Plan treningowy chudzielca do oceny.

Witam ponownie. Jak syn marnotrawny powracam do Was z prośbą o pomoc! Znów jestem chudy jak pies (schudłem 10kg, a przy moim wzroście to bardzo dużo). Z niewytłumaczalnych przyczyn gdy rozpocząłem studia zakończyłem przygodę z siłownią. Teraz tak poukładałem sobie swój plan, że celem nr. 1 jest doprowadzenie siebię do "stanu używalności". Bardzo więc proszę o ocenę mojego planu treningowego i wprowadzenie zmian. Dodatkowo proszę o sugestie dutyczące diety oraz suplementacji w moim wypadku. Poniżej ankieta i plan.

Wiek : 21
Waga : 55
Wzrost : 168
Staż treningowy: 2 lata treningów w przeszłości
Obwód pasa: 69
Obwód klaty: 89
Obwód uda: 52
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Siatkówka 3x w Tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby): brak, walory smakowe ;)
Stan zdrowia: 10/10
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening na masę
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: różnego rodzaju suplementacje oraz massdrol w przeszłości
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: "jedz, dużo i często"
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: studenckie
Cel/problem/opis: Moim celem jest zbudowanie przyjemnej dla oka sylwetki, problemem jest fakt, że jestem oporny na tycie, wcześniejsze przygody z siłownią bez mocnej suplementacji nie przynosiły prawie żadnych rezultatów, oprócz przysortu siły.

Plan jaki aktualnie realizuję:

Pon:
Klatka, Biceps, Brzuch:
Wyciskanie sztangi na prostej ławeczce x3 10/8/6
Wyciskanie hantelek na ławcę skośnej 3x 10
Rozpiętki na maszynie siedząc 4x 12/10/8/6
Wyciskanie na maszynie siedząc chwytem prostym 2x 12/10/8/6

Uginanie ramion z sublimacją nadgarstków 3x 12/10/8/6
Uginanie ramion sposobem młotkowym 3x 10
Uginanie ramion na modlitewniku przy użyciu gryfa łąmanego 3x10

Unoszenie nóg opierając się na masyznie 4x10

Trening siatkówki

Wtorek:
Plecy, Barki, Triceps

Podciaganie nadchwytem 4xmax
Ściaganie Wyciagu górnego 3x 12/10/8
Wiosłowanie 3x 12/10/8
Martwy ciąg 4x 12/10/8/6

Wyciskanie hantelek w górę siedząc 3x 12/10/8
Unoszenie krążka z wyprostowanymi rękami 3x10
Unoszenie gryfa łamanego wzdłuż ciała 3x10
Unoszenie hantelek w bok 3x10

Wyciskanie sztangi leżąc chwytem wąskim 3x10
Ściaganie wyciągu górnego 4x 12/10/8/6
Wyciskanie francuskie leżac 3x10

Trening siatkówki

Środa:
Trening Siatkówki

Czwartek:
Nogi, Przedramiona, Brzuch

Przysiad 3x12/10/8/6
Prostowanie nóg na maszynie 3x10
Unoszenie nóg na maszynie 3x10

Prostowanie nadgarstków nachwytem 4x10
Prostowanie andgarstków podchwytem 4x10

Unoszenie wyprostowanych nóg na podpórkach 4x15
Unoszenie nóg w zwisie 4x15

Tak sobie zbudowałem trening bazując na moim doświadczeniu, teraz liczę na Wasze doświadczenie i jego weryfikację ;) Pozdrawiam! Boczek!

Plan niby okej ale naprzykład w MC dałbym mniejszy zakres powtórzeń . Nogi to jakiś żart najmniej ćwiczeń w tym dniu , pododawaj serii do przysiadów , dodaj wykroki , żuraw i Mcpn lub rdl na dwugłowe. Łydek wogóle nie ma z tego co widze 8-12 serii po 2 ćwiczenia ( wspięcia stojąc , siedząc , oślewspięcia ) . Dieta jest tutaj imo najważniejsza więc może wrzucilbyś twój przykładowy jadłospis i znasz wogóle mniejwięcej twoje zapotrzebowanie na " O " przy takiej aktynwości fizycznej?

Co do nóg dodałem serii do przysiadów i wykoki, nie wiem co to żuraw i MCPN :D Łydki również dodałem :D

Jadłospis z dwóch ostatnich dni przygotowywany w oparciu o dziennik posiłóków VITALMAX:

1.
Serek WIejski
Bułka Kajzerka

2.
Banan
Jogurt Naturalny

3. (Przedtreningowy)
Pierś z kurczaka z makaronem i pieczarkami w sosie serowo śmietanowym

4. (Potreningowy)
Makaron z twarogiem i śmietaną

5.
Banan
Jogurt Naturalny

6.
Kanapki z serem, wędliną i pomidorem.

Dzień drugi:

1.
Płatki Kukurydziane z mlekiem

2.
Banan
Jogurt Naturalny

3. (Przedtreningowy)
Pierś z Kurczaka z brokułami i ziemniakami w sosie śmietanowo ziołowym

4.
Banan
Jogurt Naturalny

5.
Kanapki z serem i wędliną
Serek Wiejski

To jest zaplanowany jadłospis, jeśli jestem głodny w ciągu dnia to dojadam, mniej więcej jest on podobny każdego, wymienny jest tylko obiad.

Proszę o ocenę ;)

Dieta do kitu Banan i joguirt to nei posiłek .. zapraszam do czytania artykułów https://www.sfd.pl/Plan:_masa._Jak_zabrać_się_z_układanie_diety_ukierunkowanej_na_przyrost_mięśni.-t815987.html