Trening na mase w domowych warunkach

Witam . Mam 16 lat waże 58kg 170cm .Ćwicze od ok. roku na siłowni i ten trening nie przynosił rezultatów i przeniosłem sie na kalinestykę (podciągnięcia,przysiady,pompki,mostek oraz stanie na rękach ) wzorowałem sie na książce "Skazany na trening 1" I otóż mam pytanie jaki plan mam ułożyć albo ktoś mógłby mi ułożyć na mase bo chciałbym nabrać masy mięśniowej .

Nie miałeś rezultatów bo pewnie kiepski nie przemyślany trening i odzywianie słabe, od samego treningu nie urośniesz.

Plan miałem porządny ;) 1 dzień- plecy i brzuch
4x12 Martwy ciąg
4x 12-8 Ściągania drążka za kark (nachwyt)
4x 12-8 Ściąganie drążka do klatki piersiowej (podchwyt)
4x wiosłowanie sztangą z jednym obciążeniem po jednej stronie
4x12Wiosłowanie hantlami
4x12Szrugsy
8 min abs

2 dzień – klata
4x12 – wyciskanie na płaskiej
3x12-8 Wyciskanie na skosie sztangą
3x12 wyciskanie na skosie hantlami
3x do oporu pompki normalne
4x Rozpętki na skosie
5x16-10 wznosy hantli bokiem


3 dzień – nogi , barki
Wykroki z hantlami 4x14-10
Przysiady 4x14-10 z sztangą
Przysiady 3x18-14 z obciążeniem z przodu
Łydki 5x do oporu
Wyciskanie hantli na bary 4x 14-10 podchwytem z obracaniem
Wznosy bokiem 5x18-12
Wznosy hantli w opadzie tułowia 4x14-10
Wznosy przodem 4x16-10



4 dzień bic – tric brzuch

Rozgrzewka z samym gryfem
Bic z sztanga 4x14-10
Bic normalnie 3x14-10
Bic młotkowe 3x14-10
21 – 2x7
Wyciskanie hantli doma rękami tric – 4x14-10
Na ściągu tric 4x14-10
Pompki na trica 4x14-10
jedną rę

Ale gdy zacząłem ćwiczyć z własnym obciążeniem czuję róznicę i wole ćwiczenia z własą masą ciała bo z ciężarami po latach stawy i wszystko wysiada a poza tym czuje większy progres na ćwiczeniach z własna masą ciała ;)

Zmieniony przez - koxxx7777 w dniu 2014-10-05 19:55:02

musiałbyś spore obciążenie dźwigać przez xx lat by stawy siadly lub nie być zdrowym lub kaleczyć technikę ćwiczeń lub dowolna kombinacja w/w.
Plan na początek nie najlepszy.
Dieta była?

No ale na starość wsiadają stawy wole domowe sposoby poza tym niższe koszty są ;) Starałem sie trzymać diete ale ciężko było dopiero teraz jem posiłków dziennie i wykluczyłem słodycze i tłuste posiłki .Wolałbym domowym sposobem bo naprawde czuje progres a robiłem tylko pompki, podciąganie , przysiady, mostek, stanie na rękach (pompki ale jeszcze pełnych nie robie )

skazany na trening jest źle ułożonym planem więc nie wzoruj się na rozkładzie treningu i progresji.
a jakie stosowałeś obciążenia w tym treningu? miałeś problem by wykonać ostatnia serie ćwiczenia?

co do stawów to z dobrą techniką nic Ci się nie stanie.

Nie biore planu z tej książki chciałbym po prostu plan na mase z obciążeniem własnego ciała bo nigdzie nie moge znaleść takiego czegoś . Tak miałem problem ,żeby wykonać ostatnią serie ciężar dobry miałem dobrany .

więc brak progresu w masie zawdzięczasz złej diecie. nawet gdy plan mógłby być lepszy to i tak z dobrą dietą powinieneś urosnąć.

Takie ćwiczenia jak przysiady na jednej nodze, podciąganie nachwytem, pompki na poręczach i pompki w staniu na rękach powinieneś opanować. spróbuj dojść do 6 serii po 12 powtórzeń każda. rób to wszystko na jednym treningu.
jak któregoś ćwiczenia nie jesteś w stanie wykonać, zmniejsz zakres ruchu.