Thermo
Cześć,
Mam do was prośbę otóż chciałbym się doradzić/spytać czy dobrze dobrałem dietę oraz suplementy.
Od około 5 lat uprawiam sporty ( pływanie, piłka nożna, jazda na rowerze) a teraz chciałem zbudować sylwetkę na wakacje
.
To może najpierw Ankieta:
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):Postaram się dodać jutro.
Wiek :17
Waga :85
Wzrost :184
Staż treningowy:Sporty od 5 lat, ćwiczenia w domu od roku
Obwód pasa:93
Obwód klaty:98
Obwód uda:65
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):Piłka nożna Pływanie ( różnie 2-4 w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :Brak
Stan zdrowia:Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:Siłownia/Bieganie/Sporty
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :Białko
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
Wrażliwość na stymulanty:Brak
Możliwosci finansowe: 350-500 Suplementy / Dieta Już ustalona
Cel/problem/opis: Fit Sylwetka,przybranie na masie, lekka redukcja.
Dodam że mój typ budowy to Mezomorfik.
To teraz suplementy:
Przed treningiem: PharmaFreak - Ripped freak Pre-workout - 200g ( chce wykorzystać maksymalnie dzień treningowy )
Kreatyna: Trec CM3 powder - 500g
Gainer: SFD Mass Activator - 3000g
Aminokwasy: Activlab BCAA Xtra - 500g
No i czas na dietę:
No dobrze oto dieta:
Dzień 1
Śniadanie:
Płatki owsiane 100 gramów
Mleko 2% 300 gramów
Biały chudy ser 75 gramów
Drugie śniadanie:
Jajecznica z 4 jaj
Pieczywo razowe 100 gramów
Obiad:
Ryż brązowy 100 gramów
Pierś z kurczaka 100 gramów
Oliwa z oliwek 10 ml
Posiłek przed treningowy:
Kasza gryczana 100 gramów
Tuńczyk w wodzie 100 gramów
Posiłek po treningowy:
- Bezpośrednio po treningu 70 gramów odżywki na masę
-Ok. 40 minut po treningu:
Ryż brązowy 100 gramów
Wołowina 100 gramów
Posiłek białkowy przed snem:
4 jajka
Podsumowanie:
Białka: 153,3 gramów
Węglowodany: 383,6 gramów
Tłuszcze: 74,6 gramów
Kalorie: 2819 kcal
Procentowo:
Białko: 2,19 g/kg
Węglowodany: 5,48 g/kg
Tłuszcz: 1,06 g/kg
Kalorie: 40,27 kcal/kg
Dzień 2
Śniadanie:
Płatki owsiane 100gramów + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
Drugie śniadanie:
Makaron 100 gramów
Serek wiejski 200 gramów
Obiad:
Ryż brązowy 80 gramów
Pierś z kurczaka 100 gramów
Posiłek przed treningowy:
Chleb żytni pełnoziarnisty 150 gramów
Makrela wędzona 100 gramów
Posiłek po treningowy:
- Bezpośrednio po treningu 70 gramów odżywki na masę
-Ok. 40 minut po treningu
Chleb pełnoziarnisty 100 gramów
Tuńczyk w wodzie 120 gramów
Posiłek białkowy przed snem:
Twaróg chudy 100 gramów
Oliwa z oliwek 10 ml
Podsumowanie:
Białko 143 gramów
Węglowodany 418 gramów
Tłuszcz 77 gramów
Kalorie 2937 kcal
Procentowo:
Białko: 2,04 g/kg
Węglowodany: 5,97 g/kg
Tłuszcz: 1,10 g/kg
Kalorie: 41,96 kcal/kg
Dzień 3
Śniadanie:
Płatki owsiane 100 gramów
Mleko 2% 300 gramów
Serek wiejski 100 gramów
Rodzynki 50 gramów
Drugie śniadanie:
2 kromki chleba razowego z białym serem
2 banany
Obiad:
Ryż brązowy 100 gramów
Pierś z kurczaka 150 gramów
Posiłek przed treningowy:
100 gramów kaszy gryczanej
100 gramów tuńczyka z puszki (w wodzie)
Posiłek po treningowy:
- Bezpośrednio po treningu 70 gramów odżywki na masę
-Ok. 40 minut po treningu:
Ryż brązowy 100 gramów
Pierś z kurczaka 150 gramów
Posiłek białkowy przed snem:
Serek wiejski 100 gramów
Ogórek lub pomidor
Podsumowanie:
Białka: 133,3 gramów
Węglowodany: 333,6 gramów
Tłuszcze: 70,6 gramów
Kalorie: 2439 kcal
Procentowo:
Białko: 1,90 g/kg
Węglowodany: 4,76 g/kg
Tłuszcz: 1,01 g/kg
Kalorie: 34,84 kcal/kg
Dzień 4
Śniadanie:
płatki owsiane 100 gramów
mleko 2% 350 gramów
oliwa z oliwek 10 ml
Drugie śniadanie:
chleb pełnoziarnisty żytni mieszany 50 gramów (jedna kromka)
tuńczyk w wodzie 100 gramów
oliwa z oliwek 5 ml
ogórek 50 gramów
1 jabłko
Obiad:
Ryż brązowy 80 gramów
Pierś z kurczaka 100 gramów
Posiłek przed treningowy:
100 gramów kaszy gryczanej
100 gramów tuńczyka z puszki (w wodzie)
Posiłek po treningowy:
- Bezpośrednio po treningu 70 gramów odżywki na masę
-Ok. 40 minut po treningu:
2 banany
pierś z kurczaka 100 gramów
makaron 100 gramów
jajko
Posiłek białkowy przed snem:
ser twarogowy chudy 100 gramów
1 jajko
oliwa z oliwek 10 ml
Podsumowanie:
Białka: 136,1 gramów
Węglowodany: 334 gramów
Tłuszcze: 78 gramów
Kalorie: 2516 kcal
Procentowo:
Białko: 1,94 g/kg
Węglowodany: 4,77 g/kg
Tłuszcz: 1,11 g/kg
Kalorie: 35,94 kcal/kg
Dzień 5
Śniadanie:
Płatki owsiane 100 gramów
Mleko 2% 300 gramów
Biały chudy ser 75 gramów
Drugie śniadanie:
Jajecznica z 4 jaj
Pieczywo razowe 100 gramów
Obiad:
Ryż brązowy 100 gramów
Pierś z kurczaka 100 gramów
Oliwa z oliwek 10 ml
Posiłek przed treningowy:
Kasza gryczana 100 gramów
Tuńczyk w wodzie 100 gramów
Posiłek po treningowy:
- Bezpośrednio po treningu 70 gramów odżywki na masę
-Ok. 40 minut po treningu:
Ryż brązowy 100 gramów
Wołowina 100 gramów
Posiłek białkowy przed snem:
4 jajka
Podsumowanie:
Białka: 153,3 gramów
Węglowodany: 383,6 gramów
Tłuszcze: 74,6 gramów
Kalorie: 2819 kcal
Procentowo:
Białko: 2,19 g/kg
Węglowodany: 5,48 g/kg
Tłuszcz: 1,06 g/kg
Kalorie: 40,27 kcal/kg
KONIEC ;) Posiłki co 3H od 7:30 do 22:30
Chyba wszystko napisałem. Proszę o rade czy wszystko dobrze dobrałem.
Dietę brałem z internetu ale jest taka jaką chciałbym mieć.
Aktualnie do 1 lutego jestem w domu ( domowe nauczanie) więc posiłków bez problemów mogę pilnować.
Jeżeli macie jakieś pytania to walcie śmiało.
Dodam tylko że ćwiczyć chciałbym zacząć od listopada do wakacji.
Zmieniony przez - Thermo w dniu 2014-10-11 23:57:59
Mam do was prośbę otóż chciałbym się doradzić/spytać czy dobrze dobrałem dietę oraz suplementy.
Od około 5 lat uprawiam sporty ( pływanie, piłka nożna, jazda na rowerze) a teraz chciałem zbudować sylwetkę na wakacje
.
To może najpierw Ankieta:
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):Postaram się dodać jutro.
Wiek :17
Waga :85
Wzrost :184
Staż treningowy:Sporty od 5 lat, ćwiczenia w domu od roku
Obwód pasa:93
Obwód klaty:98
Obwód uda:65
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):Piłka nożna Pływanie ( różnie 2-4 w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :Brak
Stan zdrowia:Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:Siłownia/Bieganie/Sporty
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :Białko
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
Wrażliwość na stymulanty:Brak
Możliwosci finansowe: 350-500 Suplementy / Dieta Już ustalona
Cel/problem/opis: Fit Sylwetka,przybranie na masie, lekka redukcja.
Dodam że mój typ budowy to Mezomorfik.
To teraz suplementy:
Przed treningiem: PharmaFreak - Ripped freak Pre-workout - 200g ( chce wykorzystać maksymalnie dzień treningowy )
Kreatyna: Trec CM3 powder - 500g
Gainer: SFD Mass Activator - 3000g
Aminokwasy: Activlab BCAA Xtra - 500g
No i czas na dietę:
No dobrze oto dieta:
Dzień 1
Śniadanie:
Płatki owsiane 100 gramów
Mleko 2% 300 gramów
Biały chudy ser 75 gramów
Drugie śniadanie:
Jajecznica z 4 jaj
Pieczywo razowe 100 gramów
Obiad:
Ryż brązowy 100 gramów
Pierś z kurczaka 100 gramów
Oliwa z oliwek 10 ml
Posiłek przed treningowy:
Kasza gryczana 100 gramów
Tuńczyk w wodzie 100 gramów
Posiłek po treningowy:
- Bezpośrednio po treningu 70 gramów odżywki na masę
-Ok. 40 minut po treningu:
Ryż brązowy 100 gramów
Wołowina 100 gramów
Posiłek białkowy przed snem:
4 jajka
Podsumowanie:
Białka: 153,3 gramów
Węglowodany: 383,6 gramów
Tłuszcze: 74,6 gramów
Kalorie: 2819 kcal
Procentowo:
Białko: 2,19 g/kg
Węglowodany: 5,48 g/kg
Tłuszcz: 1,06 g/kg
Kalorie: 40,27 kcal/kg
Dzień 2
Śniadanie:
Płatki owsiane 100gramów + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
Drugie śniadanie:
Makaron 100 gramów
Serek wiejski 200 gramów
Obiad:
Ryż brązowy 80 gramów
Pierś z kurczaka 100 gramów
Posiłek przed treningowy:
Chleb żytni pełnoziarnisty 150 gramów
Makrela wędzona 100 gramów
Posiłek po treningowy:
- Bezpośrednio po treningu 70 gramów odżywki na masę
-Ok. 40 minut po treningu
Chleb pełnoziarnisty 100 gramów
Tuńczyk w wodzie 120 gramów
Posiłek białkowy przed snem:
Twaróg chudy 100 gramów
Oliwa z oliwek 10 ml
Podsumowanie:
Białko 143 gramów
Węglowodany 418 gramów
Tłuszcz 77 gramów
Kalorie 2937 kcal
Procentowo:
Białko: 2,04 g/kg
Węglowodany: 5,97 g/kg
Tłuszcz: 1,10 g/kg
Kalorie: 41,96 kcal/kg
Dzień 3
Śniadanie:
Płatki owsiane 100 gramów
Mleko 2% 300 gramów
Serek wiejski 100 gramów
Rodzynki 50 gramów
Drugie śniadanie:
2 kromki chleba razowego z białym serem
2 banany
Obiad:
Ryż brązowy 100 gramów
Pierś z kurczaka 150 gramów
Posiłek przed treningowy:
100 gramów kaszy gryczanej
100 gramów tuńczyka z puszki (w wodzie)
Posiłek po treningowy:
- Bezpośrednio po treningu 70 gramów odżywki na masę
-Ok. 40 minut po treningu:
Ryż brązowy 100 gramów
Pierś z kurczaka 150 gramów
Posiłek białkowy przed snem:
Serek wiejski 100 gramów
Ogórek lub pomidor
Podsumowanie:
Białka: 133,3 gramów
Węglowodany: 333,6 gramów
Tłuszcze: 70,6 gramów
Kalorie: 2439 kcal
Procentowo:
Białko: 1,90 g/kg
Węglowodany: 4,76 g/kg
Tłuszcz: 1,01 g/kg
Kalorie: 34,84 kcal/kg
Dzień 4
Śniadanie:
płatki owsiane 100 gramów
mleko 2% 350 gramów
oliwa z oliwek 10 ml
Drugie śniadanie:
chleb pełnoziarnisty żytni mieszany 50 gramów (jedna kromka)
tuńczyk w wodzie 100 gramów
oliwa z oliwek 5 ml
ogórek 50 gramów
1 jabłko
Obiad:
Ryż brązowy 80 gramów
Pierś z kurczaka 100 gramów
Posiłek przed treningowy:
100 gramów kaszy gryczanej
100 gramów tuńczyka z puszki (w wodzie)
Posiłek po treningowy:
- Bezpośrednio po treningu 70 gramów odżywki na masę
-Ok. 40 minut po treningu:
2 banany
pierś z kurczaka 100 gramów
makaron 100 gramów
jajko
Posiłek białkowy przed snem:
ser twarogowy chudy 100 gramów
1 jajko
oliwa z oliwek 10 ml
Podsumowanie:
Białka: 136,1 gramów
Węglowodany: 334 gramów
Tłuszcze: 78 gramów
Kalorie: 2516 kcal
Procentowo:
Białko: 1,94 g/kg
Węglowodany: 4,77 g/kg
Tłuszcz: 1,11 g/kg
Kalorie: 35,94 kcal/kg
Dzień 5
Śniadanie:
Płatki owsiane 100 gramów
Mleko 2% 300 gramów
Biały chudy ser 75 gramów
Drugie śniadanie:
Jajecznica z 4 jaj
Pieczywo razowe 100 gramów
Obiad:
Ryż brązowy 100 gramów
Pierś z kurczaka 100 gramów
Oliwa z oliwek 10 ml
Posiłek przed treningowy:
Kasza gryczana 100 gramów
Tuńczyk w wodzie 100 gramów
Posiłek po treningowy:
- Bezpośrednio po treningu 70 gramów odżywki na masę
-Ok. 40 minut po treningu:
Ryż brązowy 100 gramów
Wołowina 100 gramów
Posiłek białkowy przed snem:
4 jajka
Podsumowanie:
Białka: 153,3 gramów
Węglowodany: 383,6 gramów
Tłuszcze: 74,6 gramów
Kalorie: 2819 kcal
Procentowo:
Białko: 2,19 g/kg
Węglowodany: 5,48 g/kg
Tłuszcz: 1,06 g/kg
Kalorie: 40,27 kcal/kg
KONIEC ;) Posiłki co 3H od 7:30 do 22:30
Chyba wszystko napisałem. Proszę o rade czy wszystko dobrze dobrałem.
Dietę brałem z internetu ale jest taka jaką chciałbym mieć.
Aktualnie do 1 lutego jestem w domu ( domowe nauczanie) więc posiłków bez problemów mogę pilnować.
Jeżeli macie jakieś pytania to walcie śmiało.
Dodam tylko że ćwiczyć chciałbym zacząć od listopada do wakacji.
Zmieniony przez - Thermo w dniu 2014-10-11 23:57:59
Krzysztof Piekarz
popuri
