Trening do oceny na masę 4 dniowy staż 3 lata z małymi przerwami+ ankieta

Wiek:19
Waga:96
Wzrost:190
Obwód ramienia:41
Obwód Klatki:121
Obwód uda:61
Obwód talii: 88
Staż na siłowni:3 lata
Dieta (przedstaw ilość spożywanego białka, węglowodanów i tłuszczy): 4000kcal białko 3g/1kgmasy ciała węgle 8g/kgmasy ciała tłuszcz 1,5-2g/kg masy ciała
Trening: Do tej pory 1,5 miesiąca na siłe teraz chcę robić na mase
Typ budowy:ekto
Stan zdrowia dobry.



Po 1,5 miesiąca treningu siłowego postanowiłem ułożyć sobie sam nowy trening tym razem na masę , daję go do waszej oceny czy jest ok? czy coś by trzeba zmienić



PONIEDZIAŁEK PLECY+TYŁ BARKÓW
---Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt): 3 serie -----
12 powtórzeń
10 powtórzeń
10 powtórzeń

----Martwy ciąg: 3 serie ----
10 powtórzeń
8 powtórzeń
8 powtórzeń

----Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (Wiosłowanie) podchwytem: 2 serie --------
8 powtórzeń
8 powtórzeń

-----Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (Wiosłowanie) nachwytem: 2 serie-----
8 powtórzeń
8 powtórzeń

-----Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia jednorącz (Wiosłowanie): 3 serie-----
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń

----Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim:1 seria-----
30-40 powtórzeń

-----Wyciskanie sztangi z za głowy: 3 serie -----
8 powtórzeń
6 powtórzeń
4 powtórzeń

-----Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 2 serie -----
12 powtórzeń
10 powtórzeń

-------Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu: 1 seria --------
30-40 powtórzeń





WTOREK PRZÓD BARKÓW+TRICEPS :



----- Wyciskanie sztangi z przed głowy: 2 serie-----
10 powtórzeń
8 powtórzeń


------Unoszenie gryfu stojąc :2 serie ---------
8 powtórzeń
8 powtórzeń

--------Arnoldki: 2 serie ---------
8 powtórzeń
8 powtórzeń

------Unoszenie sztangielek bokiem w górę :1 seria --------
20 powtórzeń

----Wyciskanie francuskie leżąc: 3 serie ------
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń

-------Wyciskanie francuskie siedząc: 3 serie------
8 powtórzeń
8 powtórzeń
8 powtórzeń

----Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 1 seria ------
12 powtórzeń

--------Pompki na poręczach: 1 seria --------
Opór




CZWARTEK: KLATKA+BICEPS

-----Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w dół:3 serie ---------
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń

---------Wyciskanie hantlami leżąc na ławce płaskiej: 3 serie -------
8 powtórzeń
8 powtórzeń
8 powtórzeń

--------Wyciskanie hantlami leżąc na ławce skośnej w góre: 3 serie -------
8 powtórzeń
8 powtórzeń
8 powtórzeń

------Krzyżowanie linek wyciągu w staniu na bramie: 2 serie ----------
12 powtórzeń
12 powtórzeń

-----Rozpiętki hantlami leżąc na ławce płaskiej: 1 seria --------
12 powtórzeń

----Popmki na poręczach:1 seria -----
Max


-----Uginanie ramion z gryfem na stojąco podchwyttem:3 serie --------
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń

--------Uginanie ramion z gryfem na modlitewniku podchwytem:3 serie ------

8 powtórzeń
8 powtórzeń
8 powtórzeń

------uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym,,Młotki hantlami" siedząc na ławce skośnej:2 serie -------
10 powtórzeń
8 powtórzeń

-----uginanie ramion z linką wyciągu dolnego podchwytem:1 seria -------
30 powtórzeń




PIĄTEK: NOGI.

--------Przysiady ze sztangą na barkach: 3 serie -------
8 powtórzeń
6 powtórzeń
4 powtórzeń

----Hack przysiady: 3 serie -------
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń

-------Wyciskanie na suwnicy:3 serie -----
10 powtórzeń
8 powtórzeń
8 powtórzeń

--------Uginanie nóg na maszynie leżąc/lub z hantlom między nogami:3 serie ---------
10 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń

--------Wspięcia na palce z hantlami/lub z gryfem na karku: 3 serie -------

10 powtórzeń
10 powtórzeń
10 powtórzeń

-----Prostowanie nóg na maszynie siedząc:1 seria -------
20-30 powtórzeń.


:)

jest git? :D

Nie ma gitu .

Wypełnij ankietę naszego działu - o ile na serio jesteś osobą zaawansowaną treningowo. Tu masz do niej linka:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html