SoNiC-
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: SoNiC-
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 196
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: ~97
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: ~37
OBWÓD RAMIENIA: 40
OBWÓD ŁYDKI: ~45
OBWÓD UDA: ~69
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 150x3, 160x2, 165x1
MARTWY CIĄG: 150x6, 160x4, 188x1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 90x5, 100x3
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 100x6, 120x5, 130x4
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 50x8, 60x6, 75x2
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 24
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : redukcja 6 miesięcy
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: ujemny bilans kcal
PODAZ KALORII: 2900
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g/kg masy
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: jak najmniej
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: od 5g do 7g
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: surplus kcal
PODAZ KALORII NA START: 4200
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5g-7g
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak
Witam, załączam mój plan. Około 2 miesięcy ćwiczyłem P.H.A.T.'em od Layne'a Nortona(miałem większą objętość treningową) i postanowiłem przejść na typowy split, gdzie trenuję każdą partię 2x w tyg. tylko, że z mniejszą objętością(wyjątkiem są mniejsze partie-3xw tyg). Na zdjęciu wypisane są serie robocze, w których wykonuję zakres powtórzeń 6-8 lub mniejszy. Serie robocze poprzedzają 1-2 rozgrzewkowe od 12 do 15 powtórzeń. Proszę o sugestie dot. planu. Pozdrawiam
NICK: SoNiC-
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 196
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: ~97
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: ~37
OBWÓD RAMIENIA: 40
OBWÓD ŁYDKI: ~45
OBWÓD UDA: ~69
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 150x3, 160x2, 165x1
MARTWY CIĄG: 150x6, 160x4, 188x1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 90x5, 100x3
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 100x6, 120x5, 130x4
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 50x8, 60x6, 75x2
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 24
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : redukcja 6 miesięcy
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: ujemny bilans kcal
PODAZ KALORII: 2900
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g/kg masy
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: jak najmniej
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: od 5g do 7g
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: surplus kcal
PODAZ KALORII NA START: 4200
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5g-7g
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak
Witam, załączam mój plan. Około 2 miesięcy ćwiczyłem P.H.A.T.'em od Layne'a Nortona(miałem większą objętość treningową) i postanowiłem przejść na typowy split, gdzie trenuję każdą partię 2x w tyg. tylko, że z mniejszą objętością(wyjątkiem są mniejsze partie-3xw tyg). Na zdjęciu wypisane są serie robocze, w których wykonuję zakres powtórzeń 6-8 lub mniejszy. Serie robocze poprzedzają 1-2 rozgrzewkowe od 12 do 15 powtórzeń. Proszę o sugestie dot. planu. Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
nightingal
