Poniedziałek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3x12
-Rozpiętki na lawce z tlowiem podniesionym do gory 3x12
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami 3x12
-Uginanie ramion ze sztangą 3x12
-Modlitewnik 3x12
Przedramie:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x12
-zwijarka 3xmax
Środa:
Plecy:
-Podciaganie na drazku nadchwytem 3xmax
-Wiosłowanie sztangą w opadnie tłowia 4x12
-Przyciąganie linki gornego wyciagu w siadzie do klatki 3x12
-Wioslowanie na wyciagu poziomym 3x12
Triceps:
-Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x12
-Wyciskanie francuskie sztangielki oburacz siedząc 3x12
-Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12
Piątek:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą za glowa 4x10
-Prostowanie nog na suwnicy lezac 3x12
-Zginanie nog na maszynie leżac na brzuchu 3x12
-Wspiecia 4x12
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
Kaptury:
-Sztrugsy 3x15
Brzuch robie w kazdy dzien treningowy.