Plan do oceny - masa

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 26

Waga : 74

Wzrost : 181

Cel treningowy : Sucha masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : łącznie 7 lat z dużymi przerwami - bez przerwy 9 m-cy

Uprawiane inne sporty : jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia domowa - ławka regulowana, stojaki, modlitewnik, gryfy, hantle, poręcze

Dieta : do tej pory redukcja 1800kcal - 5 posiłków, teraz zamierzam zwiększyć do 2400kcal na początek żeby znów nie zalać się tłuszczem

Przeciwskazania medyczne : w chwili obecnej brak, w czasie tych 7 lat ćwiczeń 3 poważne urazy - złamana ręka w łokciu, 2x naderwane więzadła w kolanie.

Zażywane suplementy : wpc sfd protein plus, witaminy multiple sport

Ostatnio przerabiany plan: push/pull

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie forsowałem się przez te 9 m-cy z dużymi ciężarami ze względu na kolano ale sprawdzę w ostatnim tygodniu ćwiczeń bo nowy trening chciałbym zacząć za 2 tyg

Chciałbym zrobić masę mięśniową ale przy tym nie zalewając się tłuszczem. W tej chwili ważę zaledwie 74 kg ale nie jestem jakiś mega chudy, ze względu na budowę ciała. Moim celem jest poprawienie wyglądu rozbudowanie mięśni oraz poprawa widoczności mięśni brzucha. Codziennie rano na czczo piję 30g WPC i trenuję brzuch (co drugi dzień) oraz przejeżdżam na rowerze stacjonarnym spinningowym 22 min - trochę ponad 10km. Pierwsze pytanie czy teraz chcąc budować mięśnie nadal mogę tak robić? W dni nietreningowe tj - środa, sobota - często jeżdżę na rowerze trasy 60-100km albo biegam interwały. Niedziele mam całą wolną ewentualnie jakiś spacer z psem po obiedzie.

Rozpisałem sobie za pomocą postów znalezionych na forum trening dzielony. Największy problem miałem z doborem ilości serii oraz powtórzeń. Dlatego prosiłbym o korektę w tym aspekcie jak również innych popełnionych przeze mnie błędów w układaniu treningu.

Poniedziałek: PLECY
- martwy ciąg 10-8-6-4-2
- podciąganie na drążku szeroko 4*10
- wiosłowaniem sztanga 12-10-8-6
- wiosłowanie hantlą 12-10-8
- szrugsy hantlami 4*20

Wtorek: KLATKA + TRICEPS
- wyciskanie sztangi ławka pozioma 10-8-6-4-2
- rozpiętki na ławce poziomej 4*12
- wyciskanie sztangi skos dodatni 12-10-8-6

- pompki na poręczach 10-8-8-6-6
- wyciskanie francuskie sztangą 12-10-8-6
- wyciskanie hantla zza głowy oburącz 12-10-8-6

Czwartek: NOGI
- przysiad tylni 10-8-6-4-2
- martwy ciąg na nogach sztywnych 10-8-6-4-2
- wykroki z hantlami 4*10
- żuraw 4*10
- wspięcia na palcach z hantlami 4*20

Piątek: BRAKI + BICEPS
- wyciskanie sztangi zza głowy 10-8-6-4-2
- podciąganie sztangi do mostka 12-10-8-6
- wznosy hantli bokiem 12-10-8-6

- uginanie ze sztanga podchwyt 10-8-6-4
- podciąganie na drążku chwyt młotkowy 4*10
- uginanie z hantlą na modlitewniku 12-10-8-6

Ewentualnie myślałem jeszcze o dodaniu jednego ćwiczenia na przód uda oraz przedramię. Będę wdzięczy za wszelkie sugestie.

Zmieniłbym jedno wyciskanie na klate z sztangi na hantle, i do trenngu nóg dołożył prostowanie nóg na prasie

Zmieniony przez - 19szymon62 w dniu 2014-09-26 19:36:09

Nie mam prasy, mówisz o wyciskaniu na płaskiej czy skosie?

jak wolisz, ja robie skos hantlami

Teraz robiłem płaską hantlami a skos sztangą. Faktycznie zrobię korektę i zrobię skos hantlami. A czy 3 ćwiczenia nie będzie za mało na klatkę?

To obojętnie czy hantle na skosie czy na płaskiej, chodzi o różnorodnośc treningu, ale jeśli wcześniej robiłeś na płaskiej hantle to teraz zamień dla urozmaicenia. 3 ćwiczenia powiny wystarczyć a ja jak czuje niedosyt po treningu klatki to dorzucam z 2-3 serie przenoszenia ;)

Też pomyślałem o przenoszeniu, a jak oceniasz ilość serii i powtórzeń dobrze są dobrane?

jedyne co bym zmienił to wyciskanie na klatke 12-10-8-6 stadardowo a nie 10-8-6-4-2

A w ćwiczenia głównych zakres powtórzeń nie powinien być mniejszy od ćwiczeń asystujących?