Trening ocenienia split

Poniedziałek
Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4x6-8 5x6-8 6x6-8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4x6-8 5x6-8 6x6-8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3x10-12 4x10-12
Triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZI
2x10-12 3x10-12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W SIADZIE
2x10-12 3x10-12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
2x10-12 3x10-12

Wtorek
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
3x 4x 5x
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4x6-8 5x6-8
MARTWY CIĄG
4x6-8 5x6-8
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”-kaptury
4x10-12 5x10-12
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2x10-12 3x10-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC NADCHWYTEM
2x10-12 3x10-12
.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
2x10-12 3x10-12
Brzuch

Piątek
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
4x4-6 5x4-6 6x4-6
PRZYSIADY WYKROCZNE
4x4-6 5x4-6 6x4-6
MASZYNA UGINANIE NÓG W LEŻENIU
4X10-12
Łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
4x
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG
2x
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
3x6-8 4x6-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
2x10-12 3x10-12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
2x10-12 3x10-12


Podsumowanie i założenia
Mam zamiar objętościowo zwiększać 1 serie do każdej partii co tydzień dlatego tak rozpisane .
Celowo nie ma brzucha bo wiem że nie mam z nim systematyczności robie traning tak żebym czuł że jest spompowany i to wszystko .Dorzucam go do pon i pt
Pon
Klatka start 10 seri koniec 16 seri
Triceps start 6 seri koniec 9 seri
Wtr
Plecy start 15 seri koniec 20 seri
Biceps start 6 seri koniec 9 seri

PT
Nogi start 12 seri koniec 16 seri
Łydki start 6 seri koniec 8 seri
Barki start 7 seri koniec10 seri

A i nie wiem jak z ilością powtórzeń przy łydkach .
Czekam na komentarze .Pozdro

Jest całkiem OK. Ja bym robił martwy ciąg jako pierwsze ćwiczenie. Jeżeli chodzi o łydki to musisz popróbować jak Ci łydki reagują- możesz robić bardzo dużym ciężarem mało powtórzeń, albo małym ciężarem nawet do 100 powtórzeń.

Przy Lydkach jest standard 20 powtorzen i potem sie patrzy jak lepiej reaguja. Kazdy ma inne.
Te nogi i barki slabo wygladają razem. Nie jestes w stanie dolozyc jednego dnia zeby to rozdzielic?
Dolozyl bym jakas suwnice /hack przysiady do nog i zjechal po jednej serii w reszcie cwiczen

i tak patrzac na wyniki silowe to chyba te 3 lata to 2.5 bylo przerwy ?


Zmieniony przez - smolin w dniu 2014-10-12 10:21:02

Wcześniejsze treningi to było takie chodzenie bez sensu słabe treningi słabe jedzenie itd . wakacje miałem wyjęte bo pracowałem i wracam do maksów to są ciężary po 3 tyg ogólno i wchodze na ten trening, rozdzielić nie da rady 3 dni maks, nie mam niestety suwnic ;/

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.