Dieta LC - ocena i pomoc

Hej
Dopiero zaczynam (btw. cześć wszystkim), coś poczytałem i coś ułożyłem. Z pewnością popełniłem parę błędów i dlatego też was proszę o ocenę i wszelaką pomoc.

Dane:
20 lat
186cm wzrostu
67kg wagi
Brak skłonności do tycia, co chyba widać po wadze.

Postanowiłem ze względu na chęć przybrania masy mięśniowej i jednocześnie zmniejszenia tkanki tłuszczowej wybrać dietę Low carb na masę.
Oczekuje więc, że obniżę tkankę tłuszczową zarazem podnosząc masę mięśniową.
Nie interesuja mnie raczej różnego typu wspomagacze, ewentualnie tylko witaminy.

Aktywność fizyczna:
Wt, Czw, Sb, Ndz: Aeroby - 20-25min biegu o stałym tempie.
Pon, Śr, Pt - trening na siłowni, ogólnorozwojowy.
Do tego od czasu do czasu piłka nożna.

Obliczyłem TDE według wzoru z SFD i wyszło mi ok. 2500kcal. Dodałem 500kcal ze względu masę. Tak więc przyjąłem 3000kcal z zasadą 2g białka na kg, 180g węglowodanów i resztę tłuszczy czyli 1720kcal. Wszystkie założenia diety poniżej.

Założenia diety:
Dieta: ok 3000kcal
Białko 140g=560kcal (19%); węglowodany 180g=720 kcal (24%); tłuszcze 1720 kcal (57%)
Błonnik 40g
Tłuszcze 1:1:1
Pić 1.5-2l wody

Ostrzegam, że błonnika i proporcji tłuszczy nie sprawdzałem dokładnie licząc. Tak samo z różnego typu mikroelementami. Jeśli, ktoś ma czas i ochotę to nie mam nic przeciwko ^^.

Na razie rozpisałem 1 dzień posiłkowy, nie ma sensu chyba w tym momencie rozpisywać wszystkich, bo mogą być błędny. I tak:

1. posiłek ok. 7.30
Szklanka zagotowanej wody na początek dnia. Podobno bardzo dobrze działa na metabolizm.
Płatki owsiane 50 g. 193,5 kcal; 5.95 g białka; tł. 3.6g; wg. 34.65g.
Mleko 0,5l. 305 kcal; 16.5 g białaka; tł. 16g; 24g wg.
Siemię Lniane 2 łyżeczki (20 g) 107 kcal; 3,7g białka; 8,4 g tł; 5,8 g węglowodanów.
Orzechy laskowe 2 łyżeczki ( 30g) 188kcal; 4,5g białka; 18,3 g tłuszczu; 5,1 g węglowodanów;
Podsumowanie:
793.5 kcal ( ok 26% z 3000 kcal)
30.68g=122.72kcal białka ( ok 22% całego zapotrzebowania na białko)
416.7 kcal tłuszczy (ok. 24% całego zapotrzebowania na tłuszcze)
278.2 kcal (ok. 39% całego zapotrzebowania na węglowodany)

2. posiłek 11.30
Zupa ogórkowa z warzywami (330g). Skład: udko z kurczaka, ogórki kiszone, marchew, pietruszka, seler, ziemniaki
175kcal; 14.5g białka; 7.6g tłuszczu; 16.5g węglowodanów
Do tego kromka chleba ze słonecznika (35g) 77kcal; 2.5g białka; 2.8g tłuszczu; 10.3g węglowodanów.
Masło (ekstra zawartość tłuszczu 83% na chlebie) (10g) 75.3 kcal; 0.06g białka; 8.3g tłuszczu; 0.08g węglowodanów.
Łyżka tranu (8g) 72kcal; 0g białka; 8g tłuszczu; 0g węglowodanów.
10 sztuk orzechów włoskich (40g) 258kcal; 6.4g białka; 24.2g tłuszczu; 7.2g węglowodanów
Podsumowanie: 657.3 kcal (ok. 22% z 3000kcal)
17.06g=74.64kcal białka (13% całego zapotrzebowania)
50.9g=458.1kcal tłuszczu ( 27% całego zapotrzebowania)
34.08g=136.32kcal węglowodanów ( 19 % całego zapotrzebowania)
Białko 140g=560kcal (19%); węglowodany 180g=720 kcal (24%); tłuszcze 1720 kcal (57%)

3. 15.00
Kurczak : 2 udka (320g liczone bez kości) 506kcal; 53.8g białka; 32.6 g tłuszczu; 0 g węglowodanów
Porcja tłuczonych ziemniaków (180g) 139kcal; 3.4g białka; 0.2g tłuszczu; 32,9 węglowodanów.
Szklanka startych buraków ( 180g) 68kcal; 3.2g białka; 0.2g tłuszczu; 17.1 g węglowodanów.
Na buraki 2 łyżki oliwy z oliwek (20g) 161 kcal; 0g białka; 18.3g tłuszczu; 0 g węglowodanów.
Sok z marchwi i jabłka (250g)
Podsumowanie:
874 kcal (29% z 3000 kcal)
60.4g=241.6kcal białka ( 43% całego zapotrzebowania na białko)
51.3g=461.7kcal tłuszczu (26% całego zapotrzebowania na tłuszcze)
50g=200kcal węglowodanów ( 27 % całego zapotrzebowania na tłuszcze)

4. 18.30
Smażone dzwonko z łososia + jeszcze kawałek (140g) 467kcal; 27.4g białka; 38.2g tłuszczu; 4.8g węglowodanów
Brokół (100g) 27kcal; 3g białka; 0.4g tłuszczu; 5.2g węglowodanów
Sos śmietanowo-czosnkowy (3 ząbki czosnku; 200ml śmietany 12%; pół pietruszki)
3 ząbki (15g) 22kcal; 1g białka; 0.1g tłuszczu; 4.9g węglowodanów
Śmietana 12% tłuszczu (200g) 272kcal; 5.8g białka; 24g tłuszczu; 8g węglowodanów.
Pół sztuki korzenia pietruszki (40g) 15kcal; 1g białka; 0.2g tłuszczu; 4.2g węglowodanu.
Słatka Caprese z mozzarellą light(150g) 153kcal; 12.5g białka; 10.1g tłuszczu; 4.2g węglowodanów.
Skład: połowa kulki mozzarelli light, 4 plastry pomidora, łyżeczka oliwy z oliwek, łyżeczka octu balsamicznego z Modeny, listki świeżej bazylii, przyprawy (świeżo zmielony kolorowy pieprz, reszta według uznania)
Podsumowanie
605 kcal (20% z 3000 kcal)
30.3g=121.2kcal białka ( 22% całego zapotrzebowania na białko)
44.3g=398.2kcal tłuszczu (23% całego zapotrzebowania na tłuszcze)
27.6g=106kcal węglowodanów ( 14 % całego zapotrzebowania na węglowodany)

Godziny diety nie są stałe, ze względu, iż godziny zajęć mi na to nie pozwalają. Godziny podane to raczej forma idealna.
Mam olbrzymią nadzieję, że zerkniecie swym eksperckim okiem, ocenicie i pomożecie. Z góry dzięki.

Jeśli popełniłem jakieś błędy przy pisaniu postu, zakładaniu tematu to sorki, ale jest to mój pierwszy post tutaj.
Pozdro

Zmieniony przez - KimLee w dniu 2014-09-30 01:35:55

wstaw to w dziennik potreningu.pl i daj zrzut. obecnie jest to kompletnie nieprzejrzyste i nikt nie bedzie sie wczytywał w taki słowotok

Proszę Cie bardzo:
Wyniki się różnią. Produkt zupa ogórkowa zwłaszcza - każdy gotuje trochę inaczej. Na zrzucie wyniki nie wychodzą do końca tak jak zamierzałem.

""Oczekuje więc, że obniżę tkankę tłuszczową zarazem podnosząc masę mięśniową. ''

Dużo można oczekiwać, gdyby to było takie proste jeszcze. Niestety nie da się w tym samym czasie jednocześnie budować masę mięśniową i spalać tkankę tłuszczową. Są to 2 przeciwstawne procesy albo jedno albo drugie.
Zjawisko rekompozycji czyli połączenie teoretycznie tych dwóch procesów rzeczywiście istnieje, ale najczęściej u osób zaczynających przygodę z siłownią.
Więc dieta z góry skażana na nie powodzenie, gdyż trzeba ustalić makroskładniki
Przy tej masie i wzroście to raczej niedowaga więc proponował bym masę :)
ale jeśli nie masz tendencji to zwiększył do otłuszczania się to zwiększył bym węglowodany
kosztem tłuszczy
Tym bardziej jak dopiero zaczynasz więc zaczął bym od postaw czyli diety zbilansowanej

Popuri, ja właśnie zaczynam swoją przygodę, czyli redukcja tkanki tłuszczowej i budowa masy mięśniowej wobec tego co powiedziałeś jest możliwa.

Wskaźnik BMI 19.16 - wartość prawidłowa ( info z kalkulator z potreningu.pl), więc nie jest najgorzej ;)

Przyznam, że ważę trochę za mało i chce to zmienić, ale nie chce nabierać masy w postaci tłuszczu, tylko w postaci mięśni, których mam za mało. Z tłuszczem stoję pewnie gdzieś na poziomie 12%, może 13%. Chciałbym go mieć 7-8%. Dla mnie jest nie zrozumiałe, że nie da się naraz gubić tułuszczu i jednocześnie przybierać na masie mięśniowej, wytłumaczy mi to ktos? przecież są osoby dobrze umięśnione, wyrzeźbione z 8% tkanki tłuszczowej.

Pozdro

Zmieniony przez - KimLee w dniu 2014-09-30 13:46:29

zmien rozklad makro. utnij tluszcze, dodaj węglowodany z dobrych źrodel

Coś konkretniej? Czy 3000kcal to odpowiednie wyliczenie, czy może coś więcej, mniej? Jak rozkład makro? węglowodany 180g (720kcal); białko 2g/kg, czyli 140g (560kcal) , reszta to tłuszcze w 1720kcal, czyli 191g tłuszczu - czy ten rozkład jest w porządku?

parametry waga/wzrost masz fatalne. wynika ze jestes suchy jak wiór i nie ma na tobie dobrej masy miesniowej. dodales jeszcze ze masz brak tendencji do tycia, wiec skąd pomysl na LC. ty masz miec w diecie przewage ww, odpowiednio duzo kcal i trening silowy. to wszystko razem pozwoli ci nabrac masy

No jak wiór to przesadziłaś, mimo takich parametrów nie wyglądam na jakiegoś strasznego chudzielca :)

No ale, nie przeczę, że powinienem przybrać na masie i to też chcę uczynić, ale bez przyrostu tłuszczu, wręcz przeciwnie tłuszcz chciałbym zredukować, Stąd też pomysł na LC. Wyczytałem, ze daje przyrost masy mięśniowej ze spadkiem tłuszczy.

Proponujesz więcej węglowodanów. Ile? i czy to nie spowoduje wzrostu tkanki tłuszczowej?

A tak przy okazji czy LC rozpisałem w maire dobrze? Pytam, zeby zorientować się na przyszłość.

Pozdro



Zmieniony przez - KimLee w dniu 2014-09-30 14:54:58

Przemyślałem i ułożyłem dietę na masę. Sprawdzicie?

Założenia diety:
Kalorie 2764.18 potrzebne do utrzymania wagi.
2764+ 414(15%z2764)=3178 kcal - kalorie po dodaniu kalorii na masę, czyli 15% z zapotrzebowania

Podział:
55% kcal węglowodanów= 1746.9=436.725g
20 % kcal białek = 635.6kcal; 158.9g, czyli wychodzi około 2.4g/kg.
25 % kcal tłuszczy=794.5kcal=88.2g;

Dieta jaką ułożyłem:





Zmieniony przez - KimLee w dniu 2014-09-30 22:15:19

Rozumiem, że nikt nie zerknie?...