Ocena planu treningowego

Witam . Ćwiczę już jakiś czas na tym planie treningowym, ale nie mam pewności czy jest on dla mnie odpowiedni . Czy któryś z bardziej doświadczonych pakerów mógłby go ocenić ? ;)

Poniedziałek, klata, plecy :
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
- wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powt.)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przenoszenie sztangielki za głowę -5 serii po 15 powt.

Wtorek :
Bieganie lub rower, trening brzucha

Środa :
- barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt.,
- pompki w podporze tyłem - 5 serii po 8 powt.,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5 serii po 8 powt.,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt.

Czwartek :
Bieganie lub rower, trening brzucha

Piątek :
Nogi
Przysiady ze sztangą 5 serii
5 serii wspięć na palce

Sobota :
Trening brzucha

Brzuch trenuje w taki sposób, że wykonuje po 3 ćwiczenia, które zmieniam co jakiś czas, ale nie wiem czy to dobra metoda . Kiedys robiłem ABSa, ale skończyłem, bo przestał mnie satysfakcjonować . Macie może jakiś trening brzucha godny polecenia ? Z góry dzięki i pozdrawiam ;)




Zmieniony przez - xOlen w dniu 2014-09-28 15:31:21

wyglądasz jak niećwiczący i z resztą jesteś praktycznie bez stażu i pierwszy plan który wziąłes, to "plan dla superkozaków z neta" - dostosuj cel do możliwości.

wejdź w 1 link w moim podpisie. Tam masz podstawy "FBW" i dietę krótko i zwięźle opisaną

j.w dopiero zaczynasz i nie ma co tak szaleć, musisz przystosowac organizm do wysiłku, znaleźć sposób i ćwiczenia które najlepiej na ciebie oddziałują. Zacznij od FBW i dopiero ze wzrastającym stażem kombinuj

plan tragiczny. zaczalbym od zupelnych podstaw, czyli chocby fbw 3 razy w tyg

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Okej, dzięki wszystkim za rady . Posłuchałem się ich, poszperałem trochę i ułożyłem sobie taki plan FBW :
Poniedziałek :
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Wtorek : Aeroby ok. 30 minut

Środa :
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Czwartek : Aeroby ok. 30 minut

Piątek :
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Albo :

PONIEDZIAŁEK: klatka+triceps
klatka: pompki na poręczach "dipsy" 4 serie MAX
klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10
klatka: rozpiętki na skosie dodatnim 3x15
triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10
triceps: pompki w podporze tyłem 3x10

WTOREK: plecy
1. podciąganie nachwytem 4xMAX
2. wiosłowanie sztangą nachwytem 3x10
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 3x10
4. skłony tułowia na ławce rzymskiej 4x10 (lub martwy ciąg, jeśli nie robisz przy nogach)

CZWARTEK: barki+triceps
barki: wyciskanie żołnierskie 4x10
barki: high pull (przeciąganie sztangi wzdłuż tułowia) 3x10
barki: wymachy boczne hantli 3x15
barki: wymachy boczne hantli w opadzie tułowia 3x15
biceps: uginanie ramion z sztangą 3x10
biceps: uginanie ramion chwytem młotkowym hantlami 3x10

PIĄTEK: nogi
1. przysiad z sztangą na barkach 5x10
2. wykroki 3x10
3. prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10
4. martwy ciąg na prostych nogach 5x10 (lub żuraw jeśli robisz martwy ciąg przy plecach)
5. uginanie nóg na maszynie leżąc 3x10
6. łydki: wspięcia na palce stojąc 5x20

Do tego będe ćwiczył brzuch 2x w tygodniu . Mam dylemat .. Split czy FBW . Na prawdę już troche ćwiczę (może na zdjęciu nie widać efektów, ale one na prawde jako takie są) i spokojnie dałbym rade ćwiczyc splitem . Biorę do tego BCAA z Hi-tec'a . Co myślicie panowie ?



Zmieniony przez - xOlen w dniu 2014-09-29 15:37:54

może być ten split
plecy i barki objętościowo wyglądają podobnie, dodaj drążek do pleców a z treningu barków mozesz wywalić wymachy boczne w opadzie tulowia(lub robić na przemian co trening z wymachami bocznymi stojąc)

Dzięki za uwage, drążek i pompki i tak robie codziennie wieczorem . To chyba nie wpływa jakoś negatywnie na trening ?

jeśli robisz drążek codziennie to jest ok w takim razie

wręcz pozytywnie jeśli nie jest to 2 godzinny trening