Plan treningowy

Mam do dyspozycji 4 dni (wtorek - piątek) Podzieliłem to sobie tak
WTOREK - 45min| ŚRODA - 45min |CZWARTEK - 100min| PIĄTEK 45min
klatka piersiowa | plecy | nogi + barki | biceps + triceps
Może być takie ustawienie ? Z powodu tego że mam ograniczony czas nie mogę zamienić tego inaczej, no chyba że coś wymyślicie, Dzięki!

po pierwsze to rozpisz swój plan i daj ankietę działu

rozkład partii jest ok

Zmieniony przez - Czesiek43 w dniu 2014-09-29 18:24:26

Klatka piersiowa
1.) Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 5-10
2.) Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym 4x 6-10
3.) Rozpiętki hantlami w leżeniu na płaskiej 3x 6-12
4.) Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3 x 6-12

Plecy
1.) Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 6-12
2.) Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 x 6-10
3.) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 6-12
4.) Szrugsy 5 x 8-16 ( lub max)

Nogi
1.) Przysiady 5 x 4-8
2.) Prostowanie nóg na maszynie 5 x 6-12
3.) Uginanie nóg w leżeniu 5 x 6-12
4.) Wspięcia 5 x max

Barki
1.) Tył 5 x (nie mam pojęcia które ze znanych mi ćwiczeń)
2.) Przód - unoszenie ramion w przód 5x 6-12
3.) Środek- wyciskanie hantelek 5 x 6-12

Biceps
1.) Unoszenie sztangi w staniu 4 x 7-10
2.) Unoszenie sztangi na modlitewniku 4 x 6-10
3.) Unoszenie hantelek w staniu 4x 6-10

Triceps
1.) Wyciskanie francuskie hantelki jednorącz 5 x 8-12
2.) Prostowanie ramienia w opadzie na ławce 4x 6-10
3.) Prostowanie na maszynie 4x 10-15

Obecnie jestem w okresie budowania masy. W 3 tygodnie przybyło 1,5 kg do wagi, nie zalewam się póki co, biorę CM3.
Wiek: prawie 17
Staż: ponad rok
Waga : 74,2
Wzrost: 170
Pas 81,5 cm
Udo 58 cm
Łydka 40 cm
Biceps 36
Przedramię 31
Klatka 99-100

plecy bez martwego ciagu i podciagania to nie cwiczenie pleców

na triceps pompki odwrotne, na barki daj wyciskania sztangi z klaty, potem dobij hantelkami na koniec jakies unoszenie bokiem w góre. Na nogi 2 ćwiczenie wykroki/syzyfki!

Martwego nigdy nie robiłem, ale mam zamiar zacząć i w sumie zacznę od tego tygodnia.
Podciąganie 12-13 powtórzeń podchwytem wąsko, wystarczy ? I jeśli tak to jak to rozmieścić w seriach ?
Pompki odwrotne zamiast czegoś czy po prostu dorzucić ?
W barkach chcę się skupić na ich tylnej części bo nie idzie mi jakoś jej wyrobienie :/

Za dużo na biceps i triceps daj po 6-9serii

Podciąganie najlepiej szerokim nachwytem, dodaj po prosty 4s na początek
Wyrzuć coś i wstaw te pompki, utrzymaj serie j/w podaem

W takim razie wyczucę z bicepsa unoszenie sztangi w staniu a triceps zmodyfikuję,