Rozbujnik Tomek
Po kolei, chcę zacząć a nawet można powiedzieć wrócić do treningów, lecz mam kilka problemów i prosiłbym o rozwianie moich wątpliwości:
1 co zaczynam ćwiczyć, po ciężkich przysiadach zaczynają mnie boleć kolana- od wiecznego siedzenia na dupie są po prostu nie przyzwyczajone do ciężaru, co myślicie by na początku dać większy zakres powt np. 20 by stawy przyzwyczaiły się do wysiłku?
ogólnie bardzo zależy mi na nogach, bo 40kg z którymi siadam śmiech na sali, no ale tak to jest jak się nie myśli, kiedyś trenowałem wszystko bez nóg i taki efekt
2 co myślicie o treningu pleców bez drążka i mc? drążka po prostu nie mam i puki co nie mam możliwości zamontować, jedynie w grę tu wchodzi podciąganie na niskim drążku, z mc nie jestem po prostu w stanie poprawnie wykonać z uwagi na przykurcz kulszowo goleniowych, nad czym pracuję (albo robie z nieściągniętymi łopatkami, albo tyłek mi się pod siebie zawija, o dziwo w przysiadzie nie mam takiego problemu tj również nie jestem w stanie zejść nie wiadomo jak głęboko, ale tyłek poniżej kolan daje radę ;) )
3 przez problem z barkami i łokciem mam pewne ograniczenia tj niektórych ćwiczeń głównie na bica i trica nie mogę, ale kij z tym, na barki niestety też, aktualnie mam nakaz nie robienia WL z większym ciężarem jak wiosła w głębokim opadzie do klatki (tj chodzi o wyrównanie struktury siłowej barku) i z tego samego powodu nie mogę na razie żołnierskiego, tu się właśnie rodzi pytanie bo niby barki przy klacie czy wiosłach też pracują, ale nie będzie to na nie za mało? może dodać jakąś popierdółkę np. wznosy hantli na bok co akurat mi wolno wykonywać, tylko czy na takim ćwiczeniu w ogóle coś zbuduję?
to chyba na razie tyle, o planie złożonym w kupę myślałem o czymś takim, w nawiasach opis czemu tak a nie inaczej:
A
1 wiosło w głębokim opadzie do mostka 3x10 (tak jak pisałem, chodzi o zdrowie barków, osobiście bym wolał klasyk do brzucha ;) )
2 wyciskanie hantli płasko 3x10 (z tego co pamiętam dużo lepiej na mnie sprawdzają się hantle od sztangi, na sztandze prócz siły klatka zbytnio nie rosła tzn rosła ale dalej pozostawała płaska, przy hantlach i szerokość i grubość mam nadzieje że wiecie o co mi chodzi )
3 wznosy hantli na boki 2x 18 (może być? )
4 coś na bica 1-2s by trochę spompować (nie przykładam do tego uwagi, pewno też raz zrobię, drugi raz nie )
5 przysiad głęboki 3x 20 (przysiad ostatni, bo mimo małego ciężaru po treningu nóg mam ochotę sobie puścić pawia, a nie robić dalszy trening, po za tym po siadzie przy takich ćwiczeniach jak wiosło po prostu się przewracam )
B
1 wiosło hantlem 4x6p (moje ulubione ćwiczenie, ale mogę zmienić, jeśli jet tylko lepsza opcja)
2 wyciskanie hantli skos 3x10p ( również mogę zmnienić, tylko nie wiem co mógłbym daćw zamian i jaki to ma sens)
3 sępy 2x14 (nie mam pomysłu na barki, a jak pisałem są ograniczenia
)
4 coś na trica z 1-2p (jak przy bicu nie zamierzam przykładać większej uwagi )
5 przysiad wąski 3x20p (może dać wykroki, ale jak na to moje kolana? ostatnie z wiadomego względu )
proszę o sprawdzenie planu i odpowiedź na moje pytania, wszystkie sugestie miło widziane
1 co zaczynam ćwiczyć, po ciężkich przysiadach zaczynają mnie boleć kolana- od wiecznego siedzenia na dupie są po prostu nie przyzwyczajone do ciężaru, co myślicie by na początku dać większy zakres powt np. 20 by stawy przyzwyczaiły się do wysiłku?
ogólnie bardzo zależy mi na nogach, bo 40kg z którymi siadam śmiech na sali, no ale tak to jest jak się nie myśli, kiedyś trenowałem wszystko bez nóg i taki efekt
2 co myślicie o treningu pleców bez drążka i mc? drążka po prostu nie mam i puki co nie mam możliwości zamontować, jedynie w grę tu wchodzi podciąganie na niskim drążku, z mc nie jestem po prostu w stanie poprawnie wykonać z uwagi na przykurcz kulszowo goleniowych, nad czym pracuję (albo robie z nieściągniętymi łopatkami, albo tyłek mi się pod siebie zawija, o dziwo w przysiadzie nie mam takiego problemu tj również nie jestem w stanie zejść nie wiadomo jak głęboko, ale tyłek poniżej kolan daje radę ;) )
3 przez problem z barkami i łokciem mam pewne ograniczenia tj niektórych ćwiczeń głównie na bica i trica nie mogę, ale kij z tym, na barki niestety też, aktualnie mam nakaz nie robienia WL z większym ciężarem jak wiosła w głębokim opadzie do klatki (tj chodzi o wyrównanie struktury siłowej barku) i z tego samego powodu nie mogę na razie żołnierskiego, tu się właśnie rodzi pytanie bo niby barki przy klacie czy wiosłach też pracują, ale nie będzie to na nie za mało? może dodać jakąś popierdółkę np. wznosy hantli na bok co akurat mi wolno wykonywać, tylko czy na takim ćwiczeniu w ogóle coś zbuduję?
to chyba na razie tyle, o planie złożonym w kupę myślałem o czymś takim, w nawiasach opis czemu tak a nie inaczej:
A
1 wiosło w głębokim opadzie do mostka 3x10 (tak jak pisałem, chodzi o zdrowie barków, osobiście bym wolał klasyk do brzucha ;) )
2 wyciskanie hantli płasko 3x10 (z tego co pamiętam dużo lepiej na mnie sprawdzają się hantle od sztangi, na sztandze prócz siły klatka zbytnio nie rosła tzn rosła ale dalej pozostawała płaska, przy hantlach i szerokość i grubość mam nadzieje że wiecie o co mi chodzi
)
3 wznosy hantli na boki 2x 18 (może być? )
4 coś na bica 1-2s by trochę spompować
(nie przykładam do tego uwagi, pewno też raz zrobię, drugi raz nie )
5 przysiad głęboki 3x 20 (przysiad ostatni, bo mimo małego ciężaru po treningu nóg mam ochotę sobie puścić pawia, a nie robić dalszy trening, po za tym po siadzie przy takich ćwiczeniach jak wiosło po prostu się przewracam
)
B
1 wiosło hantlem 4x6p (moje ulubione ćwiczenie, ale mogę zmienić, jeśli jet tylko lepsza opcja)
2 wyciskanie hantli skos 3x10p ( również mogę zmnienić, tylko nie wiem co mógłbym daćw zamian i jaki to ma sens)
3 sępy 2x14 (nie mam pomysłu na barki, a jak pisałem są ograniczenia
)
4 coś na trica z 1-2p (jak przy bicu nie zamierzam przykładać większej uwagi )
5 przysiad wąski 3x20p (może dać wykroki, ale jak na to moje kolana? ostatnie z wiadomego względu )
proszę o sprawdzenie planu i odpowiedź na moje pytania, wszystkie sugestie miło widziane
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
