Plan do oceny

Siemka. Jestem czarek, na silce jestem odkad pamietam a liczy mi sie 19 wiosen, i 188 cm wzr. jakies 130 na klatke, itp, teraz chcialbym uderzyc w fitnes i kondycje, juz nie sama masa, o ktorej nie chce zapomniec, zadnych redukcjii, tylko ciezki trening. Startuje w 2015 do SGSP, dlatego kondycha kondycha kondycha i jeszcze raz zwinnosc. do rzeczy: PS: jest kreatyna i BCAA, dorzuce WPC i tyle, dieta jest ogarnieta, serio.


Poniedziałek (klatka piersiowa, bicepsy, brzuch)
Ćwiczenie Serie/powt.
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 8
Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 8-12
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 x 8
Zginanie przedramion ze sztangą 3 x 8
Zginanie przedramion z hantlami 3 x 8
Zginanie przedramion z hantlami - chwyt neutralny 3 x 8
Zginanie przedramienia z łokciem opartym o kolano 3 x 8
Spięcia brzucha 3 x 15
Spięcia brzucha z uniesionymi nogami 3 x 15
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 15
Unoszenie nóg w leżeniu 3 x 15
Trucht 15 min

16:00- 18:00 – Aquapark, zajęcia z pływania + ćwiczenia fitness ze sztangami.





Wtorek (barki, tricepsy, brzuch)
Ćwiczenie Serie/powt.
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 8
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 8
Unoszenie ramion na boki w pochyleniu tułowia 3 x 8-12
Wyciskanie francuskie 3 x 8
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 x 8
Pompki tricepsowe 3 x 8
Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 3 x 8
Spięcia brzucha 3 x 15
Spięcia brzucha z uniesionymi nogami 3 x 15
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 15
Unoszenie nóg w leżeniu 3 x 15
Trucht 15 min


Środa – Krav Maga 19:00 – 21:00





Czwartek (nogi, brzuch)
Ćwiczenie Serie/powt.
Przysiady ze sztangą 3 x 8
"Syzyfki" 3 x 12
Prostowanie nóg na maszynie 3 x 8
Zginanie nóg na maszynie 3 x 8
Przysiady wykroczne 3 x 8
Wspięcia na palce 4 x 15
Spięcia brzucha 3 x 15
Spięcia brzucha z uniesionymi nogami 3 x 15
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 15
Unoszenie nóg w leżeniu 3 x 15
Trucht 15 min









Piątek (plecy, brzuch)
Ćwiczenie Serie/powt.
Podciąganie podchwytem 3 x 8
Podciąganie szerokim nachwytem 3 x 8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 8
Martwy ciąg 3 x 8
Szruksy 4 x 8
Spięcia brzucha 3 x 15
Spięcia brzucha z uniesionymi nogami 3 x 15
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 15
Unoszenie nóg w leżeniu 3 x 15
Trucht 15 min

18:00 – Krav Maga

Sobota – Piłka Halowa 17:00 – 19:00

Niedziela – cheat Day. 

dzięki za pomoc, licze na szczere opinie. Plan zapozyczony se strony Men's Healt,

Brzuch wystarczy zrobić 2x w tyg jeśli jesteś na okresie budowania masy mięśniowej więcej nie ma potrzeby moim zdaniem.

jakbys jeszcze wypelnil ankiete dzialu to byloby wspanale. brzuch faktycznie nalezaloby potraktowac podobnie jak inne grupy mesniowe i trenowac je raz, dwa razy w tydodniu

dzieki dzieki