FBW - CO ILE CZASU ZMIANA PLANU

Co ile czasu zmieniać plan FBW? znalazłem kilka planów :)

TRENING A
Przysiady ze sztangą 5x5
Podciąganie nachwytem/podchwytem 3x maks
Wyciskanie na ławce prostej 5x5
Wiosłowanie sztangą 5x5 nachwyt/podchwyt - co ile tyg. zmieniać chwyt? i do jakiej części brzucha dociągać? górna/dolna?
Wyciskanie francuskie 3x8 +
Uginanie ramion ze sztangą 3x8 - nie za mało powtórzeń?
Wyciskanie żołnierskie 5x5.


TRENING B
Przysiady ze sztangą 5x5
Wyciskanie na ławce skośnej w dół 5x5 - jedynie hantlami mogę.
Szrugsy 3x16 - muszę robić?
Martwy ciąg 5x5
Wyciskanie żołnierskie 5x5
Uginanie ramion ze sztangą 3x8 + Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x8.

__________________________________________________________________________________________________
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s - tutaj chce zamienić kolejność ćwiczeń.
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s - tutaj zrobił bym coś innego, ponieważ przy tym ćwiczeniu robi mi się bardzo słabo jak wstaje.
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s - zamiast tego wykroki?
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


Czy w tym planie nie ma za mało serii na każdą partię?
__________________________________________________________________________________________________

A(Trening z ciężkimi wielostawami na 5 powt.)

Przysiad ze sztangą na barkach 5x5*
Wyciskanie sztangi płasko 5x5*
Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5* LUB Martwy Ciąg 5x5*
Oszukane podciąganie sztangi do brody(podciągamy sztangę do góry brzucha, ręce szeroko – jest to ćwiczenie na środek barków) 5x5* LUB Wyciskanie żołnierskie sztangi 5x5*
Uginanie na biceps+Wyciskanie francuskie (Superseria) 3x10
Wspięcia na palce 3x15-25powt.

5x5 -> ostatnia seria jest serią właściwą, reszta to serie rozgrzewkowe -> ustalamy maxa dla 5powt i jedziemy takim schematem:
55%x5powt/65%x5powt/75%x5powt/85%x5powt/100%x5powt.
Jeśli w ostatniej serii zrobiliśmy 5powt, dokładamy na następnym treningu 1-5kg w zależności od partii.

B(Trening typowo hipertroficzny):

Wykroki z hantlami +MC na prostych(SS) 4x12-8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12-8
Podciąganie na drążku szeroko 4x12-8
Unoszenie hantli na boki+Wyciskanie tych samych hantli(SS) 4x12-8
Uginanie na biceps z supinacją nadgarstka 2-3x12-8
Pompki na poręczach 2-3x12-8

Wrzuć ankietę, nie znamy Twojego poziomu wytrenowania.

Planem danym ciągniesz dopóki są efekty jakich oczekujesz jak pojawia się stagnacja wówczas można cos kombinować i zmieniać

jak dodać ankietę? ćwiczę już ponad rok. pierwsze 2 miechy robiłem fbw, później zmieniłem na split(rzadko zmieniałem ćwiczenia :/)

W podwieszonych tematach ją znajdziesz + wklej swój obecny plan treningowy.

Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 80

Wzrost : 192

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na siłowni : ponad rok

Uprawiane inne sporty : koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna SFD

Ostatnio przerabiany plan: SPLIT

Obecny plan:

Klata:

wyciskanie leżąc sztangą - 4 x 12/10/8
wyciskanie leżąc skos - 4 x 12/10/8
rozpiętki - 4 x 12/10
wyciskanie leżąc hantlami - 4 x 12/10/8

triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 4 x 12/0
odwrotne pompki 3 x 12

biceps:
Uginanie ramion na modlitewniku 3 x 12/8
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 12
uginanie ramion ze sztangielkami młotem i zwykłym 3 x 12/10

plecy:
podciąganie 4 x maks
przyciąganie uchwytów na wyciągu dolnym 4 x 10/8/8 i ostatnia seria dropset
wiosłowanie hantlą 3 x 10
wiosłowanie sztangą 4 x 12/10/8
martwy ciąg 3 x 10
dociąganie uchwytów do klatki 3 x 12

nogi:
tutaj robiłem trening na wyskok długo, więc jest ok.

bary:
wyciskanie hantlami 3 x 15
unoszenie sztangielek w góre i w bok 3 x 12
przyciąganie sztangi do brody 3 x 12
żołnierskie 3 x 12

brzuch:
allachy 4 x 12


Zmieniony przez - Dargoth w dniu 2014-10-02 17:22:16

w niektórych ćwiczeniach w ostatnich seriach leciały dropsety, głównie plecy i biceps

Atakujesz klatkę piersiową płasko dwa razy w swoim planie ( nie potrzebnie ) druga sprawa, przeładowany zestaw na plecy, martwy ciąg tutaj powinien mieć pierwszeństwo, to ciężkie wielostawowe ćwiczenie, które rekrutuje największą ilość włókien mięśniowych z podanych ćwiczeń, możesz stawiać nawet od 4 do 6 serii , u Ciebie jest zepchnięty na drugi 'plan' podobnie z wiosłem, nie dubluj ćwiczeń. ( Możesz zmieniać ) dropy jako stały element treningu nie potrzebny, w dodatku pierwszy rok treningów to osoba początkująca, także nie widzę za bardzo potrzeby aż tak modyfikowania planu. Nie wspominając rozpiski barków, całkowity bajzel.

Co do treningu nóg, nie jesteśmy w stanie się wypowiedzieć, bo nie mamy tej rozpiski przed nosem.
Sugeruje Ci zajrzeć do podwieszonych tematów, możesz znaleźć tam fajne/gotowe/produktywne plany. (PUSH/PULL, GÓRA/DÓŁ etc..)


Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-10-02 17:34:46

a te FBW co wkleiłem? :)