Plan treningowy do oceny.

Witam wszystkich :)
Mam 16 lat, 183cm wzrostu, ważę 67kg i chciałbym usłyszeć waszą opinię na temat mojego plany treningowego który ułożyłem sam i wykonuje w domu (posiadam ławeczkę, hantle, drążek do podciągania) trenuję od około 4 miesięcy z małymi przerwami na początku. Jako że jestem ektomorfikiem nie dążę do tego by być szerokim w barach. Bardziej zależy mi na zakryciu między innymi wystających obojczyków i kilku żeberek ;) Diety rozpisanej nie mam ale jem wiele więcej niż kiedyś (zauważyła to nawet mama :P) sporo omletów, makaronu, ryżu, ryb, twarogów, koktajle owocowe między posiłkami itp. Przez 4 miesiące przytyłem około 3kg, za dużo to to nie jest ;/
Poniedziałek:
Klatka:
ławeczka 15,15,15,10
rozpiętki 15,13,12,10
przenoszenie za głowy 12,12,10,10

Biceps:
chwyt młotkowy 10,10,10
modlitewnik 12,11,10 15

Przedramię:
Uginanie nadgarstka 3 serie max powtórzeń

Brzuch:
wznosu nóg 15,10,10
podparcie na łokciach w leżeniu przodem 60,60,45 sekund

Środa:
Nogi:
przysiady 50,40,40
wykroki 50,40,40

Łydki:
wspięcia 3 serie max powtórzeń
ciężar na kolanach 3 serie max powtórzeń

Barki:
podnoszenie bokiem 12,12,10 6
podnoszenie przodem 14,13,13 8
szrugsy 16,16,14,14

Brzuch:
łokcie do kolan 30, 28, 26
podparcie na łokciu dwa boki 60, 60, 45 sekund

Piątek
Plecy:
podciągnie szerokie 3 serie max powtórzeń
podnoszenie hantli w podparciu
podnoszenie tułowia 3 serie max powtórzeń

Triceps:
pompki szwedzkie 12, 10, 8
uginanie ręki za głową z hantla 12, 10, 8
prostowanie ręki z hantla w podparciu 15, 15, 12

Brzuch:
dotykanie pięt palcami rąk 50,40,40
podparcie na łokciu dwa boki 60,60,45 sekund

Proszę o wypowiedzenie się na ten temat i danie wskazówek np: które ćwiczenia są zbędne lub w złej kolejności, jakie można jeszcze dodać żeby poprawić efekt.
Z góry dziękuję i pozdrawiam :)

masz jakiekolwiek obciążenie?
PS: Namiastka diety by się przydała, nie musi to być ściśle rygorystyczna dieta, aczkolwiek sdamo "jem wiecej" nie zawsze skutkuje.

2 hantle po 10 kg + 30 kg na dwa gryfy (krotki, długi) 5 i 10kg. Staram się rano, wieczorem po i przed treningiem jeść zalecane posilki.

słabo z obciążeniem. Czemu taka forma treningu? Lepiej by było coś z większą częstotliwoscią ćwiczonego mięśnia na tydzień.

jeśli obciążenie jest za małe to zwiększam ilość powtórzeń ale to są chyba dwie różne rzeczy obciążenie a powtórzenia (na ławeczce takie obciążenie wystarcza) ogólnie chcę trenować całe ciało a z tego co wyczytałem to daną partie najlepiej ćwiczyć raz w tygodniu. O ile o to Ci chodziło :)

owszem,zwiększając obciążenie i zmniejszając ilość powtórzeń idziesz w kierunku siły maksymalnej
zwiększając ilość powtórzeń nie zwiększając cieżaru idziesz w kierunku siły wytrzymałościowej

a co do planu to chodziło mi właśnie o ćwiczenie partii częściej niż raz w tygodniu, bo może i to jest jedna z lepszych metod ale dla osób z odpowiednim stażem

czyli zwiększać obciążenie, na początek zostanę przy tej ilości ćwiczeń ze względy też na dostępny czas w końcu lepiej chyba zrobić taki plan dobrze niż jakiś większy, lepszy ale tylko w połowie.

pytanie jeszcze czy ilość serii i powtórzeń jest odpowiednia ? czy jest wskazana na przykład max 12 powtórzeń na serię czy coś w tym stylu

zasada splitu raz na tydzien polega na takim trenowaniu mięśnia(a w zasadzie jego zmęczeniu) by miał odpoczywac cały tydzień,aż do następnego treningu. Ogólna zasada mówi o 12-16 seriach na duze partie i 8-12 seriach na małe partie. Powtórzenia? Nie ma ustalonej jedynej słusznej ilości powtórzeń

w takim razie lepiej dodać po jeszcze jednym ćwiczeniu na partię czy po prostu zwiększyć liczbę serii ?