Odzywianie-16 latek ,kolarstwo

Witam ,nazywam sie Adam.Mam 16 lat trenuje kolarstwo ,aktualnie amatorsko,ale za niedlugo juz w klubie.Odzywiam sie zdrowo,dbam o odpowiednie proporcje skladnikow,nie jem slodyczy ani tego typu rzeczy.Robie sobie swoje sniadania ,2 sniadania,koktajle potreningowe, kolacje na obiad jem to co mamusia zrobi a gotuje dobrze tzn duzo warzy rozne kasze ,ziemniaki chude miesko.Aktualnie treningi ok 2 godzin po popoludniu po szkole potem wieczorem jakies cwiczenia na brzuch i cale cialo.Wzrost 174 waga 57kg, typowy goral na szosowce.Chcialbym dostac jakies wskazowki na temat zywienia .Wieczorem wkleje moje przykladowe sniadania.Podczas wakacji kiedy treningi byly bardzo dlugie jadlem 4-6 tys kalorii , aktualnie kolo 3-3,5.

zapraszam do działu JUNIOR

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Aktualnie robię roztrenowanie na szosie,które potrwa jeszcze ok z tydzień.
Potem rower odstawiam na ok 2 tygodnie jeśli wytrzymam.
W tym czasie ćwiczenia na całe ciało, ogólnorozwojówka, pompki , podciąganie,ćwiczenia na wzmocnienie nóg,rąk itp posiadam hantle,do tego poprawienie wytrzymałości beztlenowej, (burpees, thrusters)
Po tych dwóch tygodniach zaczynami robić bazę tlenową do nastepnęgo sezonu, czyli jazda na szosie w domu na trenażerze ok 1,5godz-2godz,niska i średnia intensywność (co dwa dni, jeden dzień ćwiczenia, drugi dzień jazda)np Poniedziałek jazda, wtorek ćwiczenia, środa jazda, czwartek ćwiczenia, piątek jazda ,sobota ćwiczenia niedziela dzień regeneracyjny.

Ułożyłem przykładowy jadłospis,który wklejam, jeśli jest coś nie tak to proszę o wskazówki.Dodam ,że na śniadanie obecnie najlepiej lubię zjeść 4 kromki chleba żytniego 100 %(skład chleba 27% procent mąka żytnia typu 2000, 23% mąka żytnia typu 720, 12% mąka żytnia typu 997,chleb na zakwasie,bez żadnych konserwantów ,barwników itp,w 100%procent żytni) z pastą100 gram twarogu chudego,do tego 30-32 gram orzechów włoskich, 20 gram pestek dyni i 20 gram słonecznika lub zamiennie 20 gram sezamu ,smaruje tym chlebek na to zarodki pszenne sypie i kroje banana ,całość wtedy wychodzi 860 Kcl 41 białka,41 tłuszczy ,80 węgli.
W jadłospisie zmniejszyłem śniadanie niż to ,które jem aktualnie,a może zwiększyć je do tego co jem aktualnie co sądzicie??

Przykładowy jadłospis 45% węglowodany=1215=303gr
22%białka=600=150gr
33%tłuszcze=891=99gr
Posiłek pierwszy godz: 7.00
-4 kromki chleba żytniego 100%/zamiennie 4 kromki razowca/ 6 łyżek kaszy jaglanej/6 łyżek płatków owsianych
-50gram twarogu chudego
-8 orzechów włoski średnich(ok30-32gr)
-2łyżki słonecznika(20gr)/zamiennie 2 łyżki sezamu / 12 migdałów
-2 łyżki zarodków pszennych
Składniki oprócz chleba i banana wrzucam do blendera i robie pastę na chleb i na to banan.
B:T:W 710 Kcl
31:31:80 (10gram białka pochodzenia zwierzęcego)

Posiłek drugi godz: 10.35
-dwie kromki chleba żytniego 100%/zamiennie 2 kromki razowca
-5 łyżek przed gotowaniem soczewicy/zamiennie 4 łyżki ciecierzycy
-50gram twarogu chudego (pasta z soczewicą i pestkami dyni)
-2 łyżki pestek dyni
-papryka,cukinia
B:T:W
32:11:53 430Kcl (10gram białka pochodzenia zwierzęcego)
Lub kromki z polędwicą drobiową /żywiecką z odrobiną sera żółtego
Posiłek trzeci godz: 13.15
-Jogurt naturalny Tola 250gram(600mg) wapnia
-małe jabłko 100gram
B:T:W 200Kcl
10:5:24
Posiłek 4 godz: 14.30
- zupa rosół/jarzynowa itp/ (zawsze daje dużo zielonej pietruszki i 3 marchewki)
Drugie danie:
-woreczek ryżu brązowego/kaszy gryczanej/ziemniaków/100gr makaronu pełnoziarnistego lub durum.
-150gram piersi z kurczaka/150 gram piersi z indyka/150gram wątróbki/150gram schabu/
-warzywa papryka, cukinia, ogórek kiszony, kapusta kiszona ,brokuł, kalafior
B:T:W
40:10:90 700 kcl
Trening
Koktajl po treningu godz ok. 18.30-19.00
-250ml mleka 2%
-2,5 łyżki kaszy jaglanej/zamiennie 2,5 łyżki płatków owsianych
-jabłko lub brzoskwinia ok. 180gr
-garść aronii
-łyżeczka kakao /łyżeczka kawy inki
B:T:W
11:6:59 ok. 330Kcl

Posiłek 6 godz 20.00
-omlet z 3 jaj z 3 łyżkami zarodkami pszennymi (wersja biała lub czarna z jedną łyżeczką prawdziwego kakao)
-2 łyżki słonecznika
B:T:W
26:25:5 340Kcl

Posiłek 7 godz ok. 22.00

-serek wiejski lekki 150gram
- 2 średnie orzechy włoskie(8-10gr)
B:T:W 170Kcl
17:9:4

Ogólnie:
B:T:W
167:99:315(w tym 107 gram białka pochodzenia zwierzęcego). W sumie 2817Kcl.

Warzyw oraz zarodków pszennych,kakao prawdziwego lnu mielonego w bilans nie wliczam.


Zmieniony przez - sslavian w dniu 2014-10-14 12:08:09

Zmieniony przez - sslavian w dniu 2014-10-14 12:18:52

Zmieniony przez - sslavian w dniu 2014-10-14 12:20:42

Nikt nic nie podpowie??