Faster than speed
Witam wszystkich. Mam 16 lat, 190 cm wzrostu, 74 kg trenuję sprint na 400 m .Postanowiłem całkowicie zakończyć sezon, tzn. zrezygnować z jakichś biegów ulicznych/górskich i innych amatorskich, bo ważniejszych zawodów już nie ma. Do tej pory trenowałem następującym planem :
Poniedziałek
Rozgrzewka - 30 min
Sztanga półprzysiady 4 serie po 6 powtózeń
Rwanopodrzuty 4x60x30-40 kg
Wyskoki na podwyższenie 4x20x20-30 kg
"pajacyki" ze sztangą 4x10x20 kg
Wyskoki ze zmianą nóg 4x20x20-30 kg
Wieloskoki 80-90 odbić
3x80 m przebieżki
10 min trucht zamienione na 15 min spokojnej jazdy na rowerze (dojeżdżam na siłownie)
Wtorek
Szybkość na stadionie lekkoatletycznym - czyli wieloskoki ze startu niskiego, wieloskoki z przejściem do sprintu, skiping A z przejściem do sprintu, 40-50 m z nabiegu, na zakończenie zazwyczaj 60 m "na postawienie" (wszystko powtarzane kilkukrotnie oczywiście)
Środa - prosta asfaltowa droga
Rozgrzewka - 30 min
6x200 m P-6 min
Trucht - 10 min
Czwartek
Trucht, lekki bieg, ćwiczenia w truchcie 15 min
Ćwiczenia rozgrzewkowe - 10 min
Skip A 5x100 m
Wieloskoki 5x 100 m
Przebieżki 6x60 m
10 min truchtu
Piątek - biegane na asfalcie na lekko pochylonej drodze
Rozgrzewka - 30 min
4x40 m z nabiegu
2x50 m z nabiegu
10 min trucht
Sobota
Rozgrzewka 30 min
3x300 m P- 12 min
Niedziela
rozbieganie - 40 min
Na początku sierpnia na obozie treningowym zrobiłem życiówkę na 100 m - 11,54, czułem się naprawdę wyśmienicie i szybkościowo i wytrzymałościowo. Po powrocie byłem chory, po kuracji zrobiłem 2 treningi i naderwałem mięsień - 9 dni przerwy. Po powrocie na teście nabiegałem 12.2.... Ostatni miesiąc treningu wyglądał troszkę inaczej, nowa szkoła, mniej czasu na trening + co chwilę zawody.
Na ostatnich zawodach :
100 m - 12.04
100 m - 11,94
200 m - 25, 04 - możliwe że siadłem, 15 min wcześniej biegałem na 100 m .
Lepsze czasy osiągałem na treningach robiąc wytrzymałość tempową, sami widzicie że rewelacji nie ma.
Teraz pytanie - zrobić chwilę resetu (tydzień - dwa), czyli kilka razy w tygodniu spokojny bc1 i nic więcej. I wrócić do treningu, czy już teraz zacząć przygotowywać się na wiosnę ? Trochę to śmieszne, ale nie chcę pytać jeszcze trenera o nowy plan treningowy po tych "wynikach", wolę odczekać chwilę. Z wcześniejszych uzgadanień wynika, że teraz będe robił coś w rodzaju masy (więcej typowo siłowego treningu, mniej dynamicznego, na większych obciążeniach) + 2x w tygodniu treningi obwodowe na hali, reszta to budowanie wytrzymałości. Wcześniej trenowałem 5 lat biegi narciarskie, zawsze dobrze mi wychodziły biegi długie ( 15 lat - 41 min na 10 km, 2.49 na km, w przypadku kilometra już nie jestem się w stanie do tego zbliżyć) , a na krótkich byłem bardzo słaby jednak coś dziwnego się stało i teraz jest zupełnie odwrotnie. Jest sens sięgania po kreatynę w moim przypadku, powiedzmy gdzieś w grudniu gdy się w miarę zaadoptuje do większej ilości treningów na siłowni ? Jestem przyzwyczajony do treningu, tylko nie typowo na siłce.
Przepraszam, że wyszła taka rozprawka - chciałem ująć wszystkie istotne szczegóły. Proszę o odpowiedź ;) .
Poniedziałek
Rozgrzewka - 30 min
Sztanga półprzysiady 4 serie po 6 powtózeń
Rwanopodrzuty 4x60x30-40 kg
Wyskoki na podwyższenie 4x20x20-30 kg
"pajacyki" ze sztangą 4x10x20 kg
Wyskoki ze zmianą nóg 4x20x20-30 kg
Wieloskoki 80-90 odbić
3x80 m przebieżki
10 min trucht zamienione na 15 min spokojnej jazdy na rowerze (dojeżdżam na siłownie)
Wtorek
Szybkość na stadionie lekkoatletycznym - czyli wieloskoki ze startu niskiego, wieloskoki z przejściem do sprintu, skiping A z przejściem do sprintu, 40-50 m z nabiegu, na zakończenie zazwyczaj 60 m "na postawienie" (wszystko powtarzane kilkukrotnie oczywiście)
Środa - prosta asfaltowa droga
Rozgrzewka - 30 min
6x200 m P-6 min
Trucht - 10 min
Czwartek
Trucht, lekki bieg, ćwiczenia w truchcie 15 min
Ćwiczenia rozgrzewkowe - 10 min
Skip A 5x100 m
Wieloskoki 5x 100 m
Przebieżki 6x60 m
10 min truchtu
Piątek - biegane na asfalcie na lekko pochylonej drodze
Rozgrzewka - 30 min
4x40 m z nabiegu
2x50 m z nabiegu
10 min trucht
Sobota
Rozgrzewka 30 min
3x300 m P- 12 min
Niedziela
rozbieganie - 40 min
Na początku sierpnia na obozie treningowym zrobiłem życiówkę na 100 m - 11,54, czułem się naprawdę wyśmienicie i szybkościowo i wytrzymałościowo. Po powrocie byłem chory, po kuracji zrobiłem 2 treningi i naderwałem mięsień - 9 dni przerwy. Po powrocie na teście nabiegałem 12.2.... Ostatni miesiąc treningu wyglądał troszkę inaczej, nowa szkoła, mniej czasu na trening + co chwilę zawody.
Na ostatnich zawodach :
100 m - 12.04
100 m - 11,94
200 m - 25, 04 - możliwe że siadłem, 15 min wcześniej biegałem na 100 m .
Lepsze czasy osiągałem na treningach robiąc wytrzymałość tempową, sami widzicie że rewelacji nie ma.
Teraz pytanie - zrobić chwilę resetu (tydzień - dwa), czyli kilka razy w tygodniu spokojny bc1 i nic więcej. I wrócić do treningu, czy już teraz zacząć przygotowywać się na wiosnę ? Trochę to śmieszne, ale nie chcę pytać jeszcze trenera o nowy plan treningowy po tych "wynikach", wolę odczekać chwilę. Z wcześniejszych uzgadanień wynika, że teraz będe robił coś w rodzaju masy (więcej typowo siłowego treningu, mniej dynamicznego, na większych obciążeniach) + 2x w tygodniu treningi obwodowe na hali, reszta to budowanie wytrzymałości. Wcześniej trenowałem 5 lat biegi narciarskie, zawsze dobrze mi wychodziły biegi długie ( 15 lat - 41 min na 10 km, 2.49 na km, w przypadku kilometra już nie jestem się w stanie do tego zbliżyć) , a na krótkich byłem bardzo słaby jednak coś dziwnego się stało i teraz jest zupełnie odwrotnie. Jest sens sięgania po kreatynę w moim przypadku, powiedzmy gdzieś w grudniu gdy się w miarę zaadoptuje do większej ilości treningów na siłowni ? Jestem przyzwyczajony do treningu, tylko nie typowo na siłce.
Przepraszam, że wyszła taka rozprawka - chciałem ująć wszystkie istotne szczegóły. Proszę o odpowiedź ;) .
Krzysztof Piekarz
sprinterek
