tyranuxus
Cel - siła / masa mięśniowa
Dzień 1. Klata, biceps, triceps
- pompki z obciążeniem minimum 5 serii po 3 powtórzenia, progresja ciężaru do momentu niewykonania poprawnych 3 pompek,
- rozpiętki 4 serie po 6 ( płaska ),
- wyciskanie sztangielek płaska 3x8,
- uginanie na modlitewniku 4x6,
- uginanie w oparciu o kolano 3x8,
- dipsy ( pompki na poreczach ) minimum 5 serii po 3 powtórzenia, progresja ciężaru ( jak z klatą )
- wyciskanie francuzkie sztangielki 4x6
- prostowanie ramion w oparciu o laweczke na wyciagu gornym 3x8,
Dzień 2 - WOLNE
Dzień 3. dól pleców, barki, łydy
- martwy ciąg 5 serii po 3 ( progresja, niemaksymalny ciężar )
- C&J 4x6 ( jako porzadna rozgrzewka dla barkow oraz urozmaicenie ),
- unoszenie sztangi siedzac 3x8 przedni akton
- unoszenie sztangi stojac 3x 8 boczny akton,
- wznosy boczne z opadem tułowia " żuczki " 3x 8
- wspięcia na palce stojąc sztanga na plecach /przed soba 4x15
- wspiecia siedzac 3x 15
- wspiecia odwrotne 3x15
Dzień 4 - WOLNE
Dzień 5 góra pleców, brzuch
- Podciąganie 5x3 ( tak jak pompki i dipsy )
- wiosłowanie sztangą 4x6
- sciaganie linki wyciagu dolnego 3x8,
- unoszenie sztangi - szrugsy 3x10,
- scyzoryki 4x15,
- skłony siedząc na ławce 4x15,
- opady na boki 4x15,
Dzień 6 - WOLNE
Dzień 7 - uda, przedramie
- przysiad tylni progresja 5x6,
- wysoki step 4x8,
- przysiad bułgarski 3x 10
- wiszenie na drążku z obciążeniem ( 4 serie, aby utrzymać sie +/- 20 sekund w każdej serii )
- uginanie nadgarstków zginacze do upadku, ale nie mniej niż 15 powt. 3 serie
- uginanie nadgarstków prostowniki do upadku, ale nie mniej niż 15 powt. 3 serie
Dzień 1. Klata, biceps, triceps
- pompki z obciążeniem minimum 5 serii po 3 powtórzenia, progresja ciężaru do momentu niewykonania poprawnych 3 pompek,
- rozpiętki 4 serie po 6 ( płaska ),
- wyciskanie sztangielek płaska 3x8,
- uginanie na modlitewniku 4x6,
- uginanie w oparciu o kolano 3x8,
- dipsy ( pompki na poreczach ) minimum 5 serii po 3 powtórzenia, progresja ciężaru ( jak z klatą )
- wyciskanie francuzkie sztangielki 4x6
- prostowanie ramion w oparciu o laweczke na wyciagu gornym 3x8,
Dzień 2 - WOLNE
Dzień 3. dól pleców, barki, łydy
- martwy ciąg 5 serii po 3 ( progresja, niemaksymalny ciężar )
- C&J 4x6 ( jako porzadna rozgrzewka dla barkow oraz urozmaicenie ),
- unoszenie sztangi siedzac 3x8 przedni akton
- unoszenie sztangi stojac 3x 8 boczny akton,
- wznosy boczne z opadem tułowia " żuczki " 3x 8
- wspięcia na palce stojąc sztanga na plecach /przed soba 4x15
- wspiecia siedzac 3x 15
- wspiecia odwrotne 3x15
Dzień 4 - WOLNE
Dzień 5 góra pleców, brzuch
- Podciąganie 5x3 ( tak jak pompki i dipsy )
- wiosłowanie sztangą 4x6
- sciaganie linki wyciagu dolnego 3x8,
- unoszenie sztangi - szrugsy 3x10,
- scyzoryki 4x15,
- skłony siedząc na ławce 4x15,
- opady na boki 4x15,
Dzień 6 - WOLNE
Dzień 7 - uda, przedramie
- przysiad tylni progresja 5x6,
- wysoki step 4x8,
- przysiad bułgarski 3x 10
- wiszenie na drążku z obciążeniem ( 4 serie, aby utrzymać sie +/- 20 sekund w każdej serii )
- uginanie nadgarstków zginacze do upadku, ale nie mniej niż 15 powt. 3 serie
- uginanie nadgarstków prostowniki do upadku, ale nie mniej niż 15 powt. 3 serie
Krzysztof Piekarz
peepeek
TomQ-MAG
