Split 4x w tygodniu
PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
- Buterfly - 3x12-15
- Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie) 3x12-15
ŁYDKI
- Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow
WTOREK
Plecy
- Wyprosty na lawce 2x 20
- Martwy ciag 3x 10 (ciezar okolo 60% MP)
- Wioslowanie sztanaga podchwytem 3x 10
- Wioslowanie sztangielka 2x12
- Sciaganie linki do karku 2x 12
Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow
CZWARTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-6 pow
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4s 12-8 pow
- Prostowanie nóg siedząc 3s 12-10 pow
BARKI
- Arnoldki- 3x12-15
- Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
- Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. „pajacyki") - 3x12-15
- Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15
PIĄTEK
Triceps
- Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15
- Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
- Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu (podchwyt) 3 x 12-15
Biceps
- Sztangielki stojąc 3x15 pow
- Sztanga na modlitewniku 3x15 pow]
...
Napisał(a)
Siemka, jestem tu bo nie moge sobie poradzic ze stagnacja na łapach, totalnie nie chcą rosnąć, od jakichś 4msc nie poszło zupełnie nic do przodu ;f jestem ekto ale dietka jest i odkad zaczalem cwiczyc wlecialo mi 17-18kg aktualnie 3200kcal i masa ciala mi idzie w góre, ale obwód łap nie i to mnie strasznie denerwuje, bo np. w te ostatnie kilka miesięcy poprawiłem fajnie plecki, barki i góre klatke a łapy totalnie nic, aktualny obwód łap to 33cm, i nie wiem juz co z nimi robić, na dole linkuje mój ostatni plan którym leciałem przez ostatnie 6tygodni, wcześniej juz było fbw i split oraz p&p, poskladalem teraz inny trening i akurat po tygodniu przerwy przez ostatni tydzien w akcie desperacji zacząłem ostatnio nap*****lać je 2x w tygodniu [raz silowo? pierwszy raz tak cwiczylem lapy, szczerze zawsze pilnowalem techniki, tak samo jak w innych cwiczeniach wiec ciezar mam gdzies] łącznie 12 serii w rozliczeniu tygodniowym [poniedzialek 3cw 3x3-5][czwartek 1cw 3x15], triceps podobnie tylko w inne dni wtorek i piatek, dodać muszę również, że bardziej odstaje triceps niż biceps, który o ile jest mały to kurde zajmuje zajmuje prawie 2/3 ramienia zamiast 1/3 :v nie mam juz pomysłów jak to ruszyć pozdro.
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Napisał(a)
Plan który robiłeś jest kiepski, brakuje podciągania na drążku, te wyprosty przed mc to też tak średnio, na nogi mało i w dodatku połączyłeś je z barkami i kilka innych błędów. Wklej uzupełnioną ankietę.
...
Napisał(a)
wyprosty nie liczyły się bo wykonywałem je bez obciążenia tylko i wyłącznie w celu dobrego dogrzania dolnego odcinka pleców przed MC, o kurde akieta znikneła a wydawalo mi sie za wypelnilem ja od razu :0 no nic daje jeszcze raz : Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 68
Wzrost : 170
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 10msc
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : 3200kcal 160B 400W 100T
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : mono
Ostatnio przerabiany plan: Split z pierwszego postu
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): siad 70kgx5, mc 90x5, wl 24x5 [hantle bo robiac sztanga nie czuje miesni]
Wiek : 18
Waga : 68
Wzrost : 170
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 10msc
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : 3200kcal 160B 400W 100T
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : mono
Ostatnio przerabiany plan: Split z pierwszego postu
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): siad 70kgx5, mc 90x5, wl 24x5 [hantle bo robiac sztanga nie czuje miesni]
...
Napisał(a)
Musisz poprawić wynik siłowy w przysiadzie, łapami bym się jakoś w tym przypadku nie przejmował tylko zwiększał masę i ciężary, szczególnie w podstawowych ćwiczeniach. Odnośnie planu to zrobiłbym jednak jakiegoś splita z partią 2x w tygodniu niż tego raz w tygodniu, chyba, że koniecznie chcesz to na pewno trzeba będzie zrobić nogi w osoby dzień treningowy. Przykładowe plany znajdziesz w tym dziale w postach podwieszonych w temacie "Pierwszy rok treningów" jesli chcesz jakiś gotowy plan.
Można zrobić też łapy w osoby dzień [chociaż nie wiem czy jest to potrzebne w twoim przypadku] np:
Nogi
bic + tric
off
Plecy + tył barków
Klata + przód/bok barków
off
off
twoje połączenie było złe.
Trenowanie łap 2x w tygodniu nie spowoduje tego, że zacząć rosnąć - może to przynieść wręcz odwrotny efekt.
Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-10-11 21:26:05
Można zrobić też łapy w osoby dzień [chociaż nie wiem czy jest to potrzebne w twoim przypadku] np:
Nogi
bic + tric
off
Plecy + tył barków
Klata + przód/bok barków
off
off
twoje połączenie było złe.
Trenowanie łap 2x w tygodniu nie spowoduje tego, że zacząć rosnąć - może to przynieść wręcz odwrotny efekt.
Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-10-11 21:26:05
...
Napisał(a)
nogi to akurat chyba moja najlepsza partia choć siłowo stoje bardzo słabo zgadzam się z tym (musze tez dodac ze od zwyklych przysiadow mialem chwile przerwy i zamiast tego robilem siady na hack maszynie i tam w ostatniej serii mialem 100kgx8reps ale nie licze tego bo wiadomo, na maszynie jest lżej, mięśnie stabilizacyjne nie pracją etc);p ale ogolnie z siłą też mam problem bo o ile wage zwiększam i w lustrze też widzę poprawe, to z siłą jest ciężko, choć w sumie w wyciskaniu hantli na skosie i dipsach zrobiłem ostatnio postęp i widać poprawe, a jakiś plan typowo na siłe? czy po prostu lecieć w zakresie 3-5 powtórzeń? bo teraz(od tygodnia dopiero tak jak wczesniej wspomnialem) lece push/pull/legs 5x w tygodniu
P: PULL ciezko [3-5reps]
W: PUSH ciezko [3-5reps]
S: Nogi [3-15reps]
C: PULL lekko [12-15reps]
P: PUSH lekko [12-15reps]
i mi to pasuje, ja wiem ze to niestety nie jest plan dla początkującego takiego jak a szkoda bo podoba mi sie to, pytanie tylko czy cos by ruszylo na tym
P: PULL ciezko [3-5reps]
W: PUSH ciezko [3-5reps]
S: Nogi [3-15reps]
C: PULL lekko [12-15reps]
P: PUSH lekko [12-15reps]
i mi to pasuje, ja wiem ze to niestety nie jest plan dla początkującego takiego jak a szkoda bo podoba mi sie to, pytanie tylko czy cos by ruszylo na tym
...
Napisał(a)
ah prawie zapomnialem te klasyczne siady musialem na troche odpuscic bo mialem bol w lędźwiach prawdopodobnie od zwyklego przeciążenia robiłem wtedy chyba jakiś fbw 5x5 który g**** mi dał siły a tylko zaczęły mnie boleć plecy...
...
Napisał(a)
Odnośnie bólu pleców to przeszło już? Jeśli nie to proponuje wizyte u lekarza. Wiesz, możesz spróbować ale wtedy zrobiłbym zwykłe push/pull bez osobnych nóg 4x w tygodniu, może zakres 6-8 byłby lepszy niż aż tak niski w twoim przypadku.
Możesz też zrobić dobry plan na 3x w tygodniu z tematu który podałem, chodzi konkretnie o ten:
Przykładowy plan push/pull :
Push 1
Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą
Push 2
Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)
Pull 1
1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami
Pull 2
1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row
Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem).
Ćwiczymy-jak w wypadku fbw z 2 zestawami-na zasadzie:
Push 1
x
Pull (obojętne ,który zestaw)
x
Push 2
Pull 1
x
Push (obojętne,który zestaw)
x
Pull 2
i spróbować jak będzie ci szło i myślę, że to bardzo dobre wyjście dla ciebie.
Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-10-11 22:00:49
Możesz też zrobić dobry plan na 3x w tygodniu z tematu który podałem, chodzi konkretnie o ten:
Przykładowy plan push/pull :
Push 1
Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą
Push 2
Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)
Pull 1
1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami
Pull 2
1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row
Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem).
Ćwiczymy-jak w wypadku fbw z 2 zestawami-na zasadzie:
Push 1
x
Pull (obojętne ,który zestaw)
x
Push 2
Pull 1
x
Push (obojętne,który zestaw)
x
Pull 2
i spróbować jak będzie ci szło i myślę, że to bardzo dobre wyjście dla ciebie.
Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-10-11 22:00:49
...
Napisał(a)
wszystko już wyleczyłem :P no i takie coś mi odpowiada dzięki za pomoc, ostatnie pytanko mam progresja ciężaru powinna być z treningu na trening czy co tydzień dokładać np. 2.5kg?
...
Napisał(a)
Dokładaj nawet z serii na serie jeśli jesteś w stanie, nawet te 0,5kg ale NIGDY kosztem techniki, ona zawsze jest na pierwszym miejscu.
Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-10-11 22:37:20
Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-10-11 22:37:20
Polecane artykuły