Trening + dieta + suplementy, proszę o rady i pomoc

Mam 182cm wzrostu, ważę obecnie 77 kilo. Moim celem jest wyrobić sobie dobrze widoczne mięśnie, średniej wielkości - interesuje mnie sylwetka troszkę "szersza" niż atletyczna.

Trenuję 4 razy w tygodniu - poniedziałek i wtorek 2 serie, czwartek i piątek 3 serie zmodyfikowanego treningu spartakusa (zmniejszyłem obciążenie nóg, dodałem więcej ćwiczeń na ręce/plecy) i trwa on 40 minut, do tego 20 minutowy workout ABS, 3 serie HIT na bicepsy, pompki na klatę i brzuszki żeby jak najbardziej zniszczyć mięśnie brzucha (ok. 200 pompek/brzuszków). Używam do tego obciążenia w postaci hantli (obecnie 10 kilo do każdego ćwiczenia ze spartakusa, za słaby jestem na więcej, docelowo ma być 20kg). W środę, sobotę oraz niedzielę staram się chodzić na basen na minimum 2 godziny.

Trenowałem już tak cały miesiąc, następnie miałem miesiąc przerwy i teraz znowu zacząłem, trenuje dopiero tydzień. Używałem i nadal używam kreatyny CM3 1250. Staram się jeść 4 zbilansowane posiłki dziennie, z naciskiem na ilość węglowodanów i białka, z bardzo małą ilością tłuszczu, posiłki oscylują w okolicach 600-800 kilokalorii, jadam makarony pełnoziarniste, chleb żytni z pestkami dyni i słonecznikiem, do tego oczywiście mięsa, ryby i warzywa/owoce.

Ogólnie jestem zadowolony z wyników, mięśnie są twarde jak skała i coraz lepiej widoczne. Jednak dotarło do mnie, że zbyt wolno przybieram i na masie mięśniowej i na sile. Chciałbym przyśpieszyć ten proces, jednocześnie chciałbym jednak NIE nabierać masy tłuszczowej, której mam za dużo - mam ładny płaski brzuch, kiedy go przycisnę czuć twarde zarysowane mięśnie, szkoda, że ich nie widać.

Postanowiłem zakupić gainer Pvl - Mutant Mass, i stosować jako uzupełnienie diety, kolejną puchę kreatyny (CM3 działa bardzo dobrze), jednak wiem, że przy takim miksie bardzo szybko obrosnę w tłuszcz, czego nie chce. Czy mogę do tego zastosować przykładowo ClenBurexin, aby minimalizować przyrost tkanki tłuszczowej? Chce budować suchą tkankę mięśniową, to mój cel. Do tego witaminy Vita-Min Multiple Sport i żeń-szeń z Olimpu.

Moglibyście mi coś jeszcze doradzić, co mógłbym poprawić, dodać, usunąć, zmienić?

Zmieniony przez - severius00 w dniu 2014-10-06 17:37:19

czemu nie dodałes kolejnego posiłku - masz tylko 4 zamiast walic cukier'= gainer?
pokaz rozkład diety

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2014-10-06 19:50:44

Ograniczam cukier do minimum, sacharoza jest nie zdrowa i przy diecie z wysoką zawartością białka mocno zakwasza organizm, nie chce się dorobić dny moczanowej zwłaszcza, że w pracy cały dzień siedzę na krześle i nie mam możliwości biegać/aktywnie spędzać czas. Uzupełniam braki w cukrze owocami (winogrona, mango, ananas, gruszki, jabłka, banany, granaty), myślałem o stewi do słodzenia ale nie mam siły się zmobilizować do kupna, zwłaszcza, że nie wiem w jakiej formie odpowiadała by mi stewia (liście suszone, liquid, puder). Gainer jak już mówiłem w celu uzupełnienia diety w kilokalorie (żeby zrobić dużą nadwyżkę kaloryczną) i zwiększyć ilość węglowodanów/białka. Mógłbym przykładowo zredukować dietę do 2000 kilokalorii i uzupełniać to 320g gainera (4x80g) robiąc w ten sposób ok. 3500 kilokalorii.

Jak już mówiłem, staram się jeść 4 posiłki dziennie (plus podjadanie owoców), każdy posiłek z reguły ma od 600-800 kilokalorii. Przykładowy dzień diety, kiedy praca nie przeszkadza mi w robieniu posiłków, wiadomo, że nie zawsze to wychodzi tak jak planuje, a czasem nie mogę w siebie tyle wepchać. To mój dokładny posiłek z dnia dzisiejszego (posiłek 5 już się ociepla na blacie obok lodówki ;) ):




Aha no i jeszcze, staram się jeść jak najwięcej produktów czysto białkowych na śniadanie i na kolację, a węglowodanowych przed i po treningu (żeby dostarczyć mięśniom jak najwięcej energii). W trakcie treningu zdarz mi się zjeść banana (spartakus jest cholernie ciężki, robienie sobie zwykłych powtórzeń na rękę nie jest dla mnie ani trochę obciążające, a po trzech seriach spartakusa mam wrażenie, że umieram i wszystko mnie boli), no i piję średnio 2.5 litra wody dziennie. Nie zażywam pełnej dawki kreatyny CM3 (4 tabletek) tylko 3 tabletki 3 razy dziennie. Używałem jeszcze przed treningówki Loader 2.0 ale źle na mnie działała, serce waliło mi jak szalone nawet na jednej miarce, nie mogłem po tym spać (mimo, że kofeina czy napoje energetyczne z tauryną i guaraną w ogóle na mnie nie działają).

Zmieniony przez - severius00 w dniu 2014-10-06 20:30:48

Zmieniony przez - severius00 w dniu 2014-10-06 20:49:28

kweste z cukrem z bardzo wyolbrzymiasz, a chcesz walic gainer 4 x dziennie?
warzyw nie wlicza sie do bilansu kcal, to samo dotyczy sie białka roślonnego np z ryzu/płatków/makaronu
owoce zostaw porcje rano i po treningu, nie jako posiłek, lub podjadanie ( wywołujesz tym wahani cukru we krwi)

To znaczy, że ogólny bilans kilokalorii i białka spadł mi w dół, a z kolei to oznacza, że muszę użyć gainera - nie jestem wstanie zjeść więcej posiłków dziennie, ani zwiększyć ilości jedzenia.

jak sie upierasz na gainera to juz moze spróbuj płatki owsiane + wpc + mleko