Zamienić tłuszcz na mięśnie!

Siemacie.

Mam ambitny plan jednocześnie spalić tłuszcz w niektórych partiach ciała i nabrać mięśni w innych partiach.
Jeżeli ktoś chciałby podjąć wyzwanie i wymyślić sposób w jaki można to wszystko zrobić jednocześnie, uchylę czoła! :)
Będę też wdzięczny za wszelkie pomysły uwagi i porady.

Moje warunki:
Wiek: 31
Waga: 73kg
Wzrost: 179cm
Budowa ciała: Endomorficzna, ale o chudych kościach. Łatwo przybieram zarówno masę mięśniową jak i tłuszczową, nie jestem ewidentnie typem sportowca zarówno z budowy jak i psychologicznie.
Czas: Mało czasu na trening, tryb pracy: bardzo siedzący, do tego nie przepadam za aktywnością fizyczną typu cardio. Dziennie jestem w stanie wygospodarować MAX 30 min na intensywny trening, najlepiej w domu.
Motywacja: Jest. Efekty nie muszą być natychmiastowe i imponujące. Ważne żeby w perspektywie czasu były zauważalne.
Historia: W przeszłości chodziłem ok rok na siłownie mając 18 lat. Zbudowałem dupne uda i łydy oraz solidne mięśnie brzucha, które teraz staram się odsłonić. ;) Na klatę, barki, ręce i plecy ćwiczyłem mało i właśnie to chcę teraz nadrobić. Przed wakacjami schudłem 10kg w dwa miesiące autorską dietą do poziomu 69kg. Dieta bezwysiłkowa, oparta o rzetelne i mądre bilansy kaloryczne, zmianę nawyków żywieniowych, etc. Dało mi to dużo motywacji i w miarę fajną sylwetkę, ale pod koniec diety zgubiłem też trochę mięśni, co jest niefajne i co teraz chcę poprawić.

Cel: Budowa masy mięśniowej bez zwiększania masy tłuszczowej. Redukcja tłuszczu na klatce piersiowej i lub zamiana resztek istniejącego tłuszczu w mięśnie, redukcja tłuszczu w okolicach brzucha i odsłonięcie już istniejących mięśni. Wzrost masy mięśniowej na barkach ramionach, plecach, biceps, triceps, przedramiona. Jako efekt uboczny, nie obrażę się jeżeli wzrośnie siła i wytrzymałość, ale najpierw chcę wyglądać. Efekty nie muszą być natychmiastowe, wolę trwałe i takie, które nauczą mnie konsekwencji, ale dobrze by było żeby były widoczne, żebym utrzymywał motywację. Trudność sytuacji polega na tym, że chcę jednocześnie rosnąć i chudnąć. ;)

Co już robię: Żeby wyrzeźbić klatę, zaprzyjaźniłem się z 100pompek.pl i idzie mi całkiem nieźle. Z początkowych max 16-tu robię już w tej chwili 46, więc postępy jak najbardziej widoczne w planowym czasie. Poszedłem za ciosem, kupiłem sobie drążek i zacząłem ćwiczyć z podciąganie.pl. Ledwo zacząłem, a już z początkowych 6-ciu robię 12, również zgodnie z harmonogramem, wiec progres motywuje. Brzuchy ćwiczę nieregularnie za pomocą Ab ripper X (http://

). Potrafię zrobić cały trening w miarę poprawnie i bez odpoczynku. Podobno to jest już coś - brzuchy zawsze były moją mocną stroną. Mam jeszcze 12-kilogramowego, regulowanego hantla, którym czasem ćwiczę bicepsy/tricepsy, ale to chyba już za mało waży, żeby robić nim coś na masę.
Obecna dieta: Staram się jeść w miarę zdrowo ale zdarza mi się czasem zajrzeć do KFC. ;) Stawiam na białko. Średnio 125g dziennie (27% energii), węglowodany 190g (34%) tłuszcze 93g (39%) przy średnim spożyciu kalorii na poziomie 2200-2300Kcal. Jedzenie notuję skrupulatnie i codziennie. 1-2 razy na miesiąc wyskoczę na miasto i coś się napiję, ale nie przeginam. Waga stoi na 73kg, ale mam wrażenie, że mięśnie powoli rosną. Wydaje mi się, że jestem na dobrej drodze, ale pewnie można by tam dotrzeć szybciej i/lub efektywniej, stąd ten post.
Suplementy: Nie stosuję żadnych suplementów, ale jestem otwarty, dużo czytam i chyba zacznę od kreatyny. Żadne koksy natomiast nie wchodzą w grę.

Jakieś propozycje, uwagi? Będę wdzięczny :)

Ciężko jest robić mięśnie i gubić tłuszcz jednocześnie.
To różne procesy fizjologiczne.

Można kombinować z dietami Carb Cycling:
https://www.sfd.pl/ART._CARB_CYCLING__dieta_dla_endomorfików,_a_może_nie_tylko....-t408024.html

lub tzw. Carb Back Loading:
https://www.sfd.pl/[ART]_Oszukane_posiłki_[cz.II]__carb_nite_&_carb_back_loading-t984884.html

Jednak trzeba się nakombinować i znać własne ciało, aby dojść do momentu, gdy traci się tłuszcz i jednocześnie buduje mięśnie.
Do budowy mięśni najlepiej sprawdziły by się treningi na siłowni.

Jak miałem te 18 lat i chodziłem na siłownię, to właśnie w ten sposób na mnie działała, rosłem w mięśnie, a chudłem z tłuszczu. W prawdzie wtedy byłem zdecydowanie bardziej otłuszczony i mniej umięśniony, ale wiem, że taki proces jest w stanie u mnie działać. Carb Back Loading odpada ze wzgledu na brak czasu. Carb Cycling bardziej do mnie przemawia, dzięki. Jakieś suple do tego?

Nie da się zamienić tłuszczu na mięśnie , to są odrębne procesy , tzw ,,rekomp,, jest możliwy tylko gdy zaczynasz przygodę z siłownią lub gdy sięgasz po saa . Normalnie osobno budujesz mięsnie i osobno ( w innym okresie czasu) palisz tłuszcz , a i tak nie unikniesz łapania odrobiny tłuszczu przy budowaniu miesni , i traceniu odrobiny mięsa przy paleniu fatu.

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.