panpluto
Cześć wszystkim,
od wielu lat uprawiam różne sporty oraz co jakiś czas chodziłem na siłownie ale w ostatnim czasie wziąłem się za siebie poważnie, poczytałem, mam dużą motywacje i "zap*****lam". Teraz pytanie czy robię to dobrze i czy nie popełniam jakiś dużych błędów. Oczywiście staram się zrobić masę.
Info o mnie:
1. Typowy Ekto
2. 184cm
3. 75kg
4. 25 lat
Dieta:
Wg kalkulatora BMR powininnem jesc 3200Kcal, czy staram się jeść co najmniej 3600-3700(w niektóry dni podchodzi pod 5000). Staram się jeść koło 7 mniejszych posiłków dziennie aby utrzymać bilans makroskładników (w podpunktach główne produkty):
1. białko 150:
a) szynki ( z kurczaka i wieprzowe)
b) kurczak, wołowina
c) twaróg, serek ziarnisty, jogurt naturalny
d) jajka (ale nie jestem ich fanem więc co parę dni)
e) tuńczyk
2. Węgle >300
a) makaron pełnoziarnisty
b) ryż basmanti lub brązowy
d) ziemniaki pieczone
c) banany (same lub w shaku z bananami)
d) musli lub owsianka (ostatnio otręby)
e) chleb pełnoziarnisty
3. Tłuszcz ~100
a) sam z siebie wychodzi gdy podliczam jedzenie
+ warzywa, ser zółty (dodaje go do gotowania często), pesto, śmietana
+ do obiadu jem zupę (najczęściej krem z jakichś warzyw)
- postanowiłem oprócz witamin, dać sobie spokój z jakąkolwiek suplementacją
Trening.
I tutaj mam do was pytania gdyż przeważnie daje sobie w kość zbytnio i mam tendencje do przetrenowywania się.
W ułożeniu planu treningowego użyłem sugestii Sakera z WK plus dołożyłem parę serii do partii które widzę że są słabsze. Wiem, że cała ich grupa ma wielu przeciwników ale ten plan wydaję mi się rozsądny i po pierwszym miesiącu użytkowania widzę efekty.
Trening pon, śr, pt (wieczorami. Naprzemiennie A i B. Progresja 2,5 lub 5kg tygodniowo
Przed treningiem:
1. rozciąganie
2. rozgrzewka: krótki bieg na bieżni, wioślarz, skakanka, orbitrex (jedno do wyboru)
Po treningu:
1. rozciąganie
2. zimny/gorący prysznic
Przed każdym ćwiczeniem wykonuje parę powtórzeń (około 10) rozgrzewkowych z 25% i 50% właściwego obciążenia.
3x8 to będzie 3 serie po 8 powtórzeń
Trening A:
1. Przysiad - 50kg 5x5
1.1 + łydki
2. Klatka płaska - 50kg 5x5
3. Wiosłowanie - 35kg + gryf (nie wiem ile waży) 5x5
4. Ramiona - 35kg wyciskanie sztangi siedząc tak nad głową
4.1 podnoszenie sztangielek stojąc z przodu i po bokach 10/8 kg 4x5 lub
4.2 podnoszenie sztangi stoją nachwtem do brody (nie wiem jak się to nazywa)
5. Biceps sztangą stojac - 25kg 3x8
5.1 stojąc uchwyt młodkowy - 10kg 3x8
5.2 stojąc na linkach wąskim uchwytem 3x8
6. Francuskie wyciskanie -20kg 3x8
6.1. Wyprosty z liną wyciągu górnego stojąc 3x8
7. Uginanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem w siadzie (na przedramiona) 15kg, 3x15
8. Brzuch: głównie różne rodzaje spięć przez około 15 minut
Trening A:
1. Martwy ciąg - 75kg 5x5
2. Klatka płaska - 50kg 5x5
3. Wiosłowanie - 35kg + gryf (nie wiem ile waży) 5x5
4. Podciąganie nadchwytem - na razie 3x6 ale docelowo 3x8
5. Ramiona - 35kg wyciskanie sztangi siedząc tak nad głową
5.1 podnoszenie sztangielek stojąc z przodu i po bokach 10/8 kg 4x5 lub
5.2 podnoszenie sztangi stoją nachwtem do brody (nie wiem jak się to nazywa)
6. Biceps sztangą stojac - 25kg 3x8
6.1 stojąc uchwyt młodkowy - 10kg 3x8
6.2 stojąc na linkach wąskim uchwytem 3x8
7. Francuskie wyciskanie -20kg 3x8
7.1. Wyprosty z liną wyciągu górnego stojąc 3x8
8. Brzuch: głównie różne rodzaje spięć przez około 15 minut
Podane obciążenia z ostatniego tygodnia. Mam mały zapas na niektórych z nich siły ale postanowiłem je wykonywać dokładnie nawet z trochę mniejszym obciążeniem.
Niestety każdy w tych treningów przeważnie to 2h + 1h rozciągania. Niby mam czas, ale przeczytałem że ektomorficy na masie powinni skracać trening.
Pytania:
1. przeczytałem gdzieś że można dobić kalorie przez picie czystej oliwy - to prawda czy jakaś ściema?
2. czy jeśli naturalnymi składnikami wyrabiam swoją nadwyżkę kaloryczną i makroskładniki to nie potrzebuję żadnych odżywek typu białko, węgle lub gainer? Dodatkowo boję się kreatyny, więc czy mogę ją zastąpić dużą ilością mięsa? BCAA brzmi zbyt zagadkowo i przerażająco.
3. Przeczytałem też gdzieś że szynka jest słabym źródłem białka - czy to prawda? Lubię ją jeść przez łatwość przygotowania (głównie w pracy ją spożywam w kanapkach)
4. Czy w dni nie treningowe mogę pójść na basen i trochę popływać?
5.Lata trenowałem sporty wytrzymałościowe dlatego uważam że mam niezłą regeneracje ale czasami czuję się zmęczony dzień po treningu.- za cieżko?
Poniżej parę moich zdjęć (zrobionych w momencie publikowania postu, na siłce ostatni raz byłem poprzedniego wieczoru). Nawiasem, normalnie tak się nie krzywie jak na pierwszym zdjęciu, tylko próbowałem być równo z aparatem, który był przekrzywiony i nie chciało mis ie robić drugi raz.
Wiem że wciąż wyglądam jak Jezusek (to określenie mojego brata koksa) ale chcę poświecić ten rok na dietę i treningi. I zobaczymy czy będą efekty.
Jeśli ktoś ma czas i chęci przeczytać ten elaborat i mi coś doradzi będę bardzo wdzięczny.
Pozdro.
Zmieniony przez - panpluto w dniu 2014-10-11 16:11:16
od wielu lat uprawiam różne sporty oraz co jakiś czas chodziłem na siłownie ale w ostatnim czasie wziąłem się za siebie poważnie, poczytałem, mam dużą motywacje i "zap*****lam". Teraz pytanie czy robię to dobrze i czy nie popełniam jakiś dużych błędów. Oczywiście staram się zrobić masę.
Info o mnie:
1. Typowy Ekto
2. 184cm
3. 75kg
4. 25 lat
Dieta:
Wg kalkulatora BMR powininnem jesc 3200Kcal, czy staram się jeść co najmniej 3600-3700(w niektóry dni podchodzi pod 5000). Staram się jeść koło 7 mniejszych posiłków dziennie aby utrzymać bilans makroskładników (w podpunktach główne produkty):
1. białko 150:
a) szynki ( z kurczaka i wieprzowe)
b) kurczak, wołowina
c) twaróg, serek ziarnisty, jogurt naturalny
d) jajka (ale nie jestem ich fanem więc co parę dni)
e) tuńczyk
2. Węgle >300
a) makaron pełnoziarnisty
b) ryż basmanti lub brązowy
d) ziemniaki pieczone
c) banany (same lub w shaku z bananami)
d) musli lub owsianka (ostatnio otręby)
e) chleb pełnoziarnisty
3. Tłuszcz ~100
a) sam z siebie wychodzi gdy podliczam jedzenie
+ warzywa, ser zółty (dodaje go do gotowania często), pesto, śmietana
+ do obiadu jem zupę (najczęściej krem z jakichś warzyw)
- postanowiłem oprócz witamin, dać sobie spokój z jakąkolwiek suplementacją
Trening.
I tutaj mam do was pytania gdyż przeważnie daje sobie w kość zbytnio i mam tendencje do przetrenowywania się.
W ułożeniu planu treningowego użyłem sugestii Sakera z WK plus dołożyłem parę serii do partii które widzę że są słabsze. Wiem, że cała ich grupa ma wielu przeciwników ale ten plan wydaję mi się rozsądny i po pierwszym miesiącu użytkowania widzę efekty.
Trening pon, śr, pt (wieczorami. Naprzemiennie A i B. Progresja 2,5 lub 5kg tygodniowo
Przed treningiem:
1. rozciąganie
2. rozgrzewka: krótki bieg na bieżni, wioślarz, skakanka, orbitrex (jedno do wyboru)
Po treningu:
1. rozciąganie
2. zimny/gorący prysznic
Przed każdym ćwiczeniem wykonuje parę powtórzeń (około 10) rozgrzewkowych z 25% i 50% właściwego obciążenia.
3x8 to będzie 3 serie po 8 powtórzeń
Trening A:
1. Przysiad - 50kg 5x5
1.1 + łydki
2. Klatka płaska - 50kg 5x5
3. Wiosłowanie - 35kg + gryf (nie wiem ile waży) 5x5
4. Ramiona - 35kg wyciskanie sztangi siedząc tak nad głową
4.1 podnoszenie sztangielek stojąc z przodu i po bokach 10/8 kg 4x5 lub
4.2 podnoszenie sztangi stoją nachwtem do brody (nie wiem jak się to nazywa)
5. Biceps sztangą stojac - 25kg 3x8
5.1 stojąc uchwyt młodkowy - 10kg 3x8
5.2 stojąc na linkach wąskim uchwytem 3x8
6. Francuskie wyciskanie -20kg 3x8
6.1. Wyprosty z liną wyciągu górnego stojąc 3x8
7. Uginanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem w siadzie (na przedramiona) 15kg, 3x15
8. Brzuch: głównie różne rodzaje spięć przez około 15 minut
Trening A:
1. Martwy ciąg - 75kg 5x5
2. Klatka płaska - 50kg 5x5
3. Wiosłowanie - 35kg + gryf (nie wiem ile waży) 5x5
4. Podciąganie nadchwytem - na razie 3x6 ale docelowo 3x8
5. Ramiona - 35kg wyciskanie sztangi siedząc tak nad głową
5.1 podnoszenie sztangielek stojąc z przodu i po bokach 10/8 kg 4x5 lub
5.2 podnoszenie sztangi stoją nachwtem do brody (nie wiem jak się to nazywa)
6. Biceps sztangą stojac - 25kg 3x8
6.1 stojąc uchwyt młodkowy - 10kg 3x8
6.2 stojąc na linkach wąskim uchwytem 3x8
7. Francuskie wyciskanie -20kg 3x8
7.1. Wyprosty z liną wyciągu górnego stojąc 3x8
8. Brzuch: głównie różne rodzaje spięć przez około 15 minut
Podane obciążenia z ostatniego tygodnia. Mam mały zapas na niektórych z nich siły ale postanowiłem je wykonywać dokładnie nawet z trochę mniejszym obciążeniem.
Niestety każdy w tych treningów przeważnie to 2h + 1h rozciągania. Niby mam czas, ale przeczytałem że ektomorficy na masie powinni skracać trening.
Pytania:
1. przeczytałem gdzieś że można dobić kalorie przez picie czystej oliwy - to prawda czy jakaś ściema?
2. czy jeśli naturalnymi składnikami wyrabiam swoją nadwyżkę kaloryczną i makroskładniki to nie potrzebuję żadnych odżywek typu białko, węgle lub gainer? Dodatkowo boję się kreatyny, więc czy mogę ją zastąpić dużą ilością mięsa? BCAA brzmi zbyt zagadkowo i przerażająco.
3. Przeczytałem też gdzieś że szynka jest słabym źródłem białka - czy to prawda? Lubię ją jeść przez łatwość przygotowania (głównie w pracy ją spożywam w kanapkach)
4. Czy w dni nie treningowe mogę pójść na basen i trochę popływać?
5.Lata trenowałem sporty wytrzymałościowe dlatego uważam że mam niezłą regeneracje ale czasami czuję się zmęczony dzień po treningu.- za cieżko?
Poniżej parę moich zdjęć (zrobionych w momencie publikowania postu, na siłce ostatni raz byłem poprzedniego wieczoru). Nawiasem, normalnie tak się nie krzywie jak na pierwszym zdjęciu, tylko próbowałem być równo z aparatem, który był przekrzywiony i nie chciało mis ie robić drugi raz.
Wiem że wciąż wyglądam jak Jezusek (to określenie mojego brata koksa) ale chcę poświecić ten rok na dietę i treningi. I zobaczymy czy będą efekty.
Jeśli ktoś ma czas i chęci przeczytać ten elaborat i mi coś doradzi będę bardzo wdzięczny.
Pozdro.
Zmieniony przez - panpluto w dniu 2014-10-11 16:11:16
Krzysztof Piekarz
OzzyMG
