PRODŻEKT DZIKA MASA - ELbodybuilder po DZIKĄ MASĘ

Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 57- 08. 12. 14 r


Dieta:

4 jajka+ 110 g p owsiane+ 100 g banan
Podzielone na 3 posiłki: 500 g kurczak+ 300 g ryż+ 450 g fasolka szparagowa+ 20 ml olej rzepakowy
60 g p. jaglane
200 g twaróg chudy+ 55 g m orzechowe


Trening:

Dziś jade na 13 do pracy, wiec tylko trening pozowania( ok. 20 min)


Suplementacja:

1g wit. C- do pierwszego posiłku
2 tab. wit. i min.+ 1 tab. ZMA- do ostatniego posiłku

Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 58- 09. 12. 14 r

Dieta:

7 jajek+ 120 g banan+ 100 g p. ryżowe+ 50 g p. kukurydziane
200 g wołowina+ 200 g ryż+ 200 g marchew
40 g wpc+ 40 g carbo
200 g indyk+ 100 g ryż
200 g twaróg chudy+ 55 g m. orzechowe


Trening:


Klatka+ biceps+ brzuch

Przed treningiem w ramach rozgrzewki trening core.

Wyciskanie hantli skos + 30 kg 4 x 6 powt
Wyciskanie hantli skos- 30 kg x 8, 26 kg x 10, 21 kg x 11( 5010), 21 w tempie 5050 ok. 5-8 powt
Wyciskanie sztangi ławka płaska 45 kg x 12 50 kg x 10- 11, 55 kg x 10( w tempie 5010 3 pierwsze serie), 40 kg x siodemkowanie
Wyciskanie sztangi skos +, smith 40 kg x 10- 12, 35 kg x 12- 15, 2 x 30 kg x 20
Uginanie z hantlami supinacja 3 x 17 kg x 5
Uginanie ze sztangą, podchwyt, stojąc 25 kg x 12, 27 kg x 10, 30 kg x 8
Uginanie z hantlami, podchwyt skos +, siedząc 3 x 6 kg x 12- 15
Przyciąganie kolan do klatki w zwisie 4 x po 10 powt+ spięcia leżąc z uniesionymi nogami 4 x 16 powt

HIIT: 1 min padnij- powstań( 12- 15 powt na serie)+ 1 min rest x 10


Suplementacja:

1 g wit. C
2 miarki agmatyny+ 100 mg kofeina
40 g wpc+ 40 g carbo
2 tab. wit. i min,+ 1 tab. ZMA

Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 59- 10. 12. 14 r

Wczoraj mało ciekawy dzień, cały w pracy.

Trening:

BRAK

Dieta:

4 jajka+ 150 g p. owsiane
50 g gainer+ 35 g p. jaglane
podzielone na 2 posiłki: 400 g kurczak+ 300 g makaron p. ziarno+ 450 g fasolka szparagowa+ 20 ml olej rzepakowy
50 g gainer+ 30 g p. jaglane
200 g twaróg chudy+ 55 g m orzechowe

Suplementacja:

1 g wit C.- do pierwszego posiłku
2 tab. wit. i min.+ 1 tab. ZMA- do ostatniego posiłku


Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 60- 11. 12. 14 r

Dziś wolne, więc odbył się trening, a w zasadzie treningi ;)

Dieta:

4 jajka+ 100 g indyk+ 100 g ryż+ 150 g kukurydza+ 260 g jabłko+ 250 g pomidor
200 g wołowina+ 200 g ryż+ 300 g mieszanka warzyw
40 g wpc+ 40 g carbo
200 g indyk+ 100 g ryż+ 150 g mieszanka warzyw+ 20 ml olej rzepakowy
200 g twaróg chudy+ 55 g m. orzechowe

Trening:

Plecy+ łydki

MC klasyczny 5 powt 115, 125, 125 i 135
Podciąganie na drążku nachwyt szerzej niz barki 4 s po 5 powy 2 x + 5 kg i 2 x + 7, 5 kg
Wiosłowanie sztangą nachwytem 85, 90, 95, 100, 105 po 5 powt, ostatnia seria w sumie 4, 5 powt
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroki nachwyt 4 s 8 szt 12, 12, 12, 8- 10 z przytrzymaniem
Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha, podchwyt 7 szt x 12, 2 x 8 szt x 10, 6 szt x 10- 12 z przytrzymaniem
Ściąganie linki w. górnego do brzucha( górnej części) chwyt wąski i neutralny 7 szt x 10- 12( 5010) 8 szt x 8- 10, 7 szt x 10 5010 i 8 szt x 6 rest+ 2 rest+ 2
Przyciąganie linki w. górnego do brzucha na prostych rękach 4 szt x 30, 2 x 5 szt x 17 i 15, 4 szt x 25
Unoszeni hantli na boki w oparciu o skos +( bardzo mały skos) 10 kg x 10, 2 x 8 kg x 12- 15 i 5 kg x 17 rest + 3-6( wszystkie serie z przytrzymaniem

Interwały: Rower: 6 razy 1 km lekko 30- 32 km/ h 60 wat i 1 km max 120 wat + 3- 4 min spokojnie na koniec.


Suplementacja:

1 g wit. C- do pierwszego posiłku
200 mg kofeina- przed tr.
40 g wpc- po tr.
40 g carbo- po interwałach
2 tab. wit. i min.+ 1 tab. ZMA- do ostatniego posiłku







Makaron z wczoraj, reszta zdjęć z dzisiaj ;)