masa 2014

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Ksiazek
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 20
WZROST: 185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3-4lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80kg letni kaloryfer :)
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35
OBWÓD RAMIENIA: 41
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 19
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 110*10 ,120*8 , 130*6 itd
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 120*10 , 130*8 140*6
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 80* 10 , 90*8 100*6 110*3

Brak chorób

A więc tak wróciłem nie dawno po 3 miesięcznej przerwie (praca za granicą) zrobiłem już 3 tygodniowe rozgrzanie i chce wejść z grubej rury w cykl , zainteresował mnie plan pumy , o 6 tygodniowym katowaniu się 2xtydzień partia 6 TYG , nastepnie 6 tyg 2xdzień , znam mój organizm i do rośnięcia potrzebuje Katorgi .

PLAN:

Pon : Klatka piersiowa + Biceps
Wt : Nogi + barki
sr : Plecy + triceps
czw : Klatka piersiowa + Biceps
pt : Nogi + barki
so : Plecy + triceps


Pon :

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 1 seria rozgrzewkowa, 3 serie dochodzące, 1 seria docelowa , 12,10,8,8,6
- Wyciskanie sztangielek, skos dolny 12,10,8,8,6
- Rozpiętki na ławce skos górny / w bramie 12,10,8,8,6

Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztanga 10,8,8,6
- Uginanie przedramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 12<10=10<8

Wt :

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce 20<12<10=10

Barki :
- Arnoldki 12<10<8=8
- Wyciskanie sztangi zza głowy 10=10=10
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10=10=10

Sr :

Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztanga 10<8=8=8

Triceps:
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12<10<8<6
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 10=10=10=10


Czw :

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8=8=8
- Wyciskanie sztangielek, skos górny 10=10=10=10
- Rozpiętki na ławce skos dolny / w bramie 12=12<10=10

Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą siedząc 12<10=10<8
- Uginanie przedramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 12<10=10<8


Pt :

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce 20<12<10=10


Barki:
- Arnoldki 12<10<8=8
- Wyciskanie sztangi zza głowy 10=10=10
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10=10=10


So :

Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztanga 10<8=8=8

Triceps:
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12<10<8<6
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 10=10=10=10


Pytania :
1.Czy jeżeli robie np . Poniedziałek klatka biceps = intensywnośc duża , to w czwartek intensywnośc także duża czy już lżejsza ?
2.Czy Plan odpowiednio ułożony . ewentualne korekty

To jest plan Pumy? Moglbys podac zrodlo?

nie plan tylko sugestia na plan :)

podziel ciało na dwie części i trenuj 4 razy w tygodniu; same podstawy, jednakże tak to ułóż aby nie było jakichś większych obszarów nie dotrenownych...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-09-28 19:32:25

@apokalipsa , możesz coś więcej dodać jak na dwie części , każdą partie raz w tyg bo nie za bardzo rozumiem pozdrawiam :)

No główne opcje są dwie - podział góra i dół ( średnio komfortowy bywa) oraz np. push pull. A skoro 4 razy to i wyjdą po 2 treningi na określony obszar.

no właśnie..., myślałem, ze tutaj nawet nie potrzeba niczego się domyślać

rozpisz to sobie ładne i wtenczas możemy spojrzeć