Ciężki trening minimalistycznie obciążający lędźwie

Od 2003 roku mam uszkodzone dwa dyski kręgosłupa w odcinku lędźwiowym (L4-L5 i L5-S1). Od 2006 roku praktycznie bezobjawowo, ale wiadomo, że przeciążać tego zbytnio nie mogę. Przygotowałem sobie zatem ciężki trening, który stosunkowo minimalistycznie obciąża to miejsce. Wiele osób ma problemy właśnie z tym odcinkiem kręgosłupa, więc może ktoś korzysta

Poniedziałek:
5RM Podciąganie na drążku do klatki nachwytem x 5 | -10% x 5-6 | -20% x 6-7
5RM Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę poziomą x 5 | -10% x 5-6 | -20% x 6-7
Przyciąganie (wiosłowanie) klamer/"rogów" wyciągu dolnego 3 x 12-15
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem 3 x 6-8
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem 3 x 6-8

Środa:
5RM Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc x 5 | -10% x 5-6 | -20% x 6-7
5RM Pompki na poręczach x 5 | -10% x 5-6 | -20% x 6-7
Wyciskanie żołnierskie 3 x 12-15
Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 6-8
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 6-8

Piątek:
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 6-8
Odpychanie nóg na suwnicy siedząc 3 x 6-8
Przysiad ze sztangą na barkach (ATG) 3 x 12-15
Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 x 6-8
Wspięcia na palce siedząc na maszynie 3 x 6-8

5RM - pięć ruchów maksymalnych danym ciężarem.

Zmieniony przez - Win w dniu 2014-10-02 12:15:14

Doradzamy tylko zdrowym...
Konsultowałeś z lekarzem że możesz ćwiczyć?

Zmieniony przez - smolin w dniu 2014-10-02 12:18:34

W takim razie proszę o usunięcie tego tematu, skoro nie można pomagać.

Będziemy udawać, że wszyscy trenujący są idealnie zdrowi, gdzie kilkadziesiąt procent osób "coś ma".

To czy konsultowałem się z lekarzem to moja sprawa, a to przecież nie temat o mnie. Każdy sam powinien o to zadbać. Wielu zawodowców ma chore lędźwie (np. Tomasz Lech) i jakoś z tego powodu nie zrezygnowali z kulturystyki na poczet rekreacyjnego pływania. Nauczyli się tylko bezpiecznie ćwiczyć.

No takie sobie. Np. wyciąg dolny przy takim urazie jak masz jest niewskazany. Może powodować bolesność. Wiosłowanie w podparciu o ławkę jeśli oprócz dłoni ręki niećwiczonej opierasz o ławkę również kolano - też może być ryzykowne, bo bardzo często powoduje skręt bioder w dwóch osiach wymuszony wysokością ławki i ustawieniem nóg. Przy dużych urazach odpada tez trenowanie bicepsa na stojąco - bo będzie bolało. Wszystko zależy co tam masz "zmielone" w tym kręgosłupie i jak to wygląda na serio.

Mi się nie do końca podoba ten trening.

Konsultacja u lekarza oczywiście wskazana - rezonans itp.

Co byś zmienił i czym zastąpił?

Widzisz - to wszystko zależy od tego jak mocno i w jakim zakresie masz uszkodzony ten kręgosłup. Czy masz jakieś objawy bólowe lub uciski na nerwy. Czy odczuwasz dyskomfort w obrębie kręgosłupa lub kończyn. W jakich pozycjach lub przy jakich ruchach masz objawy bólu lub dyskomfortu.

Przez net nie da się moim zdaniem tak zindywidualizować treningu dla osoby która sobie coś uszkodziła. To się robi na siłowni próbując ćwiczenia, ustawienia ciała, kąty ławeczek, przyrządy itp.

Z założenia ten temat miał być ogólny dla osób z tym problemem. Co do mnie, to od 2006 roku nie mam objawów i ćwiczę, panując by nie obciążać. Taki trening się u mnie sprawdził i dlatego go tu zamieściłem. Sam też ćwiczę już szesnasty rok, więc wiem, że to powszechny problem.

Powszechny ale niejednorodny. Nie ma dwóch takich samych urazów. Nie ma więc planów będących panaceum na każdy problem z kręgosłupem. Generalizowanie jest w tym przypadku wielce szkodliwe moim zdaniem. To że Tobie taki plan odpowiada zupełnie nie ma znaczenia. Komuś innemu może przynieść pogłębienie wady lub silne dolegliwości bólowe.

Myślę że nie ma co drążyć dalej tematu.

Ok, zgadzam się.