trebuh96
Witam. Mam 18 lat 174cm wzrostu i ok. 72-75kg wagi. Mój staż wynosi ponad 2 lata. Moje ostatnie plany treningowe to Push Pull 4x w tygodniu, a wcześniej FBW.
Kończąc ostatni plan zauważyłem, że biceps bardzo odstaje od reszty ciała (nigdy jakoś nie przejmowałem się tą partią, to jak dla mnie jedna z najmniej ważnych partii, wiec nie przywiązywałem do niej jakiejś większej wagi). Przez cały okres ćwiczyłem głównie FBW, z odskoczniami na np. Push Pull, czy split 2x partia w tygodniu, więc pomyślałem o prostym splicie 4x w tygodniu, który ma poprawić szczególnie małe partie w stosunku do dużych oraz ogólną definicję mięśni. Wszelkie sugestie do zmian planu mile widziane.
Split 4x tyg. Domowa siłownia: ławka (prosta, skos), sztangielki, drążek, modlitewnik, prasa do nóg
Poniedziałek
Klata + Biceps
Klata:
Wyciskanie sztangielek skos +30 | x4
Wyciskanie sztangielek płaska | 4x
Rozpietki? | 4x ? - nie dam rady wykonywać tego ćwiczenia poprawnie ze względu na problem z ruchem w stawie barkowym (jakieś sugestie?)
Biceps:
Uginanie sztangielek z supinacja 4x
Uginanie na modlitewniku 4x
Środa
Plecy + Triceps
Plecy:
Martwy Ciąg 4x
Podciąganie 4x
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangielką 4x
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x
Czwartek
Nogi + Przedramie
Nogi
Przysiad bułgarski 4x
Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4x ( nie za dużo? Może wystarczy sam przysiad?)
Uginanie nóg leżąc na maszynie ( na dwugłowe) 4x
Wspięcia 4x
Przedramie
Prostowanie i zginanie nadgarstków 4x
Trzymanie dużego ciężaru na czas 2x
Piątek
Barki
Barki:
Wyciskanie sztangielek stojąc 4x
Unoszenie sztangielek bokiem 4x
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x
Brzuch 2x w tygodniu wtorek i sobota
Kółko 3x
Unoszenie nóg w leżeniu z obciążeniem miedzy nogami 3x
Kończąc ostatni plan zauważyłem, że biceps bardzo odstaje od reszty ciała (nigdy jakoś nie przejmowałem się tą partią, to jak dla mnie jedna z najmniej ważnych partii, wiec nie przywiązywałem do niej jakiejś większej wagi). Przez cały okres ćwiczyłem głównie FBW, z odskoczniami na np. Push Pull, czy split 2x partia w tygodniu, więc pomyślałem o prostym splicie 4x w tygodniu, który ma poprawić szczególnie małe partie w stosunku do dużych oraz ogólną definicję mięśni. Wszelkie sugestie do zmian planu mile widziane.
Split 4x tyg. Domowa siłownia: ławka (prosta, skos), sztangielki, drążek, modlitewnik, prasa do nóg
Poniedziałek
Klata + Biceps
Klata:
Wyciskanie sztangielek skos +30 | x4
Wyciskanie sztangielek płaska | 4x
Rozpietki? | 4x ? - nie dam rady wykonywać tego ćwiczenia poprawnie ze względu na problem z ruchem w stawie barkowym (jakieś sugestie?)
Biceps:
Uginanie sztangielek z supinacja 4x
Uginanie na modlitewniku 4x
Środa
Plecy + Triceps
Plecy:
Martwy Ciąg 4x
Podciąganie 4x
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangielką 4x
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x
Czwartek
Nogi + Przedramie
Nogi
Przysiad bułgarski 4x
Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4x ( nie za dużo? Może wystarczy sam przysiad?)
Uginanie nóg leżąc na maszynie ( na dwugłowe) 4x
Wspięcia 4x
Przedramie
Prostowanie i zginanie nadgarstków 4x
Trzymanie dużego ciężaru na czas 2x
Piątek
Barki
Barki:
Wyciskanie sztangielek stojąc 4x
Unoszenie sztangielek bokiem 4x
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x
Brzuch 2x w tygodniu wtorek i sobota
Kółko 3x
Unoszenie nóg w leżeniu z obciążeniem miedzy nogami 3x
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
