Dieta na masę do oceny i korekty.

Cześć jestem nowy na forum nazywam się Łukasz ważę 75 kg. i mam 180 cm. wzrostu mój staż treningowy to 6 miesięcy do tej pory ćwiczyłem bez diety lecz postanowiłem że czas najwyższy zacząć, dodam tylko że mam lekkie problemy z nabieraniem masy i wagi (przynajmniej tak mi się wydaje bo nie miałem jeszcze dobrej diety tylko starałem się jeść zdrowo można powiedzieć że była to namiastka diety). Prosił bym o ocenę diety chciał bym wspomnieć iż jest to moja pierwsza próba napisania własnej ścisłej diety. Dodam tylko iż do diety nie są wpisane lecz będą one dodane do posiłków w postaci surówek, gotowane na parze jako dodatek do ryżu (chodzi o warzywa) i owoce jako przekąski przy posiłkach.
Planuje dokupić do tego jakieś carbo po treningu, kompleks witamin i minerałów i aminokwasy BCAA.
Jeszcze jedna ważna rzecz mam prace na 3 zamiany i jestem ciekawy jak wtedy utrzymać dietę bez stałych godzin treningu bo z jedzeniem nie będzie problemu, czy zmienić wtedy godziny przyjmowania posiłków czy jak sobie z tym wtedy poradzić? Jestem otwarty na każde sugestie na temat diety jak i suplementacji również a oto moja dieta.

DIETA
Kcal B. W. T.
Śniadanie I 7:00

Mleko 2% 200g 102 7 10 4
Płatki owsiane górskie ekstra 100g 360 12 61 7
Oliwa z oliwek 1 tłocz.CasaDeAzeite 10g 82 0 0 9

Suma Kcal. 544 B. 19g. W. 71g T. 20g.

Śniadanie II 10:00

Ryż biały długoziarnisty SUPREME 100g 340 6 76 0
Tuńczyk w wodzie 50g 48 11 0 1

Suma Kcal. 388 B. 17g. W. 76g. T. 1g.

Obiad I 13:00

Smażony filet z piersi kurczaka 100g 239 24 0 16
Kasza gryczana 100g 336 12 63 3

Suma Kcal. 575 B. 36g. W. 63g. T. 19g.

Obiad II 16:15

Smażony filet z piersi kurczaka 100g 239 24 0 16
Ryż biały długoziarnisty SUPREME 100g 340 6 76 0

Suma Kcal. 579 B. 30g. W. 76g. T. 16g.

Kolacja I 19:15

Jaja kurze "L" 112g(2jajka) 156 15 1 11
Chleb żytni razowy 70g(2kromki) 156 4 32 1
Orzechy włoskie 10g 65 2 0 7

Suma Kcal. 377 B. 21g. W. 33g. T. 19g

Kolacja II 21:45

Twaróg chudy Delikate 100g 86 19 0 0
Makaron Ziarna Natury 100g 357 15 68 1

Suma Kcal. 443 B. 34g. W. 68g. T. 1g.

SUMA DOBOWA

Kcal. 2906
Białko 157g.
Węglowodany 387g.
Tłuszcze 76g.

Ilość kalorii i mikroskładników zmieni się trochę po dodaniu suplementów, owoców i warzyw.
Z góry dziękuje za pomoc.

wrzuć dietę zgodnie z https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html 

tutaj jest wygenerowana

dieta wygląda ok, jedyne co bym zamienił to twaróg chudy na półtłusty - mniej przetworzony. zakładam, że zapotrzebowanie masz dobrze policzone. rozkład makro jest ok. w przyszłości możesz podbić tłuszcze jak nie będzie iść bo masz tylko 1g / kgmc, a spokojnie można tę wartość podbijać.

dzięki wielkie za odpowiedź zamienię twaróg i dodam trochę orzechów i oliwy dorzucę BCAA, witaminy i carbo po treningu do tego jeszcze i będę obserwował zmiany pytanie jeszcze o 3 zmianowy system pracy co wtedy z dieta raczej z godzinami treningu wtedy zmieniać godziny diety po prostu przesunąć cała dietę na wcześniejsze godziny ?

lordkuczus

pytanie jeszcze o 3 zmianowy system pracy co wtedy z dieta raczej z godzinami treningu wtedy zmieniać godziny diety po prostu przesunąć cała dietę na wcześniejsze godziny ?

napisz to po Polsku, bo nie rozumiem