Dieta na masę o wadze 85kg.

Witam , to mój pierwszy post i nie wiem czy dobry dział. Ułożyłem sobie sam dietkę na moją wagę 85kg. Staż na siłowni od 2012 roku , wcześniej to było chodzenie co drugi dzień bez żadnego planu treningowego , diety , oraz dochodziło do tego jakieś piwko na weeekend albo coś mocniejszego :)
Od jakiegoś roku staram się trzymać dietę , która sam sobie wymyślam , liczę swoje zapotrzebowanie kaloryczne , trzymam się planów treningowych znalezionych na rożnych stronach internetowych. Mój post jest jedynie w celu aby otrzymać od bardziej doświadczonych i z większym stażem kolegów jakiś porad , wskazówek co robię dobrze a czego się trzymać dalej. Oto moje wymiary :

Wzrost : 180cm
Waga : 85 kg
Staż na siłowni : od 2012 roku
Wyciskanie na płasko : 95kg
Obwód w pasie 95 cm
Biceps 40 cm
Klatka piersiowa : 112 cm

Chodzę na siłownie 4 razy w tygodniu , sesje treningowe trwają od 30 do 45 minut. Biegam co drugi dzień , brzuszki wykonuje osobno co drugi dzień z rana przed pierwszym posiłkiem.

Do ułozenia swojej diety wykorzystałem 2,5 gBiałka/kg , 5gWęgli/kg oraz 1 gTłuszczu/kg. Wynik końcowy :

bialko : 850 kcal dzien , 141 kcal na posilek to daje 35,4 g bialka na posilek
weglowodany : 1700 kcal dzien , 283 kcal na posilek , 70 g wegli na posilek
tluszcze : 765 kcal dzien , 127,5 kcal na posilek to daje 14,1 tluszczu na posilek,
Ilość kalorii : 3315 kcal podzielilem na 6 posiłkow

Posilek 1 :
- platki owsiane 100 g - 13,50g bialka , 58,78 g wegli , 7 g tluszczu
- jajko gotowane 2 cale - 12,60 g bialka , 1,10 g wegli , 10,60 g tluszczu
- mleko 0,5% 250ml - 8,25 g bialka , 1,125 g wegli , 1,25 g tluszczu
calosc ; 34,35 g bialka , 72,30 g wegli , 18,85 g tluszczu 605kcal w posilku

Posilek 2 :
Brokuły 50 g - 1,41 g bialka , 2,02 g wegli , 0,19 tluszczy
Makaron 85g - 10,20g bialka , 62,05g wegli , 1,11 tluszczy
Olej rzepakowy 10ml - 0 g bialka , 0 g wegli , 9,20 g tluszczu
papryka 1 cala 145 g - 2,52 g bialka , 5,89 g wegli ,0,64 tluszczu
twarog chudy 110 g - 21,78 g bialka, 3,85 g wegli , 0,55 g tluszczu
calosc : 35,91 g bialka , 73,81 g wegli , 11,69 g tluszczu 556,30 kcal

Posilek 3 i 4 (przed i po treningu)
Piers z kurczaka 125 g - 27,25 g bialka , 0 g wegli , 4,63 g tluszczu
ryz brazowy 100 g - 8,60 g bialka , 74 g wegli , 3,10 g tluszczu
calosc : 35,85 g bialka , 74 g wegli , 7,73 g tluszczu

Posilek 5 :
Brokuly : 100 g - 2,82 g bialka , 4,04 g wegli , 0,37 tluszczu
Makaron 90 g - 10,80 g bialka , 65,70 g wegli ,1,17 g tluszczu
Olej rzepakowy 8 g - 0 g bialka , 0 g wegli , 7,36 g tluszczu
tunczyk w wodzie 120 g - 21,60 g bialka , 0 g wegli , 2,40 g tluszczu
twarog chudy 10 g - 1,98 g bialka , 0,35 g wegli , 0,05 tluszczu
calosc : 37,20 g bialka , 70,09 g wegli , 11,35 g tluszczu 536 kcal

Posilek 6 (przed snem)
Makrela wedzona 125 g - 25,88 g bialka , 0 g wegli , 19,38 g tluszczu
twarog chudy - 50 g - 9,90 g bialka , 1,175 g wegli , 0,25 g tluszczu
calosc : 35,78 g bialka , 1,75 g wegli , 19,63 g tluszczu 325,25 kcal


Jeżeli nie trafiłem dobrze do działu albo czegoś nie dodałem proszę o uwagi
Z góry dziękuje za pomoc i poświęcony swój czas.

wstaw wg https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

Dieta

Jak dla mnie jest git

tuńczyk w wodzie jak staly element diety odpada
Makrela wędzona max kilka razy w tyg.
dałbym jakiś owoce

Dodam banana przed i po treningu , oraz zaopatrzę się w witaminy w tabletce (cały zestaw witamin i minerałów) Do tego dochodzą 3 litry wody pite codziennie aby oczyszczać nerki z toksyn.
I teraz pytanie czy zamiast tuńczyka w wodzie dodać trzeci raz pierś z kurczaka? np 125g ?