Masa - plan treningowy do oceny.

Witam. Po dłuższej przerwie wróciłem na siłownię. 8 tygodnii FBW za mną, a teraz czas na Split.

Oto plan.

Klatka + Triceps:

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p 12,10,8,8
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 4x12-8p
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,8
4. Pompki na poręczach lub krzeslach 12,10,8,8

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-8p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p
3. Pompki 3x max



Nogi + Przedramię

1. Przysiady ze sztangą 4x12-8
2. Wyprosty nóg w siadzie 4x12-8
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8
4. Wspięcia na palce 4x max


1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x12
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x12



Barki

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,10,8
2. Unoszenie hantli na boki 12,10,10,8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwyt na szerokość barków 12,10,8
4. Sztrugsy z sztangą 12,1o,8,8




Plecy + Biceps

1. Wiosłowanie sztanga w opadzie 12,10,10,8
2. Wiosłowanie hantelką w opadzie 12,10,8
3. Przyciąganie końca sztagi w opadzie tułowia 12,10,8
4. Martwy ciąg na ugiętych nogach 12,10,10,8



1. Uginanie ze sztanga stojąc 12,12,10,10,8
2. Uginanie o kolano 12,12,10,10,8

Proszę o ocenę.

Masz jakieś problemy zdrowotne? Jaki rozkład partii w tygodniu? Jakie wyniki w przysiadzie/mc/wl?

=Klatka + Triceps:

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p 12,10,8,8
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 4x12-8p
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,8 to bym wywalił
4. Pompki na poręczach lub krzeslach 12,10,8,8

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-8p chodzi o wąski chwyt?
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p
3. Pompki 3x max jakie pompki? Tyłem?



Nogi + Przedramię

1. Przysiady ze sztangą 4x12-8
2. Wyprosty nóg w siadzie 4x12-8
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8
4. Wspięcia na palce 4x max


1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x12
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x12



Barki dałbym tu biceps z pleców

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,10,8 zmień na sprzed głowy stojąc
2. Unoszenie hantli na boki 12,10,10,8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwyt na szerokość barków 12,10,8 daj za to unoszenie na boki w opadzie
4. Sztrugsy z sztangą 12,1o,8,8




Plecy + Biceps

1. Wiosłowanie sztanga w opadzie 12,10,10,8
2. Wiosłowanie hantelką w opadzie 12,10,8
3. Przyciąganie końca sztagi w opadzie tułowia 12,10,8 daj za to podciąganie na drążku 4 serie i daj jako drugie ćwiczenie
4. Martwy ciąg na ugiętych nogach 12,10,10,8 jako pierwsze




1. Uginanie ze sztanga stojąc 12,12,10,10,8
2. Uginanie o kolano 12,12,10,10,8

na biceps tyle samo serii/ćwiczeń co na triceps proponuje




Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-10-13 23:25:21

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-10-13 23:27:35

Ok trochę pozmieniałem stosując się do Twoich wskazówek.

Nie mam problemów zdrowotnych. Przysiad 70 kg - 12 powtórzeń. MC nie robiłem na FBW, więc nie wiem.

Klatka + Triceps:

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p 12,10,8,8
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 4x12-8p
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,8 to bym wywalił dlaczego? Skośne na górną partię klatki. to może rozpiętki ?


1. Wyciskanie sztangi leżąc 12,12,10,10,8 chodzi o wąski chwyt? tak
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 12,12,10,10,8



Nogi + Przedramię

1. Przysiady ze sztangą 4x12-8
2. Wyprosty nóg w siadzie 4x12-8
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8
4. Wspięcia na palce 4x max


1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x12
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x12



Barki + Biceps

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 12,10,10,8 dlaczego nie zza głowy?
2. Unoszenie hantli na boki 12,10,10,8
3. Unoszenie na boki w opadzie 12,10,8,8
4. Sztrugsy z sztangą 12,10,8,8

1. Uginanie ze sztanga stojąc 12,12,10,10,8
2. Uginanie o kolano 12,12,10,10,8




Plecy + Brzuch

1. Wiosłowanie sztanga w opadzie 12,10,10,8
2. Podciąganie na drążku 4 serie
3.Wiosłowanie hantelką w opadzie 12,10,8
4. Martwy ciąg na ugiętych nogach 12,10,10,8 jako pierwsze



Ogólnie: duże partie mięśni - 12-16 serii, a małe 10-12 serii, tak? U mnie wypada 16 duże, a 10 małe.za dużo serii na duże partie?
Chciałbym planem 3-dniowym ćwiczyć. Jak to ułożyć. Proszę o pomoc

Zmieniony przez - Grodzio w dniu 2014-10-14 00:34:53

Zmieniony przez - Grodzio w dniu 2014-10-14 00:37:05

Zmieniony przez - Grodzio w dniu 2014-10-14 10:36:55

Znalazłem lepszy plan i trochę zmieniłem pod sprzęt jaki mam: siłownia domowa.

Poniedziałek : Klata + Triceps

Klatka

-Wyciskanie Sztangi ławka poziom 4s 12,10,8,6
-Wyciskanie Sztangielek ławka skos głową w górę 4s 12,10,8,6
-Rozpiętki ławka poziom 4s 12,10,10,8

Triceps:
-Pompki na poręczach 3s max
-Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12,10,8
-Prostowanie ręki w opadzie tułowia 3s 10,10,10

Wtorek wolne

Środa: Nogi,Barki;

Nogi
-Przysiady z sztangą na barkach 4s 12,10,10,8
-Prostowanie nóg w siadzie 4s 12,10,10,8
-Hack - przysiady 4s 12,10,10,8
-Wspięcia na palcach z sztangą na barkach 4s 20-25pow

Barki;
-Wyciskanie sztangi z przed głowy 3s 12,10,8
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s 12,10,8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12,10,8
-Szrugsy 3s 12,12, 10


Czwartek Wolne

Piątek Plecy,Biceps

Plecy:
-Martwy Ciąg 4s 12,10,8,8
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 12,10,8,8
- Wiosłowania sztangielka w opadzie tułowia 4s 12,10,8,8
Biceps
-Uginanie ramion z sztangą stojąc (pod chwyt) 3s 12,10,8
-Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka 3s 10,10,10
-Uginanie ramienia siedząc 3s 10,10,10

Myślę, że ten plan dużo lepszy będzie od powyższego. Jak uważacie?


Zmieniony przez - Grodzio w dniu 2014-10-14 12:39:05

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Nie jest lepszy. Jesli chcesz 3 dniowy plan to zaglądnij do postów podwieszonych i poszukaj jakiegoś push/pull albo push/pull/nogi lub inny tego typu podział.