Poczatkujacy - ocena rozpiski + pomoc

Witam planuje wrócic na isłownie bo długiej przerwie lecz zapomniałem co mam cwiczyc ułożyłem sobie plan na 3 dni na mase tylko nie wiem czy jest dobry czy jest ktoś w stanie mi pomoc ewentualnie coś dodaj ująśc ,z gróry dzieki licze na wasze wsparcie. Chciałbym też jakie odżywki zażywac lecz proszę o wasza pomoc.

Poniedziałek:
KLATA-TRICEPS

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC

Środa:
PLECY-BICEPS
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
WZNOSY BARKÓW
Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem
Unoszenie hantli stojąc w chwycie młotkowym
Unoszenia przedramion na modlitewniku

Piątek:
NOGI-BARKI-KAPTURY

1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
6.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu

Na triceps więcej ćwiczeń niż na nogi. Porównaj te grupy mięśniowe, większa partia potrzebuję wyższej intensywności, u Ciebie jest na odwrót, w dodatku nie widzę podstawowych/wielostawowych ćwiczeń ( przysiad/martwy ciąg/wykroki/wiosłowanie/podciąganie ) przesiąknięty maszynami,wyciągami. W Twoim przypadku nie potrzebujesz izolować mięśnia.

Jako początkujący, potrzebujesz zaledwie kilka ćwiczeń złożonych, aby pobudzić układ mięśniowy do wzrostu. Co mam na myśli?

Poczytaj.
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Witam a czy taki plan treningowy na 3 dni byłby dobry / nie umiem sam sobie poradzic z zrobieniem planu może mi ktoś pomoże, ?


Poniedziałek - klata i triceps
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
Wyciskanie hantli na skosie głową w górę 12/10/8/8
Rozpiętki na skosie głową w górę 12/12/12/12
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 12/10/8/8
Wyciskanie francuskie jednorącz sztanfielki w siadzie 12/12/12
Pompki w podporze tyłem 2 serie max

środa - plecy, biceps, przedramie
Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie max
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/8
Podciąganie całej sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 12/10/8
Uginanie ramion z hantlami młotkowe 10/10/10
Uginanie ręki o kolano z hantlą 10/10/10/10
Uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie max podchwyt i 1 seria max nachwyt

piątek - barki i kaptury
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/8/8
Arnoldki 10/10/10
Unoszenie ramion na boki z hantlami 10/10/10
Unoszenie sztangi łamanej do brody 12/10/8/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/8
Szrugsy 12/12/12/12

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.