trening silowy

witam
prosze o ocene tego planu
spodziewam sie ze jest w nim wiele bledow,
poniewaz to moj pierwszy(powazny) plan na sile
trenuje 2 lata
mam diete(na mase)
do tej pory mialem trening na mase
celowo nie uwzglednilem nog anie martwego ciagu
poniewaz mam problem z noga
lydki cwicze 2 razy w tygodniu, poniewaz jest to
mala grupa miesniowa i podobnie jak przedramiona szybok sie
regeneruje(jezeli nie mam racji to prosze o korekte:P

poniedzialek
klatka
wyciskanie na lawce plaskiej 7x5
wyciskanie sztangielek na skosie 3x6
rozpietki - skos

lydki
Wspiecia na palce 5x12-15

wtorek
plecy
wioslowanie sztanga w opadzie tlowia 3x6
podciaganie konca sztangi 3x-6
sciagani linki wyciagu hurnego do karku 3x8
unoszenie tlowia z opadu 4x6-3

kaptury
Sztanga 3x6-8

sroda - wolne

czwartek
barki
Wyciskanie sztangi z klatki 4x5-6
Podciąganie sztangi szerokim chwytem 3x 6-8
Wznosy sztangielek bokiem 3x 6-8
linki(na tyl barkow) 3x6-8

lydki
Wspiecia na palce 5x12-15

piatek
biceps
Sztanga prosta 3x6-8
Modlitewnik 3x8-10
linki(chwyt mlotkowy) 3x8-10

triceps
wyciskanie waskim chwytem 3x6-8
francuskie wyciskanie lezac 3x10
Pompki na poręczach 3xmax

Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

To byo w atlasie cwiczen dostosuj do tego swoj plan i będzie dobrze wzmaga tylko niewielkich korekt. Pamitaj jeżli robisz 12-15 powtrzeń na łydki to dokladaj do tego większy ciężar

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2 lata, systematycznie
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
poniedzialek
klatka
plaska 4x12-8
skos sztangielki 4x 12-8
rozpietki plaska/skos na zmiane
wtorek
plecy
podciaganie na drazku 4xmax
pprzyciaganie wyciagu w siadzie 4x12-8
wioslowanie 4x12-8
prostowanie tlowia 4x15
kaptury
na modlitewniku(maszynie) 3x15
hantle 3x15
czwartek
barki
wyciskanie sztangi 4x12-8
unoszenie sztangi szerokim chwytem 4x12-8
podnoszenie sztangielek bokiem
linki(na tyl barkow) 4x12 ew zejsciowki

piatek
biceps
unoszenie sztangi prostej 3x12-8
modlitewnik 3x12-8
mlotki
triceps
pompki na poreczach 3x12
wyciskanie francuskielezac 3x12-8
wyciskanie waskie na plaskiej 3x12-8 ew. linki chwytem mlotkowym
do teog rpzedramie po 4 serie po 15
na dol i gore

tening przyniusl mi mase, choc niewielka bo byl to okres wakacji:)
i racze jwlaczyle m oto zeby nic nie stracic niz przytyc
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
chce powiekszyc sile
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
mozliwsci czasowe pon-piatek
sprrzetowe.. hmm bez ograniczen
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
uszkodzona kostka(dla teog nie trenuj nog, choc mam zamiar zaczac)
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?
dieta masowa
duzo wegli
a to moj nowy plan ktory chcial bym przeobic na silowy:
poniedzialek
klatka
lawska plaska 4x12-8 + jedna seria pompujaca
skos hantelki 3x12-8 + seria pompujaca
rozpietki skos 4x12
plecy
martwy ciag 4x12-8
podciaganie konca sztangi 4x-12-8
sciaganie linki wyciagu do klatki 4x12-8
sciaganie drazka do karku 4x12-8

tu mma dodatkowe pytanie
jak polaczyc klatke i plecy(w poedanych cwiczeniach) w super serie

wtorek
biceps
i triceps tak jak w poprzednim treningu
przedramiona

sroda przerwa ew. 30 minut biegu
czwartek
barki
wyciskanie sztangi z klatki 4x12-8
reszta tak samo jak w porzednim
nogi
intuicyjnie(ze wzgledu na kontuzje)
piatkek przerwa
sobota
basen 45 minut

Piwosz-zapraszam do GRUPY IV

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/