MMA+siłownia(2x push/pull)

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18,brat się dzieli swoim kontem

Waga : 82,5

Wzrost : 179/180

Cel treningowy : zwiekszenie masy mimo dużego wysiłku fizycznego,jężeli się nie uda,podtrzymanie masy i sylwetki uzyskanek dotychczas

Staż treningowy na siłowni : mniej więcej rok

Uprawiane inne sporty : W wieku 6-8 lat zapasy,11-14lat piłka nożna,15-17 sw,17-18 siłownia,18- mma,siłownia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia

Dieta : wyliczone kcal,podzielone posiłki,węgle traktuje jako węgle,nie uznaje proste i zlozone (IG)

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : nox pump,mineral health care,5g przed i 5g po każdego treningu mma i siłowni

Ostatnio przerabiany plan: 3x w tygodniu,pn klatka bic,sr barki nogi,pt plecy tric,od tego tygodnai wszystko zmieniam

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
klatka 120kg,więcej nie badałem
=====================================================================================

Witam,przychodzę z prośbą o pomoc w rozłożeniu ćwiczen i rodzaju treningu.
W tamtym roku nastawiony byłem głownię na siłownie,jedynie weekendy poświecałem SW.
W tym roku do siłowni dołączam regularne treningi MMA,chcę jednak pogodzić je z siłownią.
Moim celem jest budowanie masy mimo MMA,z jednej strony to jest dobre rozwiązanie bo mma uznaję za dodatkowe aeroby a w ten sposób budował będę suchą masę mięśniową. Jężeli ta opcją się nie udą,to chciałbym podtrzymać dotychczasową sylwetkę i wagę.

Mój rozkład zajęć
:
PN-MMA
WT-regeneracja
ŚR-MMA
CZW-SIŁOWNIA(push)
PT-regeneracja
SB-SIŁOWNIA(pull)/
Wiem,że siłownię można wcisnąć we WT i CZW,ale niestety czeka mnie matura i rozkład zajęc,korepetycji mi na to nie pozwala,więc kombinuję jak się da.

Push/Pull barki nie rozkładam na przód tył:

Push: klatka,barki,tricepsy
KLATA:
-wycisk płaska 3s
-hantle skos 3s
-skos ujemny 3s
BARKI:
-wycisk hantli na maszynie 3s
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 3s
TRICEPS
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3s

Pull: nogi,plecy bicepsy
NOGI:
-przysiad ze sztanga 3s
-wypychanie nóg na suwnicy 3s
-prostowanie nóg w siadzie 3s
-łydki spięcia 3s do maxa
PLECY:
-drążek szeroko 3s
-wiosłowanie sztangi na ławce skośnej(lężąc) 3s
-ściąganie drążka na wyciągu górnym 3s / MC
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą 3s/młotki 3s


Zmieniony przez - adamek.k w dniu 2014-09-28 13:56:20

Push/pull to nie podział nogi/plecy/bic i klata/barki/tric. Przykładowe plany znajdziesz w postach podwieszonych w tym dziale. Brakuje mc.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-09-28 18:07:48

MC jest wpisane,wystarczy dobrze poczytać.
Coś więcej doradzisz ?

Z tych twoich ćwiczeń to push/pull zrobiłbym tak:

Push:

Przysiady 4-5s
suwnica albo prostowanie 2-3s
wyciskanie hantli skos 4s
wyciskanie sztangielek siedzac 3-4s [nie na maszynie].
wyciskanie francuskie albo to prostowanie na triceps 2-3s
+łydki

Pull:

MC 4-5s
uginanie nóg 2-3s
drązek 4s
Wioslowanie 3s
uginanie ze sztangą 2-3s
+ 1-2 ćwiczenia na brzuch 2-3s


Mozesz to unoszenie na boki 2 serie wrzucić przed uginaniem ze sztangą jak chcesz.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-09-28 19:40:29