B4qu
Witam, mam 17 lat. 1,88m i 70kg. Za mną miesiąc katuszy na siłowni i nie ukrywam, że efekty widać. Mam dostęp do takiej domowej półprofesjonalnej siłowni i chciałbym by ktoś ułożył mi plan w celu uzyskania jak największych efektów. Do dyspozycji mam Atlas z obciążeniem do 65kg Taki najprostszy, ławeczkę z regulowanym kątem oparcia. Hantle 2x4kg-12kg(możliwość dołożenia ciężaru) Gryf ważący 5kg i 34kg obciążenia. I drążek. Do tej pory ćwiczyłem bez jakiegokolwiek planu. Do tej pory to wyglądało tak:
Poniedziałek:
-Wyciskanie hantli poziomo
-Wyciskanie hantli pod kątem
-Rozpiętki
-Triceps na atlasie
-Wyciskanie francuskie leżąc
-Pociąganie wyciągu do brody na barki
-Wymachy hantlami
Środa:
Głownie atlas
-Przyciąganie drążka do brody
-Przyciąganie drążka do pleców
-Martwy ciąg 39kg
-Unoszenie sztangielek w różnych konfiguracjach do granic możliwości
Koniec Treningu
Piątek:
-Przysiady ze sztangą
-Unoszenie ciała na śródstopiu stojąc na podeście ze sztangą na plecach z głową przy ścianie w celu zachowania równowagi
-Uda na atlasie
( z góry przepraszam za niepoprawne nazwy ćwiczeń, starałem się je opisać jak tylko mogłem, nie znam ich profesjonalnych nazw)
Przy każdym ćwiczeniu 4 serie i różna ilość powtórzeń.
Dieta w moim życiu nie istnieje, ze względu na szkołę. Choć to pewnie słaba wymówka, prawdopodobnie wraz ze stażem zacznę ją wtłaczać w życie codzienne. Teraz kwestia suplementacji? Wiem jakie na tym forum macie podejście do zażywania suplementów przez osoby niedoświadczone, jednak oglądałem sporo filmików, ot np. przemianę pod okiem Michała Karmowskiego gdzie jego podopieczny od samego początku leciał na białku i kreatynie. Jestem przygotowany na lincz, wypominanie wszystkich błędów i ogólnie wszystko, właściwie po to tu jestem. By się czegoś nowego nauczyć. Złapałem zajawkę i sezonowcem nie jestem. Mam dość życia w swoim mizernym ciele. Prowadzę także własny dzienniczek, dodaję zdjęcia nim zacząłem ćwiczyć i zdjęcia mojego obecnego wyglądu.
Poniedziałek:
-Wyciskanie hantli poziomo
-Wyciskanie hantli pod kątem
-Rozpiętki
-Triceps na atlasie
-Wyciskanie francuskie leżąc
-Pociąganie wyciągu do brody na barki
-Wymachy hantlami
Środa:
Głownie atlas
-Przyciąganie drążka do brody
-Przyciąganie drążka do pleców
-Martwy ciąg 39kg
-Unoszenie sztangielek w różnych konfiguracjach do granic możliwości
Koniec Treningu
Piątek:
-Przysiady ze sztangą
-Unoszenie ciała na śródstopiu stojąc na podeście ze sztangą na plecach z głową przy ścianie w celu zachowania równowagi
-Uda na atlasie
( z góry przepraszam za niepoprawne nazwy ćwiczeń, starałem się je opisać jak tylko mogłem, nie znam ich profesjonalnych nazw)
Przy każdym ćwiczeniu 4 serie i różna ilość powtórzeń.
Dieta w moim życiu nie istnieje, ze względu na szkołę. Choć to pewnie słaba wymówka, prawdopodobnie wraz ze stażem zacznę ją wtłaczać w życie codzienne. Teraz kwestia suplementacji? Wiem jakie na tym forum macie podejście do zażywania suplementów przez osoby niedoświadczone, jednak oglądałem sporo filmików, ot np. przemianę pod okiem Michała Karmowskiego gdzie jego podopieczny od samego początku leciał na białku i kreatynie. Jestem przygotowany na lincz, wypominanie wszystkich błędów i ogólnie wszystko, właściwie po to tu jestem. By się czegoś nowego nauczyć. Złapałem zajawkę i sezonowcem nie jestem. Mam dość życia w swoim mizernym ciele. Prowadzę także własny dzienniczek, dodaję zdjęcia nim zacząłem ćwiczyć i zdjęcia mojego obecnego wyglądu.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
