18 lat jak zrobić biceps ?

Siemanko
W kwietniu skonczyłem 18 lat i tak na siebie ostatnio popatrzyłem i stwierdziłem że jestem wieszakiem, nigdy nie byłem na siłce
chodzi mi tylko o to żeby powiększyć sobie troche ręce, tzn. biceps, triceps czy coś
bo wyglądają jak patyczki, a troche to słabo wygląda.
Dostępu do siłki nie mam niestety, ale posiadam hantle bo kiedyś kupiłem ale ich nie używałem.
Jakie ćwiczenia robić? poradzicie coś?
18 lat 174cm wzrostu 55 kg waga

Nie wiem jak edytować więc pisze post pod postem
co jeść przed i po treningu ?

Zmieniony przez - Nowy96 w dniu 2014-10-06 11:43:00

zacznij od https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html 

Zjedz co chcesz by było pełnowartościowe białko i węgle, np udka z ziemniaki czy kaszą