DANE
Wiek: 18 lat
Wzrost: 173-174 cm
Waga: 72-73kg
pas: 80cm
ramie: 34,3cm
udo: 56cm
klata: 97cm
Trening
Poniedziałek: Plecy+triceps
Wtorek: Barki + kaptury + przedramiona + core
Czwartek: Nogi
Piątek: Klatka + biceps + brzuch
Często wieczorami robię sobie roll masaż przy pomocy rollera, zarąbista sprawa, na prawdę mi pomaga.
rzadko kiedy coś dorzucę np. jakieś cardio
Dieta
Rotacyjna, w dni treningu ciężkiego(poniedziałek i czwartek) dużo węgli, w dni treningu lekkiego+środa średnio węgli, w sobotę i niedzielę mało węgli.
Zapotrzebowanie około 2600-2800 Kcal(zależnie od dodatkowych aktywności np. w pracy).
Jadam około 3000-3200kcal, czasem zdaża się więcej ale w 99% przypadków te dodatkowe kalorie wpadają z białka. Często daję więcej kalorii na tygodniu a mniej w weekend kiedy mam off, ale sumarycznie się wszystko musi zgadzać.
Staram się także unikać glutenu.
Przykładowy jadłospis(mniej więcej tak będę jadł jutro)
Przed treningiem 100 gram mąki ryżowej + 30g odżywki białkowej + łyżka kakao + kawa rozpuszczalna+ parę orzechów włoskich(całość w postaci "budyniu")
7:30 trening
Po treningu 100g ryżu brązowego + 200-300g schabu + warzywka + oliwa z oliwek
Obiad: 100g ryżu brązowego + 200-300g schabu + warzywka + oliwa z oliwek
Kolacja: 500g serek wiejski(albo 250g twaróg, jeszcze się namyślam ) + 100 g ryżu + oliwa/orzechy + warzywka
Tak to mniej więcej wygląda. Nie powiem, zdażają się odstępstwa np. raz na 3-4 tygodnie kebab, czy też jakieś zdrowe przekąski między posiłkami, ale zawsze uwzględniam to w bilansie kalorycznym.
Dodam że mam zmienny czas pracy(hipermarket)... dlatego treningi i posiłki są o bardzo różnych porach niestety.
Suplementacja
Kreatyna mono 10gDT i 5gDNT.
ZMA 2 kaps przed snem
Odżywka białkowe - kiedy mi potrzeba szybko strawnego białka
Witamina C ( praca w markecie to niezły wysiłek dla uk. odpornościowego)
KOFFEINAAAAA!!! :D jestem uzależniony od kawy przed treningiem
Witamina D - jak już pogoda się spieprzy całkowicie to na pewno będzie trzeba zainwestować.
Wrzucam jakieś fotki poglądowe, ale jako że zapomniałem o karteczce to i tak będę musiał zrobić jeszcze jedną sesję z aparatem Proszę moderatorów działu o wyrozumiałość, prawidłowe zdjęcia pojawią się w przeciągu kilku dni
Plecy na pompie po dzisiejszym treningu :
Ogółem - jest ch**owo, mięśnie małe, podlany... czas to ogarnąć
Zmieniony przez - Killing232 w dniu 2014-10-13 19:42:31
Dostałeś rower więc pedałuj :)