pomoc w planie na siłe/mase

Póżcie i doradzcie mi czy ten plan jest ok, jak nie to co byscie zmienili?

Plecy, biceps+przedramiona, dwugłowe nóg, tył barków(wiem, że wygląda na przeładowane ale wcale nie zajmuje tak dużo czasu)

Rozgrzewka martwy ciąg
Martwy ciąg: 3x 6 powtórzeń ze 100 kg, prawie max ciężar x 3 powtórzenia, max powtórzeń ze 100 kg

Rozgrzewka na górnym wyciągu
Podciąganie 5x max
Ściąganie górnego drążka za plecy 6x 10/10/10/20(z lekkim obciążeniem)/20(z lekkim obciążeniem)/max z maksymalnym obciążeniem
6x6 wiosłowanie jednorącz

Tyły barków na maszynie siedząc 3x20

Uginanie przedramion wąskim chwytem stojąc sztanga prosta 4x 10/ uginanie nadgarstków ze sztangielką 4x 25 na wewnętrzną stronę przedramion + uginanie nadgarstków ze sztangielką 4x 25 na zewnętrzną
Uginanie przedramion wąskim chwytem na modlitewniku sztanga prosta 4x 10/uginanie nadgarstków ze sztangielką 4x 25 na wewnętrzną stronę przedramion + uginanie nadgarstków ze sztangielką 4x 25 na zewnętrzną
Uginanie przedramion wąskim chwytem dolnego wyciągu 4x 10

Klatka + triceps:

rozgrzewka na klatkę,

1 seria na płaskiej 90x max(2-3),
2 seria na płaskiej 80x max(~10)
3 seria na płaskiej 80x max
4 seria na płaskiej 60x max(~10)

wyciskanie sztangielek na górnym skosie 4x 12/12/10/10

Rozpiętki 4 x 12/12/10/10

Wąskie wyciskanie na triceps: 5x8/8/8/6/6
Wąskie pompki opierając się na ławeczce 4x max
Sciaganie linki wyciagu gornego 3x 20/15/12


Barki + brzuch

rozgrzewka wyciskanie sztangielek siedząc w górę
wyciskanie sztangielek siedząc w górę: 8x12/12/12/10/10/10/8/8
unoszenie sztangielek bokiem: 4x20
unoszenie stangielek przodem: 4x20

unoszenie nóg leżąc 8x10
uginanie tułowia leżąc 6x20
skręty tułowia ze sztangą 3x20




nogi przysiady 6 serii, pierwsza prawie max ciężar x max (3-4 razy), druga seria 70x max(z 6 razy), trzecia taka jak druga, a potem 60 kg 3 serie po 6 powtórzeń. Potem prostowanie nóg siedząc x4 pirewsza seria 20 razy, następna max, trzecia max i druga max. Czyli wyjdzie mniej więcej 20/20/18/16. Potem łydki - 4x30/25/25/20 stojąc, potem ośle wpsięcia siedząc 4x/30/25/25/20

Zmieniony przez - Wezuwiusz w dniu 2014-09-23 14:35:47

pomoglby mi ktos? od kilku dni czekam na pomoc w takim prostym temacie, i nadal nie moge jej otrzymać, mimo, że ludzie postujący inne tematy na bierząco otrzymują porady.