Czlowiek1991WWA
Witam.
Na wstępie chciałbym przybliżyć pokrótce moją sytuację. Więc na siłowni jestem świeży (odbyłem dopiero jeden trening, z racji tego, że siłownię mam w bloku postanowiłem chodzić-Calypso FC na Targówku). Skoro już zdecydowałem się ćwiczyć moim zamiarem jest "być większym". Zwiększyć masę oraz wyrzeźbić poczciwą sylwetkę. W tym momencie (po lekkiej kolacji zjedzonej ponad 3 godziny temu-3 bułki z masłem i żółtym serem) bez ubrań ważę równo 74 kg przy 180 cm wzrostu. Mój wiek to 23 lata (24. urodziny w marcu).
A więc za sobą mam dopiero jeden trening, instruktor zalecił mi trening obwodowy przez pierwsze 4-6 tygodni. 3-4 razy w tygodniu ćwiczenia nóg, klatki piersiowej, barków, bicepsa i tricepsa na każdym treningu. Jedyna możliwość treningu mam wieczorową porą, tj. początek koło godziny 20-21. Zaczynam od 10-15 minutowej rozgrzewki na takim air walkerze http://www.calypso.com.pl/img_upload/gallery/342.jpg . Później zabieram się za ćwiczenia od największych partii mięśni do najmniejszych a więc od nóg do tricepsa. Trening kończę około 10 minutowym biegiem na bieżni. Później 10-15 minut sauny, zimny prysznic. Jak wspomniałem wcześniej mam instruktora, który w najbliższym czasie ma mi rozpisać plan treningowy, abym mógł sobie ćwiczyć bez problemu w dni, kiedy nie będzie go w klubie. Prócz tego zmierzy mi poziom tłuszczu w organizmie, sprawdzi metabolizm itd. Jeśli chodzi o wskaźnik BMI wg kalkulatorów w internecie wynosi on 22,8 czyli mieszczę się w przedziale 19,5 - 24,9 , który uważany jest za wagę prawidłową. Nie wiem natomiast jak wygląda sprawa z dietą, czy instruktor mi coś doradzi, czy też nie więc postanowiłem już sam w internecie poszukać, poczytać, poszperać. Poznaliście już z grubsza w jakiej jestem sytuacji więc teraz przejdźmy do najważniejszej dla mnie w tym momencie kwestii-DIETY.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
KROK 1! -"ustalenie zapotrzebowania kalorycznego"
Na początek należy ustalić zapotrzebowania kalorycznego. W pewnym artykule wyczytałem, że:
"Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być:
- podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM - BMR)
- regulację termogenezy (TEF)
- zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA)
- oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT)
Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii)."
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Skorzystałem ze wzoru:
CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT , gdzie:
1) BMR. - podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] - [6.75 x W(lata)]
więc w moim wypadku jest to:
66.47 + [13.75 x 74] + [5 x 180] - [6.75 x 24] (przyjąłem, że mam już 24 lata. Wkońcu bliżej mi do 24 niż do 23
Z tego wychodzi, że moje BMR=1821,97 kcal.
--------------------------------------
2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)
U mnie jest to więc:
1821,97 x 0,1 = 182,197
--------------------------------------
3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu:
- Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 - (30%). - proponuje korzystać z tej wartości.
- Duży wysiłek - zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 - (50%).
Korzystam z zalecanej wartości 30%, więc wychodzi:
1821,97 x 0,3 = 546,591
--------------------------------------
4) Dla osób ćwiczących
- Osoby początkujące = 300 kcal
- Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal
Jako, że jestem nowicjuszem, przyjmuję wartość 300 kcal.
-------------------------------------
5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.
Więc jeśli CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT w moim przypadku będzie wyglądało to tak:
CPM= 1821,97 + 182,197 + 546,591 + 300 = 2850,758 kcal.- JEST TO CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
"Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik.
- W przypadku redukcji tkani tłuszczowej (odchudzanie) - od CPM odejmujemy 25% wartości energetycznej całej diety.
- W przypadku chęci zwiększenia masy ciała (budowa mięśni) - do CPM dodajemy 25% wartości energetycznej całej diety."
Interesuje mnie opcja nr 2-zwiększenie masy ciała, więc do 2850,758 dodaje 25% z mojego 2850,758 (dobrze to rozumiem?), czyli:
25% z 2850,758 = 712,6895 kcal. Idąc dalej, sumując 2850,758 + 712,6895 = 3563,4475 kcal. Tyle kalorii powinienem dostarczać organizmowi każdego dnia, zgadza się? Dobrze to zrozumiałem? Policzyłem? Jako, że jestem laikiem w temacie siłowni pragnę się upewnić. Jak robię coś, chcę to robić na 110%.
---------------------------------------------------------------
KROK 2!-"wyliczanie makroskładników pokarmowych w naszej diecie"
"Białko:
Jako osoby bardzo aktywne, charakteryzujące się wysiłkiem siłowym, musimy dostarczyć z pożywienia od 2 do 2,5 grama na kilogram masy ciała pełnowartościowego białka! Powinno on pochodzić z produktów zwierzęcych (mięsa), ryb, jaj, odzywek wysokobiałkowych.
Przy obliczaniu wygląda to następująco: 2g – 2.5g x masa ciała (kg) = ….g (ilość białka) = …. kcal ( gramatura białka razy 4 kcal )"
Dla 2g białka: 2g x 74kg = 148g // 148g x 4 kcal = 592 kcal
Dla 2,5g białka: 2,5g x 74kg = 185g // 185g x 4 kcal=740 kcal
Z tych obliczeń wynika, że powinienem dostarczać od 148 do 185 gramów białka dziennie (od 592 do 740 kcal).
-------------------------------------------------------------------------
"Tłuszcze:
Powinny stanowić około 20 – 30 % CPM (całkowite dzienne zapotrzebowanie).
Przy obliczaniu wygląda to następująco: CPM x 0.2 – 0.3 = = …. kcal = …..g ( ilość kalorii z tłuszczu dzielone przez9 kcal)."
CPM=2850,758 kcal
Dla 20% CPM: 2850,758 kcal x 0,2 = 570,1516 kcal // 570,1516 : 9 = 63,3501778 g
Dla 30% CPM: 2850,758 kcal x 0,3 = 855,2274 kcal // 855,2274 : 9 = 95,0252667 g
Wynika, że powinienem dostarczać od 63 do 95 gramów tłuszczów (od 570 do 855 kcal).
----------------------------------------------------------------------
"Węglowodany:
Stanowią one resztę kalorii!
Przy obliczaniu wygląda to następująco: CPM – kalorie z białka – kalorie z tłuszczu = X kcal (kalorie, jakie musimy dostarczyć z produktów węglowodanowych) = X g ( ilość kalorii z węglowodanów dzielone przez 4 kcal "
Dla 2g białka i 20% CPM= 2850,758 - 592 - 570,1516 = 1688,6064 kcal // 1688,6064 : 4 = 422,1516 g
Dla 2,5g białka i 30% CPM= 2850,758 - 740 - 855,2274 = 1255,5306 kcal // 1255,5306 : 4 =313, 88265 g
Z węglowodanów więc powinienem przyjmować od 313 do 422 g ( od 1255 do 1688 kcal).
Czy moje obliczenia mają ręce i nogi?
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
KROK 3! -"rozłożenie składników w poszczególnych posiłkach – układanie MENU diety."
I tutaj mi zaczynają się schody. Totalnie nie wiem, jak do tego się zabrać. Wyczytałem, że powinno się jeść 6 posiłków, że białko powinno być rozłożone po równo w każdym z nich itd, ale kompletnie nie wiem jakie produkty dobrać, aby wszystko było okej. Czy ktoś z Was by mógł mi ułożyć przykładową dietę, albo chociaż polecić odpowiednie, pomocne narzędzia ku temu?
Z góry serdecznie dziękuję i pozdrawiam. Człowiek1991WWA
PS: Jeśli macie jakieś wskazówki dotyczące tego co napisałem, albo uwagi prosiłbym o pomoc, tudzież wyjaśnienie jeśli pojawi się jakieś "ale".
Na wstępie chciałbym przybliżyć pokrótce moją sytuację. Więc na siłowni jestem świeży (odbyłem dopiero jeden trening, z racji tego, że siłownię mam w bloku postanowiłem chodzić-Calypso FC na Targówku). Skoro już zdecydowałem się ćwiczyć moim zamiarem jest "być większym". Zwiększyć masę oraz wyrzeźbić poczciwą sylwetkę. W tym momencie (po lekkiej kolacji zjedzonej ponad 3 godziny temu-3 bułki z masłem i żółtym serem) bez ubrań ważę równo 74 kg przy 180 cm wzrostu. Mój wiek to 23 lata (24. urodziny w marcu).
A więc za sobą mam dopiero jeden trening, instruktor zalecił mi trening obwodowy przez pierwsze 4-6 tygodni. 3-4 razy w tygodniu ćwiczenia nóg, klatki piersiowej, barków, bicepsa i tricepsa na każdym treningu. Jedyna możliwość treningu mam wieczorową porą, tj. początek koło godziny 20-21. Zaczynam od 10-15 minutowej rozgrzewki na takim air walkerze http://www.calypso.com.pl/img_upload/gallery/342.jpg . Później zabieram się za ćwiczenia od największych partii mięśni do najmniejszych a więc od nóg do tricepsa. Trening kończę około 10 minutowym biegiem na bieżni. Później 10-15 minut sauny, zimny prysznic. Jak wspomniałem wcześniej mam instruktora, który w najbliższym czasie ma mi rozpisać plan treningowy, abym mógł sobie ćwiczyć bez problemu w dni, kiedy nie będzie go w klubie. Prócz tego zmierzy mi poziom tłuszczu w organizmie, sprawdzi metabolizm itd. Jeśli chodzi o wskaźnik BMI wg kalkulatorów w internecie wynosi on 22,8 czyli mieszczę się w przedziale 19,5 - 24,9 , który uważany jest za wagę prawidłową. Nie wiem natomiast jak wygląda sprawa z dietą, czy instruktor mi coś doradzi, czy też nie więc postanowiłem już sam w internecie poszukać, poczytać, poszperać. Poznaliście już z grubsza w jakiej jestem sytuacji więc teraz przejdźmy do najważniejszej dla mnie w tym momencie kwestii-DIETY.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
KROK 1! -"ustalenie zapotrzebowania kalorycznego"
Na początek należy ustalić zapotrzebowania kalorycznego. W pewnym artykule wyczytałem, że:
"Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być:
- podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM - BMR)
- regulację termogenezy (TEF)
- zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA)
- oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT)
Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii)."
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Skorzystałem ze wzoru:
CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT , gdzie:
1) BMR. - podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] - [6.75 x W(lata)]
więc w moim wypadku jest to:
66.47 + [13.75 x 74] + [5 x 180] - [6.75 x 24] (przyjąłem, że mam już 24 lata. Wkońcu bliżej mi do 24 niż do 23
Z tego wychodzi, że moje BMR=1821,97 kcal.
--------------------------------------
2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)
U mnie jest to więc:
1821,97 x 0,1 = 182,197
--------------------------------------
3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu:
- Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 - (30%). - proponuje korzystać z tej wartości.
- Duży wysiłek - zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 - (50%).
Korzystam z zalecanej wartości 30%, więc wychodzi:
1821,97 x 0,3 = 546,591
--------------------------------------
4) Dla osób ćwiczących
- Osoby początkujące = 300 kcal
- Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal
Jako, że jestem nowicjuszem, przyjmuję wartość 300 kcal.
-------------------------------------
5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.
Więc jeśli CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT w moim przypadku będzie wyglądało to tak:
CPM= 1821,97 + 182,197 + 546,591 + 300 = 2850,758 kcal.- JEST TO CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
"Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik.
- W przypadku redukcji tkani tłuszczowej (odchudzanie) - od CPM odejmujemy 25% wartości energetycznej całej diety.
- W przypadku chęci zwiększenia masy ciała (budowa mięśni) - do CPM dodajemy 25% wartości energetycznej całej diety."
Interesuje mnie opcja nr 2-zwiększenie masy ciała, więc do 2850,758 dodaje 25% z mojego 2850,758 (dobrze to rozumiem?), czyli:
25% z 2850,758 = 712,6895 kcal. Idąc dalej, sumując 2850,758 + 712,6895 = 3563,4475 kcal. Tyle kalorii powinienem dostarczać organizmowi każdego dnia, zgadza się? Dobrze to zrozumiałem? Policzyłem? Jako, że jestem laikiem w temacie siłowni pragnę się upewnić. Jak robię coś, chcę to robić na 110%.
---------------------------------------------------------------
KROK 2!-"wyliczanie makroskładników pokarmowych w naszej diecie"
"Białko:
Jako osoby bardzo aktywne, charakteryzujące się wysiłkiem siłowym, musimy dostarczyć z pożywienia od 2 do 2,5 grama na kilogram masy ciała pełnowartościowego białka! Powinno on pochodzić z produktów zwierzęcych (mięsa), ryb, jaj, odzywek wysokobiałkowych.
Przy obliczaniu wygląda to następująco: 2g – 2.5g x masa ciała (kg) = ….g (ilość białka) = …. kcal ( gramatura białka razy 4 kcal )"
Dla 2g białka: 2g x 74kg = 148g // 148g x 4 kcal = 592 kcal
Dla 2,5g białka: 2,5g x 74kg = 185g // 185g x 4 kcal=740 kcal
Z tych obliczeń wynika, że powinienem dostarczać od 148 do 185 gramów białka dziennie (od 592 do 740 kcal).
-------------------------------------------------------------------------
"Tłuszcze:
Powinny stanowić około 20 – 30 % CPM (całkowite dzienne zapotrzebowanie).
Przy obliczaniu wygląda to następująco: CPM x 0.2 – 0.3 = = …. kcal = …..g ( ilość kalorii z tłuszczu dzielone przez9 kcal)."
CPM=2850,758 kcal
Dla 20% CPM: 2850,758 kcal x 0,2 = 570,1516 kcal // 570,1516 : 9 = 63,3501778 g
Dla 30% CPM: 2850,758 kcal x 0,3 = 855,2274 kcal // 855,2274 : 9 = 95,0252667 g
Wynika, że powinienem dostarczać od 63 do 95 gramów tłuszczów (od 570 do 855 kcal).
----------------------------------------------------------------------
"Węglowodany:
Stanowią one resztę kalorii!
Przy obliczaniu wygląda to następująco: CPM – kalorie z białka – kalorie z tłuszczu = X kcal (kalorie, jakie musimy dostarczyć z produktów węglowodanowych) = X g ( ilość kalorii z węglowodanów dzielone przez 4 kcal "
Dla 2g białka i 20% CPM= 2850,758 - 592 - 570,1516 = 1688,6064 kcal // 1688,6064 : 4 = 422,1516 g
Dla 2,5g białka i 30% CPM= 2850,758 - 740 - 855,2274 = 1255,5306 kcal // 1255,5306 : 4 =313, 88265 g
Z węglowodanów więc powinienem przyjmować od 313 do 422 g ( od 1255 do 1688 kcal).
Czy moje obliczenia mają ręce i nogi?
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
KROK 3! -"rozłożenie składników w poszczególnych posiłkach – układanie MENU diety."
I tutaj mi zaczynają się schody. Totalnie nie wiem, jak do tego się zabrać. Wyczytałem, że powinno się jeść 6 posiłków, że białko powinno być rozłożone po równo w każdym z nich itd, ale kompletnie nie wiem jakie produkty dobrać, aby wszystko było okej. Czy ktoś z Was by mógł mi ułożyć przykładową dietę, albo chociaż polecić odpowiednie, pomocne narzędzia ku temu?
Z góry serdecznie dziękuję i pozdrawiam. Człowiek1991WWA
PS: Jeśli macie jakieś wskazówki dotyczące tego co napisałem, albo uwagi prosiłbym o pomoc, tudzież wyjaśnienie jeśli pojawi się jakieś "ale".
Krzysztof Piekarz
walker1707
Ekspert-SFD
