Masa do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Darrak
PŁEĆ: M
WIEK: 29
WZROST:175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 7 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: za mało
OBWÓD RAMIENIA: za mało
OBWÓD ŁYDKI: za mało
OBWÓD UDA: za mało
OBWÓD BIODER: za mało
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: za dużo
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: za mało
OBWÓD BARKÓW: za mało
OBWÓD NADGARSTKA: za mało
OBWÓD KOSTKI U NOGI: za mało

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 160
MARTWY CIĄG: 180
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 130
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : nie wiem
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : nie wiem

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-7 miesięcy

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : redukcja zakończona sukcesem

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK






Poniedziałek
Nogi, przedramiona

Rozgrzewka

SS
1A.wyprosty 5x 25/20/15/10/5
1B.uginania 5x 25/20/15/10/5

1. MC 6x 10-12
2.-przysiad przedni 6x 8-12
3.-Przysiad jednonóż 6x 8-10
4.-wykroki 3x 6x8
5.-wspięcia na palce sztanga 6x 8-10
6.-wspięcia w siadzie 4 x 15-20


Przedramiona :
SS
8A-8B.uginania /wyprosty nadgarstków 3x 12-15

rozciąganie




Środa :


Klatunia+ triceps+ brzuch

rozgrzewka

1. pompki na poręczach 5x 15/10/5/10/15
2. wycisk głową w górę 5x 15/10/5/10/15
3. pull -over 4x 15-20
4. prostowanie przedramion w leżeniu ( sztanga ) 5x 12/10/8/6/4
5. Prostowanie w pochyleniu 4x 20-25

SS

6. Unoszenie nóg w leżeniu 6 x max
7. spięcia z rotacją 6x max

rozciąganie

Czwartek

Bareczki :
rozgrzewka

1. Wycisk żołnierki 4x 10-12
2. Podciąganie sztangi 3x 8-10
3. wymachy w bok 3 x 12-15
3. wymachy w leżeniu : 3x 12-15

Piątek :
rozgrzewka

Plecki+ biceps+ kaptury

1. drążek szeroko 6x max
2. wiosło podchwyt 6x 8-10
3. Podciąganie końca sztangi 4x 10-12
4. hantla w opadzie 3x 6-8
5. biceps sztanga 5x 8-12
6. modlitewnik 3x 12-15
8. szrugsy 3x 12-15

rozciąganie

Dieta + 300 kcal
B: 2g/kgmc
T:1,2g/kgmc
W: reszta

Zmieniony przez - Darrak w dniu 2014-09-30 19:31:58

Moim zdaniem mniejsze partie są w tym programie treningowym lekko zmarginalizowane. Brakuje proporcji w objętości treningu większych i mniejszych partii.

poprawiony do oceny :) Z góry dzięx

Poniedziałek
Nogi, przedramiona

Rozgrzewka
Poniedziałek
Nogi, przedramiona

Rozgrzewka

SS
1A.wyprosty 5x 25/20/15/10/5
1B.uginania 5x 25/20/15/10/5

1. MC 6x 10-12
2.-przysiad przedni 6x 8-12
3.-Przysiad jednonóż 6x 8-10
4.-wykroki 3x 6x8
5.-wspięcia na palce sztanga 6x 8-10
6.-wspięcia w siadzie 4 x 15-20


Przedramiona :
SS
8A-8B.uginania /wyprosty nadgarstków 3x 12-15

rozciąganie




Środa :


Klatunia+ triceps+ brzuch

rozgrzewka

1. pompki na poręczach 5x 15/10/5/10/15 +drop
2. wycisk głową w górę 5x 15/10/5/10/15 +drop
3. pull -over 5x 15-20
4. wycisk płasko- bardzo wąski uchwyt 4x8-10
3. prostowanie przedramion w leżeniu ( sztanga ) 4x 12/10/8/6/4
5. Prostowanie w pochyleniu 3x 20-25

SS

6. Unoszenie nóg w leżeniu 6 x max
7. spięcia z rotacją 6x max

rozciąganie

Czwartek

Bareczki :
rozgrzewka

1. Wycisk żołnierki 5x 10-12
2. Podciąganie sztangi do brody 3x 8-10
3. wymachy w bok 3 x 12-15
3. wymachy w leżeniu : 3x 12-15

Piątek :
rozgrzewka

Plecki+ biceps+ kaptury

1. drążek szeroko 6x max
2. wiosło podchwyt 6x 8-10
3. Podciąganie końca sztangi 4x 10-12
4. hantla w opadzie 3x 6-8
5. biceps sztanga 4x 10-12
6. modlitewnik 3 x 10-12
7. uginanie w siadzie 3x 12-15
8. szrugsy 3x 12-15

za tak wypelnioną ankietę nie dość, że nie powinniśmy się zainteresować Twoim tematem- skoro sam go olewasz- to zastanawiam się nawet nad banem!

na tył ud nie masz praktycznie nic...