Poniedziałek - klatka piersiowa + przedramiona
1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 10/10/8/8
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/10/8/8
3) Wyciskanie Sztangi na ławce prostej w wąskim uchwycie + rozpiętki 10/10/8/8
4) Wyciskanie hantli na ławce prostej 10/10/8/8
5) Pompki na poręczach 15/15/15/15
6) Przedramiona zginanie nadgarstka z hantlom nachwytem/ podchwytem 10/10/8/8
Wtorek - nogi + brzuch
1) Przysiady ze sztangą na barkach 12/12/10/10
2) Prostowanie nóg w siadzie 12/12/10/10
3) Przysiady wykroczne 10/10/8/8
4) Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 10/10/8/8
5) Wysoki step ze sztangą 10/10/8/8
6) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 12/12/12/12
7) Skłony w leżeniu na płasko 12/12/12/12
8) Skręty tułowia 12/12/12/12
Czwartek - barki + biceps
1) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/8/8
2) Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/8/8
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/8
4) Arnoldki 10/10/8/8
5) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/8/8
6) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/10/8/8
7) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku nachwyt/pochwyt 10/10/8/8
8) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 10/10/8/8
Sobota - plecy +triceps
1) Podciąganie na drążku w szerokim i średnim nachwycie 8/8/8/8
2) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10/10/8/8
3) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 10/10/8/8
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem za głowę 10/10/8/8
5) Ściąganie drążka wyciągu górnego pochwytem do klatki piersiowej 10/10/8/8
6) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/8/8
7) Wyciąganie francuskie sztangi leżąc 10/10/8/8
8) Pompki na poręczach 8/8/8/8
9) Pompki w podporze tyłem z obciążeniem na udach 12/12/10/8
Niedziela - brzuch
3 Serie ABS