plan do oceny na mase

Witam wszystkich forumowiczów ! ;) jestem nowym miłośnikiem kulturystyki. Od niedawna złapałem zajawkę w zdrowe odżywianie się, bynajmniej staram się jak tylko mogę zdrowo odżywiać się, rzuciłem fajki i postanowiłem wziąć się ostro do pracy.

Zaczynam poznawać swój organizm, odczuwać co dla mnie jest dobre a co mniej. Ogólnie genetycznie moje mięśnie są wytrzymałe od pływania jest to sport typowo siłowo,kondycyjny więc moje mięśnie bardzo dobrze znoszą wysiłek.

Po przerwie półtora miesięcznej oczywiście rozćwiczony tak jak powinno być..
jak już mówiłem od niedawna zajawka jeśli chodzi o kulturystykę i zdrowe odżywianie. Od niedawna zacząłem robić zdjęcia ale to chyba nie ten dział

Proszę o ocenę 4 dniowego planu treningowego na masę. Wszystkie odżywki odpalam po ocenie treningu i ewentualnie korektach. Czyli obstawiam że od piątku ruszam pełną parą ! aaa i chciałbym zrobić priorytet barki klatka piersiowa i bicki.

a więc

PONIEDZIAŁEK: klatka+biceps
KLATKA:
- wycisk hantli na płaskiej ławce 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wycisk hantli na ławeczce skośnej górnej 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wycisk sztangi na ławeczce skośnej dolnej 12/10/8/8 progresja ciężaru
- rozpiętki na płaskiej ławeczce 12/10/8/8 progresja ciężaru
BICEPS:
- uginanie ramion z hantlami stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- uginanie ramion sztanga prostą stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- modlitewnik 12/10/8/8 progresja ciężaru

WTOREK-WOLNE

ŚRODA: barki+przedramię
BARKI:
- wycisk hantli siedząc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- unoszenie hantli na boki stojąc (lekko zgięte w łokciach) 12/10/8/8 progresja ciężaru
- odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12/10/8/8 progresja ciężaru
- unoszenie ramion w przód hantelkami 12/10/8/8 progresja ciężaru
tutaj nie wiem co wyrzucić/dodać ale arnoldki bardzo fajnie to ćwiczenie mi wchodzi i nie wiem zamiast czego wrzucić
PRZEDRAMIE:
- unoszenie sztangi za plecami stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- unoszenie sztangi przodem stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru

CZWARTEK-WOLNE


PIĄTEK: plecy+triceps
PLECY:
- podciąganie na drążku (szerokim uchwytem) 4x max
- wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 progresja ciężaru
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głową 12/10/8/8 progresja ciężaru
- przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- unoszenie tułowania w opadzie 4x 10 powtórzeń stały ciężar
plecy wydaję się też mi również że za dużo tych ćwiczeń więc mam nadzieję że pomożecie przerobić ten temat
TRICEPS:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru

NIEDZIELA: uda i łydki
- przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8 progresja ciężaru
-prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8 progresja ciężaru
-uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8 progresja ciężaru
ŁYDKI
- wspięcia na palce w siadzie 12/10/8/8 progresja ciężaru
-wpięcia w siadzie 12/10/8/8

A możesz w ogóle ćwiczyć nogi? Co powiedział lekarz?

tak mogę przysiad na pewno nie 100 % ale uginanie i prostowanie na wyciągu owszem wykroki też nie są głupie w sumie.. to jest dla mnie pewnego rodzaju rehabilitacja i przygotowanie mięśnia do rekonstrukcji, oczywiście dochodzi do tego basen.

PONIEDZIAŁEK: klatka+biceps
KLATKA:
- wycisk hantli na płaskiej ławce 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wycisk hantli na ławeczce skośnej górnej 12/10/8/8 progresja ciężaru to jako trzecie 2-3 serie
- wycisk sztangi na ławeczce skośnej dolnej 12/10/8/8 progresja ciężaru dałbym to jako pierwsze
- rozpiętki na płaskiej ławeczce 12/10/8/8 progresja ciężaru 3 serie
BICEPS:
- uginanie ramion z hantlami stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru wywal
- uginanie ramion sztanga prostą stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru jako pierwsze
- modlitewnik 12/10/8/8 progresja ciężaru 10-12 powtórzeń

WTOREK-WOLNE

ŚRODA: barki+przedramię
BARKI:
- wycisk hantli siedząc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- unoszenie hantli na boki stojąc (lekko zgięte w łokciach) 12/10/8/8 progresja ciężaru 10-12 powtórzeń
- odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12/10/8/8 progresja ciężaru 10-12 powtórzeń
- unoszenie ramion w przód hantelkami 12/10/8/8 progresja ciężaru wywal
tutaj nie wiem co wyrzucić/dodać ale arnoldki bardzo fajnie to ćwiczenie mi wchodzi i nie wiem zamiast czego wrzucić
jeśli arnoldki to za wyciskanie siedząc

PRZEDRAMIE:
- unoszenie sztangi za plecami stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- unoszenie sztangi przodem stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru

na przedramie zostaw jedno ćwiczenie 3-4 serie po 10-15 powtórzeń

CZWARTEK-WOLNE


PIĄTEK: plecy+triceps
PLECY:
- podciąganie na drążku (szerokim uchwytem) 4x max
- wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 progresja ciężaru
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głową 12/10/8/8 progresja ciężaru 3 serie 10-15 powtorzeń i rób do klatki a nie za głowę
- przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 12/10/8/8 progresja ciężaru wywal
- unoszenie tułowania w opadzie 4x 10 powtórzeń stały ciężar
plecy wydaję się też mi również że za dużo tych ćwiczeń więc mam nadzieję że pomożecie przerobić ten temat
TRICEPS:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru 10-12 powtórze
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/8 progresja ciężaru jako pierwsze
- prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru wywal

NIEDZIELA: uda i łydki
- przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8 progresja ciężaru
-prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8 progresja ciężaru
-uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8 progresja ciężaru
ŁYDKI
- wspięcia na palce w siadzie 12/10/8/8 progresja ciężaru
-wpięcia w siadzie 12/10/8/8


Nogi rób tak jak możesz i masz pozwolenie od lekarza, nie chcę doradzać bo sam wiesz najlepiej co możesz robić.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-09-24 20:30:40

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-09-24 20:32:08

dzięki wielkie ! potrzebowałem tego ;) jeszcze pytanie do przedramienia dlaczego jedno ćwiczenie ? ostatnio właśnie spierałem się z gościem dlaczego nie jedno.. byłem zdania tego że resztę przedramienia pracuje przy innych ćwiczeniach na przykład choćby podciąganie na drążku..
i jeszcze biceps tylko 2 ćwiczenia ? ;> a może aż ? ;d spotkałem się również z czymś takim jak krótki mięsień i długi.. i niby ten krótki trzeba mocniej katować bo go ciężej zrobić.. a ja należę do tych z krótkim.

Zmieniony przez - bonus93 w dniu 2014-09-24 21:09:50

Przedramie dostaje praktycznie przy każdym ćwiczeniu, nie potrzeba mu potem dużo. Biceps to mała partia i też pracuje przy innych ćwiczeniach tak samo jak triceps.