PLAN NA MASE DO OCENY

Ułożyłem plan treningowy na mase. Ze wzgledu na to że zabardzo sie na tym nie znam prosze o jego weryfikacje. Na piatki i niedziele mam rozpisane 2 plany. To którym bede ćwiczył zależy do jakiej siłowni bede miał dostep. Moj wiek 20 lat, Wzrost 185 Waga 85 kg. Dziekuje z góry za pomoc. :)


Sroda

UDA
1. Wypychanie na suwnicy 5*10-15
1. Wyprostny na maszynie 4*10-15
2. Uginanie na maszynie 4*10-15

BARKI:
1. Wyciskanie w góre na maszynie 3*10-12
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*10-12
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górze 3*10-12


Brzuch
1. Skłony tułowia z oporem na maszynie siedząc 3*15-20
2. Skręty tułowia na maszynie 2* 15-20


PIATEK I

KLATKA:

1. Wyciskanie na ławeczce poziomej 3 serii 12/10/8/ (progresja ciezaru)
2. Wyciskanie sztangi w skosie głową w górę 3x 8-12*
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej 3 serie 10/10/10/10

TRICEPS:
1. Wyciskanie w wąskim chwycie 3x8-6*
2. Francuskie wyciskanie sztangą (łamaną) w pozycji siedzącej - 3 serie 12-10
3. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem - 3 12-10

PIATEK II

KLATKA

1. Ściaganie linek wyciagu górnego 3*10-12
2. Wyciskanie na maszynie siedzac 3*10-12
3. Rozpietki na maszynie 3* 10-12

TRICEPS

1. Prosotwanie przedramion na maszynie 3*10-12
2. Francuskie wyciskanie hantla jednorącz stojąc 3*10-12
3. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem - 3 12-10

Niedziela I

PLECY:
1. Podciąganie się na drążku z szerokim uchwytem 3 serie
2. Wiosłowanie w opadzie tułowia 3*10-12
4. Podciąganie sztangielek w opadzie 3*10-12

BICEPS:

1. Uginanie rąk ze sztangą stojąc 3*10-12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) - 3 serie 10-12
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o udo 3*10-12

PRZEDRAMIONA:

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4*12-15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4*12-15

Niedziela II

PLECY
1.Podciaganie na drążku do klatki 3*10-12
2.Przyciaganie klamer wyciagu dolnego 3*10-12
3.Ściaganie drążka zza głowe 3*10-12

Biceps
1. Uginanie rąk ze sztangą stojąc
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)
3. Modlitewnik 3*10-12

PRZEDRAMIONA:

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4*12-15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4*12-15

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Twój plan jest przesycony wyciągami/maszynami, w Twoim przypadku izolowanie mięśnia jest nie potrzebne całkowicie. Brakuje kluczowych wielostawowych ćwiczeń siłowych.

Wypełnij ankietę. Nie znamy Twojego stażu etc.