Pomoc/prośba oceny treningu (początkujący)

Zamieszczam ułożony przeze mnie trening, prosząc jednocześnie o korektę, dobre rady gdyż na pewno nie jest idealny :)
W zasadzie są to dwa treningi. Wyczytałem,że ćwiczenia należy co jakiś czas urozmaicać więc ćwiczę aktualnie pierwszym planem a po dwóch miesiącach wdrożę drugi i tak naprzemiennie.

Plan 1.

Pn. ----------

Wt.
PLECY
-podciąganie nachwyt (4s)
-podciąganie sztangi w opadzie(4s) 12 10 8 8p.
-ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (3s) 12 10 8 p.
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (3s) 12 10 8 p.

BICEPS
-Uginanie ramion ze sztangą prostą podchwyt 4s 12 10 8 8p
-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3s 10p
-uginanie ramion stojąc ze sztangielkami (supinacja) 3s

Śr.-----------

Czw.
KLATKA
-wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 4s 12 10 10 8 p
-wyciskanie sztangielek leżąc ławka pozioma 4s 12 10 8 8p
-rozpiętki w siadzie na maszynie 4s

BRZUCH
-Uginanie nóg w podporze 5s 20p.
-allahy 5s
-skłony boczne z hantlem

Pt.----------------

Sb.
NOGI
-przysiady 6s
-prostowanie nóg w siadzie 4s
-uginanie nóg w leżeniu 4s
-wspięcia 4s

Ndz.
BARKI
-wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 4s 12 10 8 8 p
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s

TRICEPS
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 12 10 8 p
-wyciskanie francuskie jednorącz 3s
-pompki na poręczach 3s


Plan 2.

Pn---------

Wt.
PLECY
-podciąganie nachwyt 4 s
-MC na prostych nogach 4s
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s 12 10 8 8 p

BICEPS
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4s 12 10 8 8 p
-młoty stojąc 3s
-uginanie w podporze o kolano 3s 10 p

Śr.----------

Czw.
KLATKA
-wyciskanie sztangi leżąc (skos) 4s 12 10 8 8p
-wyciskanie hantli skos 4s 12 10 8 8p
-rozpiętki ze sztangielkami 4s

BRZUCH
-uginanie nóg w podporze 5s 20p
-skłony tułowia w przódna maszynie 5s
-skłony boczne z hantlem 4s

Pt.-------------

Sb.
NOGI
-przysiady 6s
-suwnica 4s
-uginanie nóg w leżeniu 4s
-wspięcia 4s

Ndz.
BARKI
-podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12 10 8 8p
-wyciskanie sztangielek 4s 12 10 10 8p
-odwrotne rozpiętki na maszynie 4s

TRICEPS
-francuzy (sztanga) 4s 12 10 8 8p
-prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej (lina) 3s 12 10 8p
-ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz stojąc 3s

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Ekspert-SFD w dniu 2014-10-15 19:54:04

Wypełnij ankietę działu, następnie możemy skorygować trening.

przepraszam, zupełnie zapomniałem
Płeć : M

Wiek : 24

Waga :

Wzrost : 173

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 5 lat uczęszczam, z czego ostatnie 2 miesiące z dietą i treningiem.

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : jest:) 3.2-3.4 kcal

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy : -----------

Ostatnio przerabiany plan: chaos, wyżej opisany trening jes tmoim pierwszym rozpisanym

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 90kg, martwy 80kg, wyciskanie na ławce 80kg

oj, zapomniałem wpisać wagę. Obecna to 77.5kg Zamieszczam również aktualne zdjęcie gdyż być może uznacie,że dalsza masa jest zbędna:)

Czy znajdzie się jakiś expert, który mógłby rzucić okiem na trening?:)

mateuszp90

Plan 1.

Pn. ----------

Wt.
PLECY
-podciąganie nachwyt (4s)
-podciąganie sztangi w opadzie Martwy ciąg 6/10 x4-5
-ściąganie drążka wyciągu górnego do karku Wiosłowanie sztangą/sztangielką 8-12x4
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki Szrugsy ze sztangą/sztangielkam 8-12x4i

BICEPS
-Uginanie ramion ze sztangą prostą podchwyt 8-10x4
-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano Unoszenie sztangi na modlitewniku 10/12x3-4
-uginanie ramion stojąc ze sztangielkami (supinacja) Młotki 10/2x3-4

Śr.-----------

Czw.
KLATKA
-wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 8/10x4
-wyciskanie sztangielek leżąc ławka pozioma skos dodatni 10/12x4
-rozpiętki w siadzie na maszynie Rozpiętki sztangielkami na skosie dodatnim 10/15x4
- Pompki na poręczach ( wersja na klatkę ) x4


Pt.----------------

Sb.
NOGI
-przysiady 8-10x5
-prostowanie nóg w siadzie Front squat 10/12x4
-Wykroki ze sztangą 20x4 ( 10 na nogę )
- Martwy Ciąg na prostych nogach 10/15x4
-Uginanie podudzi na maszynie 10/12x3-4
- Wspięcia na palce 20-30x4

Ndz.
BARKI
-wyciskanie sztangi zza głowy stojąc Millitary press 8-10x4
-unoszenie sztangielek bokiem w górę Wznosy sztangielek na boki 10/12x3-4
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Wznosy sztangielek w przód 10/12x3-4

TRICEPS
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc Wyciskanie wąsko sztangi 8-10x4
-wyciskanie francuskie jednorącz Skull Crusher Incilne 8-12x4
-pompki na poręczach Rope extension 10-15x3-4

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-10-17 11:30:49

Dzięki, zapoznam się z tymi nowymi ćwiczeniami, o niektórych z nich nawet nie słyszałem więc wiele pracy przede mną:)

Nogi to nasza największa partia, dajmy im mocny bodziec do wzrostu
Odnośnie Twojego planu, miałeś tam wiele dublujących ćwiczeń, etc.

Rozumiem. Jedyne czego nie poprawiłeś , to podciąganie nachwytem. Czyli to chociaż zostaje, tak?:)

Tak, to rusztowanie Twojego treningu pleców :)