Pierwsza poważna redukcja - dziennik treningowy

Witam wszystkich! Postanowiłem rozpocząć dziennik treningowy, aby zwiększyć/utrzymać swoją motywację do treningów i trzymania diety

Na początku parę słów o mnie. Mam na imię Łukasz, mam 24 lata, studiuję dziennie na Politechnice Poznańskiej (piąty rok), dodatkowo pracuję na śmieciowej umowie w branży energetycznej. Pracę przeplatam zajęciami na uczelni, więc zdarzają się dni, w których jadę do pracy na 6.00, śmigam na uczelnie na 11.45, a czasami jeszcze wracam na parę godzinek do roboty głównym minusem tej pracy jest konieczność obecności w pierwszych trzech dniach roboczych miesiąca (zazwyczaj 6-21), więc w tych dniach mogę zapomnieć o treningu.

Jeśli natomiast chodzi o sam proces odchudzania to od 2 tygodni jestem na LC, gdzie przez pierwsze 10 dni pochłaniałem max 30g ww, po 10 dniach zrobiłem sobie małe ładowanie. Ogólnie startuję z pułapu ok. 2100kcal (max 100g ww, 160g białka i resztę dostarczam z tłuszczy).
Trenuję 3x w tygodniu na siłowni (trening FBW), a jeśli nic nie wypada to w pozostałe dni biegam po około 45-55 minut (tempo 6.10-6.25 m/km). Z suplementacji wchodzi tylko białko SFD WPC Econo v2 jako uzupełnienie diety. Mam również kreatynę i spalacz tłuszczu, ale nie zamierzam ich póki co dodawać (może kreatynę za parę tygodni)

Ogólny plan wygląda następująco: do grudnia chciałbym redukować, potem delikatnie podbijać kalorie, a tym samym wejść na delikatną masę, a w kwietniu zacząć przygotowywać się do sezonu letniego

Dokładne wymiary umieszczę w sobotę, bo... tak natomiast z głównych pomiarów:
Wzrost: 174cm
Waga: 75kg
Obwód pasa (na wysokości pępka): 88cm
Obwód ramienia: 33cm
Zdjęcie sylwetki również umieszczę w sobotę.

Tak więc, zaczynamy:

Poniedziałek, 13.10.2014 - dzień 1

Dzisiejszy dzień rozplanowany został już wczoraj. Praca od 5.45 - 12.30, potem jadę na uczelnię, od 13.30 - 15.00 ćwiczenia, siłownia (10minut od uczelni) do ~16.30-40 i z powrotem na uczelnię do 18.30... powrót do mieszkania przewiduję na około 19.15 i wtedy wjedzie obiado-kolacja (jakiś schab z ryżem i sosem Vifon)

Ponadto mam przy sobie banana i serek wiejski - może uda się to na szybko zmieścić po treningu, kabanosy i tuńczyka z warzywami w puszcze jako śniadanie, twaróg z galaretką (przepis z potreningu.pl) na przekąskę i tuż przed samą uczelnią wcisnę w siebie trochę migdałów.

Trening i podsumowanie diety wrzucę wieczorem, ponieważ coś tam może się zmienić.

PS. Trzymajcie za mnie kciuki

Zmieniony przez - posluk w dniu 2014-10-13 06:39:55

Zmieniony przez - posluk w dniu 2014-10-13 06:40:22

Poniedziałek, 13.10.2014 - dzień 1 c.d.
Witam ponownie, nie wstawiłem wczoraj nic, bo wróciłem do mieszkania po 19, musiałem zrobić kolację i się ogarnąć, a dzisiaj już jestem w pracy, więc mam czas na napisanie posta

TRENING

Generalnie rzecz biorąc okazało się, że mam wcześniej zajęcia niż myślałem, więc i mój trening musiał być bardzo szybki (50 minut + przebranie x2 + prysznic + dojście na i z siłowni). Podpatrzyłem kiedyś trening FBW na forum i na nim się wzoruję:

KLATA:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s (po około 12 powtórzeń)
BARKI:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s x 12 powt.
TRICEPS:
Ściąganie drążka na wyciągu 2s x 12 powt.
PLECY:
Podciąganie na drążku z przeciwwagą 2s x 12 powt.
Wiosłowanie sztangą podchwytem 2s x 12 powt.
NOGI:
Prostowanie nóg w siadzie 2s x 12 powt.
Uginanie nóg w leżeniu 2s x 12powt.
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s x 12 powt.
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie "młotkowym" 2s x 10 powt.
BRZUCH:
Kilka ćwiczeń zaczerpniętych z obserwacji na siłowni i w internecie

Czytałem na forum, że powinno trenować się plecy po nogach, ale w moim przypadku źle to wpływa na skatowane nogi, hmm może słabo trenuję plecy, ale nie mam jeszcze tyle siły żeby podciągać się na drążku bez przeciwwagi, chyba zamiast tego zacznę ściągać drążek do klatki piersiowej. Jeśli ktoś ogarnięty to przeczyta to prosiłbym o poradę jakie ćwiczenia są najlepsze dla rozwoju pleców (poza mc i wiosłowaniem).

DIETA

Jeśli chodzi o dietę to dość ubogo. Ryba z warzywami z puszki (całkiem smaczna), do tego po treningu wleciał banan i chwilę potem serek wiejski. Dopiero po 19 mogłem zjeść coś normalnego, dwa kotlety bez panierki z serem gouda i pieczarkami oraz porcja brokuła.

Poniżej wkleję dietę bez podziału na posiłki, może wrócę do tej praktyki w najbliższym czasie.




Zmieniony przez - posluk w dniu 2014-10-14 06:21:20

proponowałbym plan, na 4 max 6 ćwiczeniach, nie takie memłanie po trochę, gdzie w zasadzie nie uczysz się nawet podstawowych ruchów ze sztangą, a na tym powinno Ci zależeć, zacznij od największych partii, potem rób te nic nie znaczące, przy zerowym doświadczeniu zabawa w nisko energetyczne i nisko węglowodanowe diety też nie koniecznie jest dobrym pomysłem.


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2014-10-14 10:46:27

Z tym, że jak byłem na wysokich węglach to nic nie schodziło przez parę tygodni. Będąc na LC zauważam delikatne różnice jeśli chodzi o sylwetkę.

nie koniecznie skakanie, ze skrajności w skrajność to coś w co powinieneś celować. Sugerowałbym holistyczną analizę planu nie tylko podaż węglowodanów. Czasem wystarczy drobna zmiana by zaczęło lecieć.

No dobra, ale skoro teraz leci to po co to zmieniać? Nie czuję się zamulony, nie mam problemów ze swoim organizmem, fakt, trochę siła spadła, ale i tak nie była moją domeną .

Masz jakieś propozycje? Zarys diety jest akceptowalny?

Myślisz, że trening typu:
Wyciskanie na ławce.
MC,
Przysiady + ewentualne 3 ćwiczenia po jednym na triceps, biceps i barki będzie odpowiedni?

Zmieniony przez - posluk w dniu 2014-10-14 11:16:36

jak chcesz osiągnąć jakikolwiek sukces, strategią budujesz przyszłościowo i długofalowo, nie patrząc "na teraz". Plan diety słaby, zwłaszcza jak na tak niską kaloryczność - wyjątkowo powinieneś zadbać o jakość pokarmu,a nie jeść galaretki, serki wiejskie czy tuńczyki w sosach.

Z tą galaretką to próbowałem skombinować sernik, który znalazłem tutaj, ale faktycznie rewelacji nie było, więc jednak wolę zjeść kostkę gorzkiej czekolady niż kombinować z jakimiś sernikami.
Co do jakości pokarmu to akurat nie dysponuję zbyt pokaźnym budżetem, bo zarabiam jakieś marne grosze, a na ślub trzeba już powoli zbierać . Postaram się zjadać ciut więcej białka z mięs, a tuńczyka w sosie postaram się zamienić albo na świeżego albo w ostateczności na takiego w sosie własnym, bo całkiem całkiem mi wchodzi

14 - 15.10.2014 - Dzień 2 i 3

We wtorek miało wpaść bieganko, ale wróciłem po 17 do mieszkania, musiałem zrobić obiad, a wieczorem mieli wpaść kumple na mecz, więc już nie ogarnąłem... Reszty dnia nie skomentuję, bo dałem się namówić na kielicha... wszedł jeden, drugi, trzeci i tak już poleciało. Ważne, że jeden punkt zostaje w Polsce .
Środa ... bez komentarza, kac był, zero życia, a tutaj trzeba śmigać poprowadzić szkolenie ... tego również nie skomentuję. Oczywiście nie było mowy żeby we wtorek wieczorem cokolwiek spakować do jedzenia, więc na miejscu poczęstowali nas jakimiś ciastkami. Początkowo się opierałem, ale jak zaczęło mi żołądek ściskać to zjadłem jakąś a'la drożdżówkę z masą migdałową. Potem zaczął się ból głowy, więc i apetyt uciekł. Po powrocie zjadłem omlet z 3 jajek ze szczypiorkiem, a za nadzienie posłużył wkład do wtorkowej tortilli, czyli kurczak z papryką i pieczarkami (wbrew pozorom całkiem smaczne połączenie). Może nie jestem kulinarnym geniuszem, ale cały czas staram się testować co i jak może smakować. Więcej jest jednak improwizacji, gdyż nie lubię posiłków złożonych z więcej jak 4 produktów. Dodatkowo przy braku apetytu wieczorem wleciały tylko kabanoski od Henia Kanii z nutą żurawinową... na dłuższą metę nie zjadłbym więcej jak 4 sztuk, bo w smaku mnie nie przekonują.

Tak więc podsumowując:

WTOREK
Trening: brak
Dieta:
</a>

ŚRODA
Trening: brak
Dieta: bez komentarza

Zmieniony przez - posluk w dniu 2014-10-16 07:30:00