ice-man
Witam
Jak w temacie, stoję przed problemem takiego zaplanowania treningu siłowego, aby oprócz celów priorytetowych na "zimę" ( wzmocnienie siły, powiększenie objętości i trochę masy mięśni ) celem drugoplanowym jest dalsze polepszanie sprawności i innych cech motorycznych. Mam tutaj na myśli bieganie na dystansie 50 i 1000m oraz pływanie (tutaj mam na myśli poziom mocno amatorski, startowanie w ligach pływackich wewnątrz służbowych i innych podrzędnych imprezach pływackich). Może zacznę jednak od wypełnienia ankiety.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 73 kg
Wzrost : 173 cm
Cel treningowy : po pierwsze siła, po drugie sprawność, po trzecie trochę objętości i masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : 4 lata spokojnie (amatorsko)
Uprawiane inne sporty : pływanie, dawniej sporty walki (taekwondo, mma)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : 2200 - 2500 kcal dziennie, nie pilnuje rygorystycznie diety. Śniadania i obiady stołówkowe, lecz omijam ziemniaki, zupy, sosy tłuszczowe itp. Reszta posiłków głównie ryż, jajka, sery wiejskie, twarogi, jogurty naturalne, maślanka, owsianka na mleku, mięso z kurczaka, ryby mrożone, tuńczyk / szprot z puszki, makrela wędzona, sałatki i surówki warzywne.
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : BCAA, białko z ostrovii, uzupełnianie witamin i minerałów
Ostatnio przerabiany plan:
Do tej pory ćwiczyłem z jednym (góra dwoma) dniami wolnymi od ćwiczeń, uzależnione od pracy w danym tygodniu.
I tak 1 dzień siła ciężka na siłowni, trening obwodowy na małej ilości powtórzeń z dużym ciężarem, podciąganie, wyciskanie, przysiady itp
2 dzień szybkość biegu tak dystanse po 40 - 60m
3 dzień rozbieganie, przebieżki dalsze (po 6-10 km)
4 dzień siła dynamiczna, trening obwodowy coś jak crossfit, dominują wykroki, wyskoki, rwanie, burpees itp + basen pod wieczór (ok 1500 m kraulem, 500 m różnymi stylami)
5 dzień szybkość biegu na nieco dalszych odległościach (po 100 i więcej metrów)
6 dzień rozbieganie lub gry zespołowe (piłka nożna lub siatkówka) + basen
7 dzień wolny
Przetrenowanie nie występowało żadnego dnia przez 2 miesiące
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
wyciskanie - 95 kg
martwy - 110 kg
przysiad - 90 kg
Do rzeczy, gdy trenuje tak jak jest teraz, ciągle robię minimalny progres we wszystkim, nie mam okresu stagnacji, organizm się rozwija. Np. 50m ze startu wysokiego poprawiam od 7:30 do 7:20, 1000m z 3:30 na 3:25, pływanie od 30 sekund na 50 kraulem do 28,5 zszedłem a widzę dalszy potencjał, od momentu kiedy zacząłem podciągam się podchwytem po 20 razy siłowo, po 17-18 nachwytem. A zaczynałem od 15-16 podciągnięć. Sęk w tym, że zbliża się chłodny, deszczowy okres to raz, a dwa jest już po corocznym sprawdzianie sprawności fizycznej. Chciałbym zbudować większą siłę i powiększyć swoje mięśnie, lecz jednocześnie nie zniwelować progresu w bieganiu czy pływaniu.
Myślę o takim podziału treningu na siłowni (innymi rodzajami aktywności się tutaj nie chce zajmować)
1 dzień (siłownia)
Trening górnych partii, wszystko po 3 serie, od 10 powtórzeń w 1 do 4-6 w ostatniej
1. Podciąganie nachwytem, chwyt szeroki, normalny, wąski
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
3. Podciąganie podchwytem, chwyt szeroki, normalny, wąski
4. Wyciskanie sztangi ławka skos w górę
5. Przyciąganie sztangi w opadzie
6. Wyciskanie sztangi ławka skos w dół
7. Przywodzenia drążka wysokiego lub wiosłowanie na wyciągu
8 . Rozpiętki
2 Dzień wolny od siłki
3. Dzień, trening dolnych partii + obręcz barkowa
1. Przysiady pełne
2. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc
3. Półprzysiady
4. Wyciskanie sztangi / sztangielek (arnoldki)
5. Wykroki
6. Wznosy ramion w bok
7. Prostowanie nóg na maszynie (na czworogłowe)
8. Wznosy ramion w przód sztanga lub sztangielki
9. Zginanie nóg na maszynie (na dwugłowe)
10. Przywodzenie sztangi / sztangielek do brody
11. Wspięcia na łydkach
12. Losowe ćwiczenie na barki
13. Wyskoki z półprzysiadu lub wstępowanie na stopień
Dzień 4 wolny od siłowni
Dzień 5 Górne partie mięśni
Mam tutaj na myśli 4 ćwiczenia na biceps, triceps, skoncentrowanie się na brzuchu i prostownikach grzbietu.
Czy ktoś z was ma pomysł czy można lepiej rozplanować taki trening ? same ćwiczenia będą ulegały zmianie, zgodnie z zasadą atakowania mięśni nowymi bodźcami. Zauważyłem że trenowanie antagonistycznych grup mięśniowych na jednym treningu dobrze na mnie działa, spalam więcej kalorii i czuje się bardziej wypompowany, gdy ćwiczyłem 5 razy w tygodniu splitem efekty i progres siły i masy był o wiele mniejszy...
Jak w temacie, stoję przed problemem takiego zaplanowania treningu siłowego, aby oprócz celów priorytetowych na "zimę" ( wzmocnienie siły, powiększenie objętości i trochę masy mięśni ) celem drugoplanowym jest dalsze polepszanie sprawności i innych cech motorycznych. Mam tutaj na myśli bieganie na dystansie 50 i 1000m oraz pływanie (tutaj mam na myśli poziom mocno amatorski, startowanie w ligach pływackich wewnątrz służbowych i innych podrzędnych imprezach pływackich). Może zacznę jednak od wypełnienia ankiety.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 73 kg
Wzrost : 173 cm
Cel treningowy : po pierwsze siła, po drugie sprawność, po trzecie trochę objętości i masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : 4 lata spokojnie (amatorsko)
Uprawiane inne sporty : pływanie, dawniej sporty walki (taekwondo, mma)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : 2200 - 2500 kcal dziennie, nie pilnuje rygorystycznie diety. Śniadania i obiady stołówkowe, lecz omijam ziemniaki, zupy, sosy tłuszczowe itp. Reszta posiłków głównie ryż, jajka, sery wiejskie, twarogi, jogurty naturalne, maślanka, owsianka na mleku, mięso z kurczaka, ryby mrożone, tuńczyk / szprot z puszki, makrela wędzona, sałatki i surówki warzywne.
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : BCAA, białko z ostrovii, uzupełnianie witamin i minerałów
Ostatnio przerabiany plan:
Do tej pory ćwiczyłem z jednym (góra dwoma) dniami wolnymi od ćwiczeń, uzależnione od pracy w danym tygodniu.
I tak 1 dzień siła ciężka na siłowni, trening obwodowy na małej ilości powtórzeń z dużym ciężarem, podciąganie, wyciskanie, przysiady itp
2 dzień szybkość biegu tak dystanse po 40 - 60m
3 dzień rozbieganie, przebieżki dalsze (po 6-10 km)
4 dzień siła dynamiczna, trening obwodowy coś jak crossfit, dominują wykroki, wyskoki, rwanie, burpees itp + basen pod wieczór (ok 1500 m kraulem, 500 m różnymi stylami)
5 dzień szybkość biegu na nieco dalszych odległościach (po 100 i więcej metrów)
6 dzień rozbieganie lub gry zespołowe (piłka nożna lub siatkówka) + basen
7 dzień wolny
Przetrenowanie nie występowało żadnego dnia przez 2 miesiące
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
wyciskanie - 95 kg
martwy - 110 kg
przysiad - 90 kg
Do rzeczy, gdy trenuje tak jak jest teraz, ciągle robię minimalny progres we wszystkim, nie mam okresu stagnacji, organizm się rozwija. Np. 50m ze startu wysokiego poprawiam od 7:30 do 7:20, 1000m z 3:30 na 3:25, pływanie od 30 sekund na 50 kraulem do 28,5 zszedłem a widzę dalszy potencjał, od momentu kiedy zacząłem podciągam się podchwytem po 20 razy siłowo, po 17-18 nachwytem. A zaczynałem od 15-16 podciągnięć. Sęk w tym, że zbliża się chłodny, deszczowy okres to raz, a dwa jest już po corocznym sprawdzianie sprawności fizycznej. Chciałbym zbudować większą siłę i powiększyć swoje mięśnie, lecz jednocześnie nie zniwelować progresu w bieganiu czy pływaniu.
Myślę o takim podziału treningu na siłowni (innymi rodzajami aktywności się tutaj nie chce zajmować)
1 dzień (siłownia)
Trening górnych partii, wszystko po 3 serie, od 10 powtórzeń w 1 do 4-6 w ostatniej
1. Podciąganie nachwytem, chwyt szeroki, normalny, wąski
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
3. Podciąganie podchwytem, chwyt szeroki, normalny, wąski
4. Wyciskanie sztangi ławka skos w górę
5. Przyciąganie sztangi w opadzie
6. Wyciskanie sztangi ławka skos w dół
7. Przywodzenia drążka wysokiego lub wiosłowanie na wyciągu
8 . Rozpiętki
2 Dzień wolny od siłki
3. Dzień, trening dolnych partii + obręcz barkowa
1. Przysiady pełne
2. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc
3. Półprzysiady
4. Wyciskanie sztangi / sztangielek (arnoldki)
5. Wykroki
6. Wznosy ramion w bok
7. Prostowanie nóg na maszynie (na czworogłowe)
8. Wznosy ramion w przód sztanga lub sztangielki
9. Zginanie nóg na maszynie (na dwugłowe)
10. Przywodzenie sztangi / sztangielek do brody
11. Wspięcia na łydkach
12. Losowe ćwiczenie na barki
13. Wyskoki z półprzysiadu lub wstępowanie na stopień
Dzień 4 wolny od siłowni
Dzień 5 Górne partie mięśni
Mam tutaj na myśli 4 ćwiczenia na biceps, triceps, skoncentrowanie się na brzuchu i prostownikach grzbietu.
Czy ktoś z was ma pomysł czy można lepiej rozplanować taki trening ? same ćwiczenia będą ulegały zmianie, zgodnie z zasadą atakowania mięśni nowymi bodźcami. Zauważyłem że trenowanie antagonistycznych grup mięśniowych na jednym treningu dobrze na mnie działa, spalam więcej kalorii i czuje się bardziej wypompowany, gdy ćwiczyłem 5 razy w tygodniu splitem efekty i progres siły i masy był o wiele mniejszy...
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
