problem z dietą co dodać?

Witam
Mam 18 lat, 84 kg, 190 cm, staż na siłowni półtora roku z przerwami, suplementacja aktualnie nie mam, budowa ektomorfik
Mam problem co dołożyć do diety na zdjęciu pokazałem trzy pierwsze moje konkretne posiłki mam z nich prawie 2500 kcl, chciałbym wbic dietę na mase jakies 4000 kcl i nie wiem co jeść potem ;/ bo wiadomo jem cos czasem kasze czy cos ale wyjdzie mi tak ponad 3000 kcl ale to już jestem najedzony mocno dość wtedy. Szukałem w interecie jest tego dużo ale nie moge znaleśc konkretych odpowiedników, dlatego zwarcam się tutaj moze ktoś ma jakies dobre posiłki z dużą iloscią kcl i wartoścami odżywczymi? może cos zmienic w tych pierwszych posiłkach?
mam zamiar kupic gainera wiem że to poprawi ilosc kcl ale mimo wszystko chciał bym dostarczyć tez wartosci odżywcze ze zwykłego jedzenia. Pozdrawiam

1. Zwiększ tłuszcz do 1-1,5 g na kg
2. Dodaj węglowodany
wszystko z tych źródeł
Źródła węglowodanów: ryże, płatki owsiane, makarony pełnoziarniste, ziemniaki, kasze, pieczywo pełnoziarnisty
Źródła tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, jajka, oliwa z oliwek, orzechy, masło, olej kokosowy, sery podpuszczkowe, olej rzepakowy

Mogą też być owoce
zacznij gotować, rób to co Ci smakuje a z łatwością zjesz te 4000 ckal

na taką odpowiedz liczyłem ;) a jeszcze jedno moze masz jakis fajny posiłek na popołudniu który ma dużą ilość kcl i nie zapycha tak mocno ? i sog przyznaje !

macdonald

to ja za trudne pytanie, bo nie ma czegoś takiego jak duża ilość kcal, to jest niemierzalne,
musisz gotować po prostu
np. mnie bardzo smakuje kasza manna na mleku + kakao
200 g mogę zjeść, kcal nie ma dużo ale jest lekkostrawne, jeśli dodasz tłuszcze które są dużo bardziej kaloryczne np. 50 g orzechów włoskich to już będzie du.o kcal ale z drugiej strony, tłuszcz może spowolnić opróżnianie treści żołądkowej ( a orzechy nie są lekkostrawne ) trzeba znaleźć odpowiednie DLA SIEBIE dania
tutaj masz
http://potreningu.pl/diety/posilki

oraz tutaj
https://www.sfd.pl/Kuchnia_SFD-f356.html