Plan treningowy na mase do oceny

Plan treningowy na mase!
Wiek : 18

Waga : 66

Wzrost : 172

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : piłka nożna od czasu do czasu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf prosty,gryf łamany,hantle, ławka skośna i prosta

Dieta : tak

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : kreatyna trec cm3, carbo, witaminy

Ostatnio przerabiany plan: ogólnorozwojowy

Poniedziałek - klata i triceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12,10,8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12,10,8
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12,10,8
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W SIADZIE 3x12,10,8
5.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x12,10,8
6. POMPKI NA PORECZACH 3x10
Środa - plecy, biceps i przedramie
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12,10,8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x12, 10, 8
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12,10,8
4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12,10,8
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12,10,8
6.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x15-20
7.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x15-20
Czwartek - nogi i barki
1.WSPIECIA 3x12,10,8
2.PRZYSIADY WYKROCZNE 3x12,10,8
3.”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 3x12,10,8
4.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3x12,10,8
5.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x12,10,8
6.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 3x12,10,8

BRZUCH W DNI TRENINGOWE

DO OCENY


Zmieniony przez - Maki96 w dniu 2014-10-04 21:55:09

Zmieniony przez - Maki96 w dniu 2014-10-04 22:13:41

mógłby ktoś ocenic i napisac co zmienic? :) bardzo mi na tym zależy.

Właściwie wszystko. Kreatynę, odłóż.

Odpowiednia droga dla Ciebie. Plan podany na tacy.
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

ahhh, kurde kupiłem tą kreatyne bo mam problemy z przybraniem masy, staram sie jesc 6-5 razy dziennie i jem małe posilki i cały czas stoje w miejscu

Zwiększ podaż kcal ilość posiłków jest mało istotne.
Aby budować masę mięśniową, najpierw upewnij się, że Twój organizm dostarcza nadwyżkę wartości energetycznej.

okej, dzieki :P

a co do planu, to podpowie ktos co pozmieniac? :)