Dieta do poprawy + wskazówki

Witam,

Tak jak w temacie wrzucam dietę do poprawy. Cel masa mięśniowa
Wzrost: 180
Waga: 65
Wiek: 21
bf: ok. 10%

Aktywność: 2-3 razy w tygodniu bieganie od 5-10km, 3 razy w tygodniu ćwiczenia na drążku i poręczach.
Zapotrzebowanie obliczone na potreningu.pl
2965 kcal (zaznaczyłem dużą aktywność).
407g węglowodanów
111g białka
98g tłuszczy


kcal: 3339
węglowodany: 442g
białko: 174g
tłuszcze: 95g

Jakie produkty polecacie jeszcze i gdzie aby zredukować białko a dodać troszkę tłuszczy i węglowodanów bo chyba białka trochę za dużo wyszło.

Bieganie nie sprzyja masie :) Pytanie moje jest takie czy nie masz mozliwosci isc na silownie ?

czemu nie sprzyja ?

Na pewno wylatuje gainer z kolacji.
Białko utnij z tego tuńczyka i troche mniej jaj

Bo się bilans zwiększa kaloryczny Popuri :) To miałem na myśli

Ok gainera z kolacji wywale, bieganie zostaje jeatem nastawiony na przebiegniecie maratonu, masa do ktorej dąże to ok.75kg. Na siłownię mogę iść ale nie ukrywam ze jesli da rade to wolabym cwiczyc na drazku i poreczach. Czym zastapic tunczyka?

ryby z puszek/wędozne raz na jakis czas. stawiaj na swieze i mrozone, najlepiej tluste, morskie. biegac mozesz, ale jesli chcesz nabrac masy, to uwzglednij ten wydatek energetyczny w bilansie i jedz odpowiednio wiecej

maraton z masą to już napewno nie idzie w parze, takie dwie przeciwstawne konkurencje. Zdecyduj co ma być priorytetem

Kocio tam jest świeży Tuńczyk, swoją drogą ciekawe skąd masz świeżego tuńczyka :D ale nie wnikam

100 g odetnij od Niego

Owszem długotrwały trening areobowy nie sprzyja budowaniu masy mięśniowej, szczególnie przygotowanie się do maratonu właśnie
ale luźny bieg 3 razy w tygodniu 5 km to zwykłe areoby, które powinny być w okresie masowym:
- traktowanie jako formy regeneracji
- Pozytywny wpływ na układ krwionośny
- poprawianie apetytu
- utrzymanie wydajności
- poprawa wykorzystywania kalorii
- utrzymanie tłuszczu na tym samym poziomie

Oczywiście liczy tutaj się odpowiednia proporcja 3 x 30 minut ( około 5 km j )
ale już 10 km to wg mnie może być za dużo x 3,
2 będzie ok

mój błąd- nie zauwazylam z tym tuńcem świezy tunczyk (tzw. polędwica/steki) są dostepne w auchan na rybnym, w makro, selgrosie. cena ok. 90-100zl/kg. kupuje co pewien czas, bo smakują wybornie i jak najbardziej taką rybe mozna oszamać w diecie, ale tez nie czesto ze względu na rtęć

Dziekuje za wszystkie odpowiedzi! Z maratonem troche to potrwa, mysle ze za kilka lat l. Wiec e miedzy czasie jakos moze ta mase podgonie.