PRODŻEKT DZIKA MASA BY HOLIGAN

22.10.2014
Kolejny dzionek bez treningu, ale tak mi nudno bez siłki, że chyba w niedzielę już odpalę z treningami.



Jedno wczoraj, drugie na dzisiaj :)


A tekie cuda złowiłem w tesco:
Łosoś 24zł/kg



Zmieniony przez - HoligaN90 w dniu 2014-10-23 07:50:32

Ze względu na to, że mam tydzień OFF''a moja aktywność w dzienniku delikatnie zmalała. Wczoraj miałem wrzucić zdjęcia miski, ale calutki dzień spędziłem grzebiąc w aucie i jak to zwykle bywa dzisiaj nie obejdzie się bez kontynuacji :)

Na początek wykaz miski z poszczególnych dni:
23.10.2014

24.10.2014

Ze względu na to, że moja druga połówka miała cheat day'a i zostawiła na wierzchu słoik nutelli wpadł mi cheat meal.
Normalnie by się to pewnie nie zdarzyło, ale jak OFF to OFF. Kilka malutkich bułeczek maślanych z nutellą i kilka cukierków.
25.10.2014
Wczoraj wleciał cheat day, nie planowałem go w ogóle, ale od 8 do 18 grzebałem w aucie i zjadłem mniej więcej takie rzeczy:
- 2 bułki pszenne z szynką, serem i warzywami
- płatki cini minis z mlekiem
- pieczona pierś kurczaka faszerowana śliwką
- dwa tosty z jajkiem i boczkiem
- wpadło tez kilka cukierków

Dzisiaj mam nadzieję, że uda mi się wszystko ogarnąć przy aucie w miarę szybko i utrzymac miskę na nalezytym poziomie.
Od jutra pełny wtrysk i masa. Zabieram się za przygotowanie rozpisek i niebawem wszystko wrzucę.

MASA - ZAŁOŻENIA
No i nadszedł dzień, kiedy mogę rozpocząć okres masy. 7 tygodni redukcji pozwoliło pozbyć się znacznej ilości tkanki tłuszczowej i przygotować się do wrzucenia sporej ilości mięcha.



Dieta będzie opierała się na założeniach IF - tutaj bez zmian.
Post: 14-16h
Uczta: 10-8 h

Będzie to Carb Cycling, na poczatku 3000kcal i 2400kcal.
Stopniowo będę dorzucał węgli i obcinał tłuszczy.
Plan ten jest na najbliższe 3-4 tygodnie tak abym mógł zbadać organizm i metabolizm po okresie redukcji, więc dość sporo może się zmieniać :)

DT:

DNT:




D1: Push I
D2: Pull I
D3:
D4: Push II
D5: Pull II
D6:
D7:

Push I
1. Pompki na poręczach – 5x6 - rampa
2. Przysiad tylni – 4x10 - rampa
3. Wyciskanie sztangi siedząc – średni chwyt – 4x12-8 piramida
4. Wycisk sztangi wąski chwyt – 4x12-8 - piramida
5. Prostowanie ramion na wyciągu z rozrywaniem 4x12 - stały
Push II
1. Wyciskanie sztangi płasko – 4x12-8 - piramida
2. Wyciskanie hantli skos góra – 4x10 - stały
3. Przysiad wykroczny jednonóż – 4x10 - stały
4. Wznosy hantli przodem – 4x15 - stały
5. Wyciskanie francuskie za głowę – 4x12 - stały
Pull I
1. Podciąganie nachwyt szeroko – 4x6 - rampa
2. Szrugsy – 4x20 -stały
3. Facepull – 4x12 - stały
4. Żuraw – 4x max
5. Wznosy hantli bokiem – 4x12 - stały
6. Uginanie na modlitewniku - 4x12-10 - piramida
Pull II
1. Martwy ciąg – 4x10-6 - piramida
2. Wiosłowanie jednorącz – 4x12 - rampa
3. Uginanie nóg – 4x15 - stały
4. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia – 4x12 - stały
5. Uginanie ramion sztangą wąski chwyt – 4x12-8 - piramida
6. Uginanie chwyt młotkowy – 4x15 - stały

Do tego dojdą interwały i brzuch 2 razy w tygodniu - po treningu.



Zrobiłem dość spore zapasy przez ostatni okres więc będzie trochę wspomagania. Ze względu na to, że jest to jeszcze wstęp do prawdziwej Dzikiej Masy to zacznę dość spokojnie:

- ZMA - na noc (w poniedziałek być może dokupie GABA i arginigne)
- Omega 3 - do pierwszego posiłku
- UNS Creatine HCL - DT - przed i po treningu / DNT - 2x w ciągu dnia
- BCAA - DT przed i po treningu / DNT - 1 porcja w ciągu dnia
- Białko do uzupełnienia diety
- Witaminy - w ciągu dnia

Udanego masowania życzę ;)

27.10.2014

Wczoraj pierwszy dzień masy, na prawdę byłem stęskniony tego ryżu, owoców i w ogóle wszystkiego co ma węgle
Niestety jeszcze i tak nie ma z nimi szaleństwa, ale wszystko małymi krokami, najważniejsze, że już łatwiej jest komponować posiłki i dodatki do nich. Trening też całkiem fajnie wszedł, ale ten tydzień to jeszcze raczej badanie ciężaru roboczego.

Całość: (data inna i często mi się to zdarza )

Kanapeczki ze schabem (do tego wjechały jajca):

Potreningowy:

I kolacja:




Push I
1. Pompki na poręczach – 5x6 - rampa
T1: cw-5-5-10-10kg
2. Przysiad tylni – 4x10 - rampa
T1: 60-70-80-90kg
3. Wyciskanie sztangi siedząc – średni chwyt – 4x12-8 piramida
T1: 40-50-55-60kg - suwnica - ni ch... nie wchodziło - będzie wolny ciężar !!!
4. Wycisk sztangi wąski chwyt – 4x12-8 - piramida
T1: 40-50-55-60kg
5. Prostowanie ramion na wyciągu z rozrywaniem 4x12 - stały
T1: 7-7-7-7 (ust. maszyny - IMO ok. 40kg)



BCAA - przed i po treningu
UNS Creatine HCL - przed i po treningu
Witaminy - 2x1 tabletka do posiłku
Omega 3 - 1 caps do posiłku
ZMA - 2 caps. przed snem


28.10.2014

Dzisiaj kolejny dzień treningu, były lekkie domsy na klacie ale poza tym wszystko w normie. O 8 rano wpadło 1,5h wysiłku fizycznego w formie wf'u - siatkówka, trochę walki i trening obwodowy. Później posiłek, trochę odpoczynku i trening.


Zrzut:

Potreningowy:

Omlet z cukinią:

I kolacja:




Pull I
1. Podciąganie nachwyt szeroko – 4x6 - rampa
T1: cw-5-7,5-7,5kg
2. Szrugsy – 4x20 -stały
T1: 21-21-21-21kg
3. Facepull – 4x12 - stały
T1: 25-30-35-35kg
4. Żuraw – 4x max
T1: 4x8 - cw
5. Wznosy hantli bokiem – 4x12 - stały
T1: 9-9-9-9kg
6. Uginanie na modlitewniku - 4x12-10 - piramida
T1: 20-25-25-25kg

+ BRZUCH
1A. Allachy 5 x 12:
T1: 30-35-35-35-35kg
1B. Wznosy nóg leżąc 5 x max:
T1: 20-15-12-12-12 powt. - CW



BCAA - przed i po treningu
UNS Creatine HCL - przed i po treningu
Witaminy - 2x1 tabletka do posiłku
Omega 3 - 1 caps do posiłku
ZMA - 2 caps. przed snem


Zmieniony przez - HoligaN90 w dniu 2014-10-28 19:41:20

29.10.2014

Zrzut:

I foty:






BCAA - przed i po treningu
UNS Creatine HCL - przed i po treningu
Witaminy - 2x1 tabletka do posiłku
Omega 3 - 1 caps do posiłku
Chela MZB - 2 caps. przed snem

30.10.2014

Zrzut:

I foty:





Push II
1. Wyciskanie sztangi płasko – 4x12-8 - piramida
T1: 40-60-70-80kg
2. Wyciskanie hantli skos góra – 4x10 - stały
T1: 18-21-21-21kg
3. Przysiad wykroczny jednonóż – 4x10 - stały
T1: 18-21-21-21kg
4. Wycisk hantli siedząc - wylewne
T1: 15-15-15-15kg
5. Wyciskanie francuskie za głowę – 4x12 - stały
T1: 22-22-22-22kg


BCAA - przed i po treningu
UNS Creatine HCL - przed i po treningu
Witaminy - 2x1 tabletka do posiłku
Omega 3 - 1 caps do posiłku
Chela MZB - 2 caps. przed snem

31.10.2014

Zrzut:

I foty:







Pull II
1. Martwy ciąg – 4x10-6 - piramida
T1: 70-80-90-100kg
2. Wiosłowanie jednorącz – 4x12 - rampa
T1: 25-30-35-40kg
3. Uginanie nóg – 4x15 - stały
T1: 50-50-50-50kg
4. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia – 4x12 - stały
T1: 12,5-12,5-12,5-12,5kg
5. Uginanie ramion sztangą wąski chwyt – 4x12-8 - piramida
T1: 20-25-25-30kg
6. Uginanie chwyt młotkowy – 4x15 - stały
T1: 12,5-10/5-7,5-10,5kg

+BRZUCH
1a.Opady tułowia w bok 5x12
T1: 17kg
2a. Russian twist 5x30
T1: 10kg


BCAA - przed i po treningu
UNS Creatine HCL - przed i po treningu
Witaminy - 2x1 tabletka do posiłku
Omega 3 - 1 caps do posiłku
Chela MZB - 2 caps. przed snem

na ostatnim foto - kielon z czystą %

No to akurat pół szklany. ZMA zawsze czystą zapijam na noc - takie połączenie wbija w poduchę
A tak serio to się woda załapała, taki już marny los...