Konkretny plan po 12 miesiącach ćwiczeń "domowych"

Witam. Pracowałem nad sylwetką 12 miesięcy w warunkach domowych (pompki, drążek + basen) bez konkretnej diety (i nie stroniłem od alkoholu) zaczynając od wagi 76 kg. Zbudowałem zdrową sylwetkę (albo odbudowałem po latach bez treningu) przytyłem do wagi 82 kilo i tak stanąłem. Teraz zamierzam wziąć się za siebie konkretnie, moim celem jest uzyskanie wagi 90 kg z sylwetką fitness. Od dwóch tygodni stosuje dietę w proporcjach +/ - 160g białka/ 400g węgli/ 60g tłuszczy- 5-6 posiłków dziennie. Wzrost masy jest widoczny- 1.5 kg na czczo do góry. Dzisiaj zapisuje się na siłownie i odpalam kolejny cykl z kreatyną + w dni treningowe zamierzam pić bezpośrednio po treningu jakaś odżywkę (tutaj prośba o dodatkową poradę). Proszę o pomoc w ułożeniu planu bez uwzględniania nóg, ponieważ mam je dobrze rozbudowane i chciałbym dogonić je górną częścią ciała, ale przy okazji na siłowni zawsze wykonam parę ćwiczeń. Brzuch robię poza siłownią w domu planem ABS II (aktualnie poziom 3). Na dniach założę dziennik.

Płeć : M

Wiek : 22

Waga : 83

Wzrost : 190

Cel treningowy : muskulatura/ model fitness

Staż treningowy na siłowni : 12

Uprawiane inne sporty : piłka nożna (1-2x w tyg.), pływanie 1x w tyg.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : W proporcjach +/ - 160g białka/ 400g węgli/ 60g tłuszczy- 5-6 posiłków dziennie.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna Universal

Ostatnio przerabiany plan: pompki, drążek, pływanie

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): W trakcie ustalania, ale wyciskanie ok. 60 kg w seriach po 12.

Poniżej przedstawiam wam plan do korekty. Dni dość pokręcone, ale tylko tak mogę to rozłożyć. Liczę na opinie i wszelkie sugestie!

PLAN:

PONIEDZIAŁEK:

KLATKA:
- wycisk hantli na płaskiej ławce 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wycisk hantli na ławeczce skośnej górnej 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wycisk sztangi na ławeczce skośnej dolnej 12/10/8/8 progresja ciężaru
- rozpiętki na płaskiej ławeczce 12/10/8/8 progresja ciężaru
BICEPS:
- uginanie ramion z hantlami stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- uginanie ramion sztanga prostą stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- modlitewnik 12/10/8/8 progresja ciężaru

WTOREK:

BARKI:
- wycisk hantli siedząc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- unoszenie hantli na boki stojąc (lekko zgięte w łokciach) 12/10/8/8 progresja ciężaru
- odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12/10/8/8 progresja ciężaru
- unoszenie ramion w przód hantelkami 12/10/8/8 progresja ciężaru
PRZEDRAMIE:
- unoszenie sztangi za plecami stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- unoszenie sztangi przodem stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru

ŚRODA: przerwa/ piłka nożna

CZWARTEK:

PLECY:
- podciąganie na drążku (szerokim uchwytem) 4x max
- wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 progresja ciężaru
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głową 12/10/8/8 progresja ciężaru
- przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- unoszenie tułowania w opadzie 4x 10 powtórzeń stały ciężar
TRICEPS:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru

PIĄTEK: piłka nożna

SOBOTA: przerwa

NIEDZIELA: przerwa/ piłka nożna

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.