Plan treningowy na mase, ocena, analiza, pytania

Cześć wszystkim,

zakładam ten temat po stwierdzeniu, że należę do grupy średnio-zaawansowanych stażem(~3lata) jednak do początkujących rozwojem ciała..myślę, że metody moich treningów są błędne, przez co cały czas kręcę się w miejscu i od dawna nie dołożyłem ani ciężaru na sztandze ani masy na siebie. Co prawda widać, że mam coś do czynienia z siłownią jednak to nie jest to jak powinienem wyglądać po tylu latach treningu. Liczę, że może w końcu z Waszą pomocą dojdę do wniosków co jest przyczyną takiego stanu rzeczy.

Może ankieta regulaminowa na sam początek.

***DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: wątpliwy
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 25
WZROST:182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 37
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER: 88
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] – 95x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] – 145x5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] – 95x5
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] – 90x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] – 67x6
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU: 23x5

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : tyle ile będzie trzeba

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

od ok 3 miesięcy:

D1: czwórki, dwójki i łydki
D2: barki i triceps
D3:
D4: plecy i brzuch
D5: klata i biceps
D6:
D7:

rozkład ćwiczeń

D1:
Czwórki:
1.Przysiad rampa 6
2. Przysiad bułgarski 5x12-8
3. Syzyfki 4xCC
Dwójki
1. RDL 4x12-10
2 Uginanie z hantlą miedzy stopami leżąc 4-3x15-12
Łydki
Wspięcia 4x25p

D2.
Barki:
1. Wyciskanie sztangi siedząc rampa 6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do mostka 4x10
3. Wznos boczny 4x15p
4. Wznos w opadzie tułowia 3x15
Triceps
1. Dipsy 5x6 z ciężarem (kompletnie nie czuję tego ćwiczenia na triceps mimo że się przykładam do techniki)
2. Francuz leżąc sztangą 4x10-8
3. Kick back 3-2x12p nie jestem pewny co do nazwy

D3
Plecy
1. MC rampa 5
2. Drążek chwyt trochę szerzej niż barki z progresja ciężaru z serii na serie rampa 6
3 Wiosłowanie podchwyt 5x12-6p
4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej do biodra 4x15-12
5. Szrugsy 3x12


D4
klata:
1. wycisk hantli na ławce poziomej rampa 6
2. wycisk hantli na skosie 5x10-8
3. rozpiętki na poziomej 4x15-10
biceps
1. uginanie hantli 4-3x15-12p
2. uginanie łamaną 4x12-8p
3. uginanie siedząc na ławce skośnej 2x15p


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI, drążek, poręcze
może za jakiś jak coś ruszy się to zmienię na profesionalną

=****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: zbilansowana
PODAZ KALORII: 3200
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: reszta

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: jw
PODAZ KALORII NA START: jw
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: jw
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: jw
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: jw

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: witaminy,kreatyne i planuję dorzucić BA
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

Plan wg którego chcę teraz ćwiczyć:
1 Plecy
2 Barki triceps
w
3 Nogi
4 Klatka Biceps

I. Plecy

1.MC 5x10-8
2.Podciąganie na drążku średni chwyt 4x10-8 +obciążenie ? Lub maks z ciężarem ciała?
3. Wiosłowanie nachwyt w mocnym pochyleniu 4x10
4.Wiosło hantla 3x14-12
5. Szrugsy?

II. Barki triceps

1.Wyciskanie siedząc 5x12-10
2a. Wznosy stojąc na boki 4x14
2a. Wznosy w opadzie 4x14
2. Wyciskanie hantli szeroko 3x15

1. Wyciskanie wąsko na poziomej 5x10-8
2. Francuz leżąć 4x12
3. Francuz siedząc jednorącz 3x12

III. Nogi

1. Przysiad 7x10-8
2. Hack-przysiady 4x10
3. Wyrkoki 3x12
1. Uginanie z hantla między stopami 4x12
2. RDL 3x10

1. Wpięcia

IV. Klatka biceps

1.Wyciskanie sztangi 5x12
2. Hanlte skos 4x12
3. Rozpietki skos 4x15
1. Uginanie z łamaną 4x12
2. Uginanie z supinacją 4x12
3. Modlitewnik 2x15


I teraz może moje pytania..
bardzo długo leciałem takim schematem..można powiedzieć, że od roku zmieniałem jedynie czasami ćwiczenia ale to bardziej może ze znudzenia niż w jakimś konkretnym celu. Pierwszy rok na siłowni to było FBW a później push/pull. Nie wiem co jest przyczyną, że moje ciało się nie rozwija, jedynie jak podbiję kcal tłuszczami/węglami to zaczyna rosnąć opona.
Zastanawiałem się czy ja może jakiś podstawowy błąd robię..może rampa jest złą metodą dla mnie? Może źle z niej korzystam, bo w rampie tak naprawdę tylko ostatnia seria zmusza organizm do maksymalnego wysiłku..i może to głupie pytanie ale czy w ćwiczeniu asystującym także z treningu na trening zwiększamy obciążenia ? Czy raczej zachowujemy pewien zapas np. 2 powtórzeń?
Kolejna kwestia, w którymś z tematów w dziennikach treningowych ktoś z „zielonych” powiedział, żeby nie powtarzać tego samego ciężaru w kolejnej serii a teraz widać jak jest jakiś trend na 2-3serie rozgrzewkowe a następnie 3-4 serie z takim samym ciężarem roboczym..to jak to w końcu powinno wyglądać. Wybaczcie te podstawowe pytania ale już nie wiem gdzie robie błąd ale wychodzę z założenia że wole raz zapytać i przez chwile być postrzeganym za głupiego niż całe życie być głupim.
Pewnie mało kto dotrwał do końca, a tym co dotrwali bardzo dziękuję i liczę na jakąś chociaż drobną pomoc.

Plan wg którego chcę teraz ćwiczyć:
1 Plecy
2 Barki triceps
w
3 Nogi
4 Klatka Biceps

I. Plecy

1.MC 5x10-8
2.Podciąganie na drążku średni chwyt 4x10-8 +obciążenie ? Lub maks z ciężarem ciała?
3. Wiosłowanie nachwyt w mocnym pochyleniu 4x10
4.Wiosło hantla 3x14-12
5. Szrugsy?
Ja bym okresowo wprowadził jedno wiosłowanie. Po jakimś czasie dla urozmaicenia możesz zmienić na inne - i dodał serii. Shrugs'y możesz dać na koniec - chociaż jak wykonujesz mc to nie jest to na 100% konieczne.

II. Barki triceps

1.Wyciskanie siedząc 5x12-10
2a. Wznosy stojąc na boki 4x14
2a. Wznosy w opadzie 4x14
2. Wyciskanie hantli szeroko 3x15

1. Wyciskanie wąsko na poziomej 5x10-8
2. Francuz leżąć 4x12
3. Francuz siedząc jednorącz 3x12

III. Nogi

1. Przysiad 7x10-8
2. Hack-przysiady 4x10
3. Wyrkoki 3x12
1. Uginanie z hantla między stopami 4x12
2. RDL 3x10
Zamiast tego uginania ze sztangielką między stopami zrób żurawia.

1. Wpięcia

IV. Klatka biceps

1.Wyciskanie sztangi 5x12
2. Hanlte skos 4x12
3. Rozpietki skos 4x15
1. Uginanie z łamaną 4x12
2. Uginanie z supinacją 4x12
3. Modlitewnik 2x15
Napiszę to w tym miejscu - w podstawowym ćwiczeniu spróbuj piramidy lub odwróconej piramidy z regresami na koniec. Skoro rampa się nie sprawdza to ciężar zmienny warto zastosować w głównych ćwiczeniach na duże partie przynajmniej. chociaż i w przypadku tych mniejszych nie będzie to również zły pomysł.


Ogólnie stosowanie ciągle tego samego układu powtórzeń i ciężarów prowadzi do stagnacji. RAMPA to dobre narzędzie - ale nie warto się go trzymać kurczowo. tak jak napisałem wyżej - spróbuj piramidy lub odwróconej piramidy z regresami. Będziesz miał nowy bodziec - oraz co bardzo ważne - zmienną ilość powtórzeń. Dla własnego bezpieczeństwa w szczytowych docelowych seriach nie schodź poniżej 5 powtórzeń wykonanych z poprawną techniką. Do tego popracuj nad dynamiką/eksplozywnością powtórzeń. Być może chcesz wykonać powtórzenia bardzo dokładnie i tym samym masz bloka. Staraj się wykonywać powtórzenia eksplozywne - oczywiście zachowując kontrolę nad ciężarem i właściwą technikę. Generalnie - głowa do góry - bo nie ma takiej sytuacji z której nie byłoby wyjścia. Nie masz 60 lat - więc postępy muszą przyjść. Tylko trzeba spróbować różnych metod treningowych i nie trzymać się kurczowo przez długi okres tylko jednego schematu.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-09-25 14:42:25

Dziękuję nightingal,
zastosuję piramidę tak jak radzisz. W ćw asystujących może dla urozmaicenia postawić na stałą ilość powtórzeń i stały ciężar? Tutaj i w izolacjach progres ciężaru powinien wyglądać tak samo jak w ćw głównych?
w plecach pozostanę przy jednym wiośle i dołożę serii, a szrugsy może zrobię 3 serie w zakresie 20-15.
Co do nóg to poszukam sposobu do zablokowania podudzi do wykonania żurawia(sam ćwiczę a maszyny brak),
Z tą eksplozywnością i dynamiką myśle, że możesz mieć racje bo robiąc powtórzenie staram się mięć zarówno w opuszczaniu jak i podnoszeniu czucie mięsniowe i to może być błąd..
To robię tydzień lekki treningów i wprowadzam zmiany.
Ciężary zaniżyć tak aby koło którego tygodnia dojść do maksów(6-8)?
Dzięki!

zastosuję piramidę tak jak radzisz. W ćw asystujących może dla urozmaicenia postawić na stałą ilość powtórzeń i stały ciężar? Tutaj i w izolacjach progres ciężaru powinien wyglądać tak samo jak w ćw głównych?
W ćwiczeniach asystujących może być już stały ciężar. Ale też nie ma przeciwwskazań, żeby zrobić mini piramidkę - czyli np. 3 serie z rosnącym ciężarem i jeden regres lub 2 serie z progresją ciężaru a dwie z regresją. Poeksperymentuj trochę.

w plecach pozostanę przy jednym wiośle i dołożę serii, a szrugsy może zrobię 3 serie w zakresie 20-15.
ok

Co do nóg to poszukam sposobu do zablokowania podudzi do wykonania żurawia(sam ćwiczę a maszyny brak),
Kiedyś używałem rury od kaloryfera w takim celu . Ale każdy pomysł dobry.

Z tą eksplozywnością i dynamiką myśle, że możesz mieć racje bo robiąc powtórzenie staram się mięć zarówno w opuszczaniu jak i podnoszeniu czucie mięsniowe i to może być błąd.
Eksplozywność powtórzeń wcale nie wiąże się z rezygnacją z czucia mięśniowego. To przecież Ty napinasz mięśnie a nie robią tego one samoczynnie - zatem wszystko w Twojej głowie i w Twoim układzie nerwowym.

To robię tydzień lekki treningów i wprowadzam zmiany.
Można i tak. Można bez lekkiego tygodnia.

Ciężary zaniżyć tak aby koło którego tygodnia dojść do maksów(6-8)?
Ciężary bym zaniżył. Choćby po to żeby znów się zacząć cieszyć z postępów i progresu. Poza tym będzie to bezpieczniejsze.

Dzięki night!
jak już dojdę do ściany z progresem lub pojawi się inny problem to będę Cię próbował tutaj męczyć o wskazówki. Pozdrawiam, miłego weekendu :)

Śmiało pisz jak będziesz miał jakieś pytania.

Pozdrawiam